Wie lange solltest du das Kuhgesicht halten, und auf beiden Seiten?

Halte 30 bis 45 Sekunden pro Seite, immer beide, da die meisten eine Hüfte und eine Schulter deutlich steifer finden als die andere. Füge auf der steiferen Seite ein paar zusätzliche Atemzüge hinzu, statt die Gesamthaltezeit auf beiden gleich zu erhöhen.

Wie macht man das Kuhgesicht leichter oder schwerer?

Mach es leichter, indem du auf einer gefalteten Decke sitzt, um die Hüfte auszugleichen, und einen Gurt zwischen den Händen hältst, statt ein Verschränken zu erzwingen. Mach es schwerer, indem du die Finger mit jeder Einheit näher zusammenbringst oder dich über die gestapelten Schienbeine leicht nach vorn beugst, sobald sich die Hüfte gesetzt hat.

Wofür ist das Kuhgesicht gut und wann solltest du zurückgehen?

Es zielt auf die äußere Hüfte und das Gesäß auf einer Seite und öffnet dabei Schulter und Trizeps auf der anderen, was für Läufer und alle nützlich ist, die den ganzen Tag mit übereinandergeschlagenen Beinen sitzen. Verzichte auf das Übereinanderlegen der Knie, wenn du in einer tief gebeugten Position Hüft- oder Knieschmerzen hast, da das Erzwingen des Stapelns die Kniebänder stärker belasten kann als die Hüfte.

Fortgeschritten

Kuhgesicht-Haltung

Das Kuhgesicht wirkt auf zwei Bereiche zugleich: Die tief gestapelten Knie öffnen äußere Hüften und Gesäß, während die Arme hinter den Rücken greifen, einer oben, einer unten, um sich zu fassen und Trizeps, Schultern und Brust zu dehnen. Es deckt Seitenunterschiede in der Beweglichkeit auf, sodass die meisten eine Seite deutlich fester finden. Nutze einen Gurt zwischen den Händen und geh langsam vor; es geht ums Öffnen, nicht ums Zerren.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Schulter
Art: Dehnen, Yoga
Nach Muskel: Trizeps, langer Kopf, Hinterer Deltamuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Lege im Sitzen ein Knie direkt über das andere und zieh beide Füße zur jeweils gegenüberliegenden Hüfte.
2
Strecke den oberen Arm nach oben, beuge den Ellbogen und lass die Hand den Rücken hinuntersinken.
3
Führe den anderen Arm hinter den unteren Rücken und strecke die Hand nach oben zur oberen Hand.
4
Verschränke die Finger, wenn sie hinkommen, oder halte einen Gurt dazwischen.
5
Hebe den oberen Ellenbogen zur Decke und zieh den unteren nach unten, um die Dehnung zu vertiefen.
6
Sitz aufrecht und atme, löse dann und wechsle die Arm- und Beinposition.

Tipps

Nutze einen Gurt zwischen den Händen, statt die Finger zur Berührung zu zwingen.
Richte den oberen Ellenbogen nach oben und halte den gehobenen Arm nah am Kopf.
Setz dich auf eine gefaltete Decke, wenn die übereinanderliegenden Knie die Hüfte am Absinken hindern.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte setzt sich ungleich ab, mit mehr Gewicht auf einem Sitzbeinhöcker, was die Dehnung zu einer Seite des Beckens verschiebt, statt beide Hüften gleich zu belasten.
Den Oberkörper nach vorn zu lehnen, damit sich die Hände hinter dem Rücken treffen, rundet die obere Wirbelsäule und tauscht die Schulterdehnung gegen ein Zusammensacken.
Direkt zur Armbindung zu hetzen, bevor sich die Hüfte in die Basis mit gestapelten Knien gesetzt hat, lässt die ganze Form instabil und flach.
Die steifere Seite bekommt das kürzere Halten, wenn Leute weitermachen, sobald sich eine Seite fertig anfühlt, sodass die eingeschränktere Hüfte nie aufholt.
Das obere Knie sitzt vor oder hinter dem unteren statt direkt darüber gestapelt, was weniger von der äußeren Hüfte öffnet als beabsichtigt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du das Kuhgesicht halten, und auf beiden Seiten?: Halte 30 bis 45 Sekunden pro Seite, immer beide, da die meisten eine Hüfte und eine Schulter deutlich steifer finden als die andere. Füge auf der steiferen Seite ein paar zusätzliche Atemzüge hinzu, statt die Gesamthaltezeit auf beiden gleich zu erhöhen.
Wie macht man das Kuhgesicht leichter oder schwerer?: Mach es leichter, indem du auf einer gefalteten Decke sitzt, um die Hüfte auszugleichen, und einen Gurt zwischen den Händen hältst, statt ein Verschränken zu erzwingen. Mach es schwerer, indem du die Finger mit jeder Einheit näher zusammenbringst oder dich über die gestapelten Schienbeine leicht nach vorn beugst, sobald sich die Hüfte gesetzt hat.
Wofür ist das Kuhgesicht gut und wann solltest du zurückgehen?: Es zielt auf die äußere Hüfte und das Gesäß auf einer Seite und öffnet dabei Schulter und Trizeps auf der anderen, was für Läufer und alle nützlich ist, die den ganzen Tag mit übereinandergeschlagenen Beinen sitzen. Verzichte auf das Übereinanderlegen der Knie, wenn du in einer tief gebeugten Position Hüft- oder Knieschmerzen hast, da das Erzwingen des Stapelns die Kniebänder stärker belasten kann als die Hüfte.