كم جولة من إطالة الكتف بتقنية PNF ينبغي أن أؤدي لكل ذراع؟

3 أو 4 دورات لكل ذراع، بعد تدريب الجزء العلوي أو في يوم المرونة، مرتان أو ثلاث أسبوعياً. كل دورة ضغط من 6 إلى 10 ثوانٍ بنحو ربع الجهد، واسترخاء كامل، ثم ثبات قصير في المدى الجديد. تنتهي الجلسة عندما لا تمنحك الدورة مدى إضافياً؛ ذلك حد اليوم، والجولات الإضافية تؤلم الكتف فقط.

كيف أجعل إطالة الكتف بتقنية PNF أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، تخلَّ عن مرحلة الانقباض وأمسك الذراع عبر الصدر فقط، أو قصّر الدفع إلى 5 ثوانٍ بجهد خفيف جداً. وللمزيد، أدِّه مستلقياً على ظهرك لتُبقي الأرض لوح الكتف مسطحاً، أو دع شريكاً يمسك الذراع بينما تضغط ضده، مما يعطي مقاومة أثبت من يدك.

لمن إطالة الكتف بتقنية PNF؟

تناسب رياضيي الذراع فوق الرأس ورافعي الأثقال الذين يشعرون بانسداد عند المدّ عبر الجسم وتوقفت ثباتاتهم البسيطة عن إعطاء مدى. تطلب منك دورة الانقباض-الاسترخاء الحكم على الجهد، ولهذا هي أصعب من التمدد الأساسي. وهي خيار سيئ لكتف ينحشر داخل المفصل أثناء السحب، وإحماء سيئ قبل العمل الأقصى فوق الرأس مباشرة، حين تريد المفصل مشدوداً لا مفتوحاً حديثاً.

متوسط

إطالة الكتف بتقنية PNF

شدّ الجزء الخلفي من الكتف يحدّ من مدّ الذراع عبر الجسم وقد يسبب انحشاراً أثناء تمارين الضغط. سحب الذراع عبر الصدر يهيّئ الإطالة؛ ثم يتيح لك دفع ثابت قصير ضد الذراع الماسكة أن تسحبها أبعد. مفيد لرافعي الأثقال ولرياضيي الحركات فوق الرأس الذين يشعرون بإعاقة عند المدّ خلف الجسم أو عبره.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الكتف
النوع: الإطالة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الخلفية

طريقة الأداء

1
قف أو اجلس منتصباً ومدّ إحدى ذراعيك مستقيمة عبر مقدمة جسمك عند مستوى الصدر.
2
استخدم اليد المعاكسة لسحب الذراع عبر الصدر حتى تشعر بإطالة قوية في مؤخرة الكتف.
3
الانقباض: اضغط ذراع الإطالة للخلف ضد يدك الممسكة كأنك تسحبها بعيدًا عن الجسم، مع تثبيت الانقباض الثابت عند نحو 25 بالمئة لمدة ست إلى عشر ثوانٍ.
4
أرخِ الكتف تماماً من ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ وازفر.
5
اسحب الذراع عرضياً أبعد إلى المدى الجديد وثبّت لفترة قصيرة.
6
كرّر الدورة من ثلاث إلى أربع مرات، ثم بدّل الذراعين.

نصائح

أبقِ الكتف مسحوباً للأسفل بعيداً عن الأذن حتى تُطيل العضلة الدالية، لا الرقبة.
اسحب الذراع عرضياً على مستوى الصدر، لا للأعلى تحت الذقن، لاستهداف مؤخرة الكتف.
أبقِ الجذع مستقيماً مواجهاً للأمام؛ تجنّب الالتفاف لادّعاء مدى حركي إضافي.

تنويعات

أخطاء شائعة

تتراخى اليد الماسكة أثناء الدفع من ست إلى عشر ثوانٍ، فتبتعد الذراع عن الصدر ويصبح الإيزومتري دفعاً بطيئاً.
يرتفع الجهد أثناء مرحلة الانقباض نحو الأقصى، والكتف الذي يعمل بهذه الشدة يتشنّج دفاعياً ولا يتحرر؛ ربع قوتك هو الهدف.
يلين المرفق أكثر قليلاً مع كل دورة، مقصراً الرافعة حتى يجلس الشد في أعلى الذراع بدل خلف الكتف.
تتراكم الدورات متجاوزة الأربع لأن كل واحدة تبدو أفضل قليلاً، مما يترك مؤخرة الكتف مؤلمة في اليوم التالي لا أكثر ارتخاءً.
تسحب الذراع أعمق وأنت لا تزال مشدوداً من الدفع؛ دع الكتف يلين تماماً لمدة ثانيتين إلى ثلاث أولاً، وإلا فأنت تسحب عضلة لا تزال تعمل.

أسئلة شائعة

كم جولة من إطالة الكتف بتقنية PNF ينبغي أن أؤدي لكل ذراع؟: 3 أو 4 دورات لكل ذراع، بعد تدريب الجزء العلوي أو في يوم المرونة، مرتان أو ثلاث أسبوعياً. كل دورة ضغط من 6 إلى 10 ثوانٍ بنحو ربع الجهد، واسترخاء كامل، ثم ثبات قصير في المدى الجديد. تنتهي الجلسة عندما لا تمنحك الدورة مدى إضافياً؛ ذلك حد اليوم، والجولات الإضافية تؤلم الكتف فقط.
كيف أجعل إطالة الكتف بتقنية PNF أسهل أو أصعب؟: للنسخة الأسهل، تخلَّ عن مرحلة الانقباض وأمسك الذراع عبر الصدر فقط، أو قصّر الدفع إلى 5 ثوانٍ بجهد خفيف جداً. وللمزيد، أدِّه مستلقياً على ظهرك لتُبقي الأرض لوح الكتف مسطحاً، أو دع شريكاً يمسك الذراع بينما تضغط ضده، مما يعطي مقاومة أثبت من يدك.
لمن إطالة الكتف بتقنية PNF؟: تناسب رياضيي الذراع فوق الرأس ورافعي الأثقال الذين يشعرون بانسداد عند المدّ عبر الجسم وتوقفت ثباتاتهم البسيطة عن إعطاء مدى. تطلب منك دورة الانقباض-الاسترخاء الحكم على الجهد، ولهذا هي أصعب من التمدد الأساسي. وهي خيار سيئ لكتف ينحشر داخل المفصل أثناء السحب، وإحماء سيئ قبل العمل الأقصى فوق الرأس مباشرة، حين تريد المفصل مشدوداً لا مفتوحاً حديثاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف