کشش شانه PNF
شانهٔ خلفی سفت، رساندن دست از روی بدن به سمت مخالف را محدود میکند و می‌تواند هنگام پرس زدن باعث گیر کردن شانه شود. کشیدن بازو از روی سینه کشش را برقرار میکند؛ سپس یک فشار ایزومتریک کوتاه در برابر دستِ نگه‌دارنده به شما اجازه میدهد آن را بیشتر بکشید. برای وزنه‌زنان و ورزشکاران رشته‌های بالای سر که هنگام رساندن دست به پشت یا از روی بدن احساس انسداد میکنند مفید است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید خلفی
- هدف
- دلتوئید خلفی
- ثانویه
- تحت خاری
روش اجرا
- 1
صاف بایستید یا بنشینید و یک بازوی صاف را در ارتفاع سینه از جلوی بدن به سمت مقابل ببرید.
- 2
با دست مخالف، بازو را به‌صورت ضربدری بکشید تا کشش محکمی در پشت شانه حس کنید.
- 3
انقباض: دستی را که کشش می‌گیرد به عقب و در برابر دست نگه‌دارنده فشار دهید، انگار که میخواهید آن را از بدن دور کنید، و انقباض ایزومتریک را با حدود ۲۵ درصد توان شش تا ده ثانیه نگه دارید.
- 4
شانه را ۲ تا ۳ ثانیه کاملاً رها کنید و بازدم کنید.
- 5
بازو را بیشتر به سمت مقابل بکشید تا وارد دامنهٔ جدید شود و کمی نگه دارید.
- 6
این چرخه را سه تا چهار بار تکرار کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- شانه را پایین و دور از گوش بکشید تا عضلهٔ دلتوئید کشیده شود، نه گردن.
- برای هدف قرار دادن بخش پشتی شانه، دست را در ارتفاع سینه از عرض بدن عبور دهید، نه بالا زیر چانه.
- بالاتنه را روبه‌رو و صاف نگه دارید؛ از چرخاندن آن برای جعل دامنهٔ بیشتر خودداری کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست نگه‌دارنده در فشار ۶ تا ۱۰ ثانیهای کوتاه می‌آید، بنابراین بازو از سینه دور می‌شود و ایزومتریک به یک هل آهسته تبدیل می‌شود.
- تلاش در فاز انقباض به سوی حداکثر بالا می‌رود، و شانهای که این‌قدر سخت کار میکند حالت دفاعی می‌گیرد نه اینکه رها شود؛ یکچهارم قدرت‌تان هدف است.
- آرنج با هر چرخه کمی بیشتر خم می‌شود و اهرم را کوتاه میکند تا کشش در بازو بنشیند نه پشت شانه.
- چرخه‌ها از ۴ فراتر روی هم جمع می‌شوند چون هر کدام کمی بهتر حس می‌شود، که باعث می‌شود پشت شانه فردا دردناک باشد نه بازتر.
- بازو را عمیق‌تر می‌کشید در حالی که هنوز از فشار سفت هستید؛ ابتدا ۲ تا ۳ ثانیه شانه را کاملاً نرم بگذارید، وگرنه ماهیچه‌ای را می‌کشید که هنوز کار میکند.
پرسش‌های متداول
- برای هر بازو چند دور کشش شانه PNF انجام دهم؟
- ۳ یا ۴ چرخه برای هر بازو، پس از تمرین بالاتنه یا در روز تحرک، ۲ یا ۳ بار در هفته. هر چرخه فشار ۶ تا ۱۰ ثانیهای با حدود یکچهارم تلاش، رهاسازی کامل، سپس نگه داشتن کوتاه در دامنهٔ جدید است. جلسه وقتی تمام است که چرخهای دیگر دامنهٔ اضافهای نمیدهد؛ آن حد آن روز است و نوبتهای بیشتر فقط شانه را دردناک میکنند.
- چگونه کشش شانه PNF را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای نسخهٔ آسانتر، فاز انقباض را حذف کنید و فقط بازو را روی سینه نگه دارید، یا فشار را به ۵ ثانیه با تلاش بسیار سبک کوتاه کنید. برای سختتر کردن، آن را خوابیده به پشت انجام دهید تا زمین کتف را صاف نگه دارد، یا بگذارید شریکی بازو را بگیرد و شما علیه او فشار دهید، که مقاومتی ثابتتر از دست خودتان میدهد.
- کشش شانه PNF برای چه کسی است؟
- برای ورزشکاران بالای سر و وزنهبردارانی مناسب است که رسیدن از روی بدن را مسدود حس میکنند و نگه داشتنهای سادهشان دامنه نمیدهد. چرخهٔ انقباض-رهاسازی از شما میخواهد تلاش را قضاوت کنید، برای همین از کشش پایه سختتر است. روی شانهای که در حین کشیدن درون مفصل گیر میکند انتخاب بدی است، و گرمکردن بدی درست پیش از کار حداکثری بالای سر است، وقتی میخواهید مفصل محکم باشد نه تازه بازشده.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.