نشر پاول

نکته‌ها

• از وزنهٔ بسیار سبک استفاده کنید؛ این حرکتی برای دلتوئید خلفی و روتاتور کاف است، نه یک لیفت قدرتی.
• حرکت را با پشت دست هدایت کنید و مچ را خنثی نگه دارید.
• بالاتنه را چسبیده به نیمکت نگه دارید تا مومنتوم کار را به دست نگیرد.

تنوع‌ها

• فلای معکوس دمبل خم
• فلای خم سیم‌کش
• چرخش خارجی با کش

اشتباه‌های رایج

• شروع دمبل از نزدیک سینه به‌جای پایین کنار لگن پایینی، وضعیت کشش بلندی را که این نشر را برای دلتوئید خلفی ارزشمند می‌کند حذف می‌کند.
• تبدیل شدن قوس به فلای مستقیم تا ارتفاع شانه بدون چرخش پایانی، که دلتوئید خلفی را تمرین می‌دهد اما کار عضلهٔ تحت‌خاری را که پیچش برایش آنجاست حذف می‌کند.
• انتخاب زاویهٔ نیمکت خیلی تندتر از چهل‌وپنج درجه، نشر را به چیزی نزدیک‌تر به فلای معکوس ایستاده تبدیل می‌کند و کشش درازکش به پهلو را از دست می‌دهد.
• وقتی دست به بالا می‌رسد، وزنه به‌جای طی کردن آهستهٔ دوبارهٔ قوس سریع پایین می‌افتد، که کار روتاتور کاف را در نیمهٔ پایین آوردن کوتاه می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار نشر پاول باید انجام دهید؟

۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر طرف با دمبلی بسیار سبک، اغلب ۱ تا ۲ کیلوگرم، انجام دهید، چون این حرکت دلتوئید خلفی و روتاتور کاف را تمرین می‌دهد نه قدرت خام. حدود ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و پیش از افزودن هر وزنه‌ای، هر تکرار را با همان چرخش آهسته و کنترل‌شده تمام کنید. اول با افزودن یکی دو تکرار به هر ست پیشرفت کنید، و فقط وقتی وزنه اضافه کنید که کل قوس روان و بدون درد بماند.

اگر دمبل ندارید چه چیزی می‌تواند جای نشر پاول را بگیرد؟

کش مقاومتی سبکی که در ارتفاع زمین مهار شده و در همان قوس درازکش کشیده شود کشش و چرخش را بازسازی می‌کند. دراز کشیدن به شکم روی نیمکت شیب‌دار و انجام فلای دلتوئید خلفی با کش یا سیم‌کش بدون چرخش هم همان عضله را هدف می‌گیرد، هرچند پیچش مخصوص عضلهٔ تحت‌خاری را حذف می‌کند.

نشر پاول برای چه کسانی است و چه زمانی ارزش انجام دادن ندارد؟

کار پیشگیری و جزئیات برای دلتوئید خلفی و روتاتور کاف است برای ورزشکارانی که پشت شانه‌شان کم‌رشد است. به‌عنوان سازندهٔ اصلی شانه انتخاب ضعیفی است چون بارها عمداً بسیار کوچک‌اند، و برای کسی که دنبال حجم کلی شانه یا قدرت پرس است تغییر محسوسی ایجاد نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه