Wie lange und wie oft sollten Anfänger die Sphinx halten?

Halte 30 bis 60 Sekunden mit leichter Atmung und wiederhole zwei- bis dreimal; lieg zwischen den Runden flach auf dem Bauch. Es ist in Ordnung, das täglich als kurze Öffnung des unteren Rückens zu machen, bevor du zu anspruchsvolleren Rückbeugen übergehst.

Wie macht man die Sphinx leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du die Ellenbogen etwas weiter nach vorn setzt, was die Brust senkt und den Bogen verringert. Mach sie schwerer, indem du die Ellenbogen etwas näher an den Körper bringst und die Brust etwas höher hebst oder die Position länger hältst, sobald sie sich leicht anfühlt.

Wofür ist die Sphinx gut und wann ist sie eine schlechte Wahl?

Sie baut ein kleines, nachhaltiges Maß an Wirbelsäulenstreckung auf, was sie zu einem guten Gegengewicht zu stundenlangem Sitzen und einem sanften Aufwärmen vor tieferen Rückbeugen wie der Kobra macht. Sie ist eine schlechte Wahl bei einem akuten Schub im unteren Rücken, da selbst ein milder Bogen einen schon gereizten Rücken verschlimmern kann.

Anfänger

Sphinxhaltung

Die Sphinx ist die mildeste der Rückbeugen in Bauchlage: Die Unterarme bleiben am Boden, sodass sich der Bogen gleichmäßig über die ganze Wirbelsäule verteilt, statt in den unteren Rücken einzubrechen. Die Rückenstrecker leisten leichte, gleichmäßige Arbeit, während Bauchmuskeln und Hüftbeuger sich verlängern. Eine sichere, nachhaltige Art, Stunden des Sitzens auszugleichen, und ein guter Ausgangspunkt vor Kobra und heraufschauendem Hund.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Rücken
Art: Dehnen, Yoga
Nach Muskel: Rückenstrecker

Ausführung

1
Leg dich bäuchlings hin, die Beine gestreckt und die Fußrücken auf der Matte.
2
Setze die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern.
3
Drücke Unterarme und Handflächen nach unten und zieh die Brust sanft nach vorne und oben.
4
Lass das Steißbein zu den Fersen lang werden und spanne das Gesäß leicht an.
5
Rolle die Schultern zurück, entspanne das Gesicht und richte den Blick nach vorne.
6
Halte mit lockerem Atem, senke dann die Brust und ruh dich aus.

Tipps

Halte die Ellenbogen unter den Schultern, ohne dass sie nach vorn wandern, damit der Nacken lang bleibt.
Mach die Schlüsselbeine breit, statt die Schultern hochzuziehen.
Lass den Bogen sich über die ganze Wirbelsäule verteilen, statt den unteren Rücken zu überstrecken.

Varianten

Häufige Fehler

Die Füße spreizen sich weit mit auseinanderrollenden Fersen, was das Becken leicht verdreht, statt es frontal unter der sich verlängernden Wirbelsäule zu halten.
Beim ersten Atemzug direkt zum höchstmöglichen Brustheben zu springen überspringt das allmähliche Hineinfinden, das diese Rückbeuge belohnt.
Ein angehaltener, flacher Atem hoch in der Brust hält den unteren Rücken angespannt, statt ihn in die Dehnung weich werden zu lassen.
Die Handflächen drücken stark nach unten, während die Unterarme nichts tun, was eine sanfte Rückbeuge zu einer Armkraftübung macht.
Das Gesäß spannt während des ganzen Haltens fest statt nur leicht an, was das Becken einrollen und den beabsichtigten Bogen abflachen kann.

Häufige Fragen

Wie lange und wie oft sollten Anfänger die Sphinx halten?: Halte 30 bis 60 Sekunden mit leichter Atmung und wiederhole zwei- bis dreimal; lieg zwischen den Runden flach auf dem Bauch. Es ist in Ordnung, das täglich als kurze Öffnung des unteren Rückens zu machen, bevor du zu anspruchsvolleren Rückbeugen übergehst.
Wie macht man die Sphinx leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du die Ellenbogen etwas weiter nach vorn setzt, was die Brust senkt und den Bogen verringert. Mach sie schwerer, indem du die Ellenbogen etwas näher an den Körper bringst und die Brust etwas höher hebst oder die Position länger hältst, sobald sie sich leicht anfühlt.
Wofür ist die Sphinx gut und wann ist sie eine schlechte Wahl?: Sie baut ein kleines, nachhaltiges Maß an Wirbelsäulenstreckung auf, was sie zu einem guten Gegengewicht zu stundenlangem Sitzen und einem sanften Aufwärmen vor tieferen Rückbeugen wie der Kobra macht. Sie ist eine schlechte Wahl bei einem akuten Schub im unteren Rücken, da selbst ein milder Bogen einen schon gereizten Rücken verschlimmern kann.