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Planche-Liegestütz in der Grätsche

Der gegrätschte Planche-Liegestütz ist eine der härtesten Drückübungen mit Körpergewicht überhaupt: Du drückst deinen ganzen Körper, während er waagerecht schwebt, und nur die weite Grätsche verkürzt den Hebel. Er erfordert erstklassige Kraft in vorderem Deltamuskel und Brust plus unerschütterliche Schulterblattkontrolle mit gestreckten Armen. Ein Gipfelziel, das fortgeschrittenen Handbalancierern vorbehalten ist.

Körperpartie
Brust, Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, langer Kopf
Sekundär
Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Bizeps, langer Kopf, Unterer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker, Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

  1. 1

    Drücke dich in die gegrätschte Planche: Körper waagerecht, Beine weit gespreizt, Schultern deutlich vor den Händen.

  2. 2

    Streck die Arme gerade durch und fixiere die Schulterblätter nach vorn und unten.

  3. 3

    Beuge die Ellenbogen und senke den ganzen Körper als eine starre Linie zum Boden.

  4. 4

    Halte die Beine weit und die Hüfte auf Schulterhöhe und widersteh jedem Abknicken.

  5. 5

    Drücke zurück in die Planche, indem du den Boden wegdrückst und die Schultern nach vorne schiebst.

  6. 6

    Halte die waagerechte Linie ruhig, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Tipps

  • Öffne die Grätsche weiter, um den Hebel zu verkürzen, wenn du den Umfang noch nicht schaffst.
  • Der Körper muss parallel zum Boden bleiben; lässt du die Hüfte steigen, wird es eine andere, leichtere Übung.
  • Trainiere zuerst Grätsch-Planche-Halten und gehockte Planche-Liegestütze, um dir dieses Muster zu verdienen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Beine flattern oder treten unten, um das Drücken zu unterstützen, und jeder Beinschwung in einem Planche-Liegestütz in der Grätsche ist eine Wiederholung, die die Schultern nicht gemacht haben.
  • Die Knie beugen sich, wenn das Drücken schwer wird, falten die Grätsche in einen halben Tuck und verändern die Übung mitten im Satz; halte die Beine durchgestreckt und die Zehen entlang der Grätschlinie gestreckt.
  • Die Hände werden nach außen gedreht, um die Handgelenke zu schonen, was unter einer schweren Schräglage nach vorn auch die Ellbogen nach außen dreht. Lass die Finger nach vorn zeigen oder nimm Parallettes, wenn die Handgelenke die Grenze sind.
  • Die Häufigkeit ist hier der stille Fehler: Ellbogen und Handgelenke sammeln diese Last über Wochen statt über Einheiten an, und Planche-Ellbogenschmerzen folgen fast immer auf einen Sprung in der Trainingshäufigkeit.
  • Die Wiederholung wird versucht, bevor die Straddle Planche stabil gehalten wird, und aus einer Position herauszudrücken, die du nicht ruhig halten kannst, führt dazu, dass ein Satz mit der Brust auf dem Boden endet.
  • Die Hände wandern im Lauf eines Satzes Richtung Brust nach vorn und verkürzen die Schräglage, weil sich das Drücken dort machbar anfühlt; setz sie bei jeder Wiederholung neu neben die Hüfte.

Häufige Fragen

Wie viele Planche-Liegestütze in der Grätsche sollte ich machen, und was brauche ich vorher?
Meist Einzelwiederholungen: 5 bis 6 Versuche mit drei oder mehr Minuten Pause, ein- oder zweimal pro Woche, immer zuerst in der Einheit. Die ehrlichen Voraussetzungen sind eine Straddle Planche von 10 bis 15 Sekunden, saubere Tuck-Planche-Liegestütze und schmerzfreie Ellbogen und Handgelenke unter tiefer Schräglage. Steigere, indem du die Grätsche etwas schließt, Tiefe ergänzt oder eine Wiederholung hinzufügst, und immer nur eines der drei auf einmal.
Wie mache ich den Planche-Liegestütz in der Grätsche leichter oder schwerer?
Leichter: Grätsche die Beine weiter, was den Hebel mehr verkürzt als alles andere, was du ändern kannst, verringere die Tiefe oder geh zurück zum Tuck-Planche-Liegestütz. Langsame Negative aus der Straddle Planche bis zum Boden sind die produktivste Regression. Schwerer: Schließ die Grätsche, halte unten eine Sekunde oder drück auf Parallettes, damit die Schultern unter die Hände wandern können. Die Beine zu schließen, ist der letzte Schritt und ein viel größerer Sprung, als es aussieht.
Wofür ist der Planche-Liegestütz in der Grätsche da, und wer sollte ihn auslassen?
Er ist eine Darbietung von Kraft mit gestreckten Armen und Drückkraft auf Spitzenniveau, trainiert von Handstand-Artisten, Turnern und fortgeschrittenen Calisthenics-Athleten als Ziel an sich. Für alle anderen ist er eine schlechte Investition, da Zeit und Gelenkbelastung eine Fertigkeit statt Muskeln oder allgemeiner Kraft kaufen. Lass ihn weg, solange eine Straddle Planche nicht bequem gehalten wird, und hör auf, ihn zu trainieren, wenn die Ellbogeninnenseite oder die Schultervorderseite zu klagen beginnt, denn das sind die zwei Gewebe, die er am härtesten fordert.

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