Fortgeschritten

Rack Pull über dem Knie

Mit den Sicherungen über dem Knie schrumpft der Umfang auf die letzte Hüftstreckung, sodass du Last stapeln kannst, die Gesäß, Rückenstrecker und Trapezius darauf trainiert, schwere Züge zu Ende zu bringen. Ein Favorit, um eine starke Streckung und einen dicken oberen Rücken ohne die systemische Belastung voller Züge aufzubauen. Halte das Ego im Zaum, denn der kurze Weg verleitet zu schlampigen, gerundeten Wiederholungen.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Gesäß, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Ablagen so ein, dass die Stange zwei bis fünf Zentimeter über deinen Kniescheiben liegt.

  2. 2

    Positioniere die Fußmitte unter der Stange und greife schulterbreit.

  3. 3

    Spanne deinen Bauch an, bilde einen aufrechten, flachen Rücken und nimm das Spiel aus der Stange.

  4. 4

    Strecke deine Hüfte, um ganz aufrecht zu stehen, und treibe die Stange zu dir zurück.

  5. 5

    Spanne das Gesäß an und halte einen Moment die aufrechte Streckung.

  6. 6

    Schieb die Hüfte nach hinten und setz die Stange kontrolliert auf die Stifte zurück.

Tipps

  • Zieh die Schulterblätter leicht zusammen, damit der obere Rücken bis zur Streckung fest bleibt.
  • Überstrecke oben nicht und lehn dich nicht zurück; ende aufrecht ausgerichtet, nicht im Hohlkreuz.
  • Da der Umfang kurz ist, nutze Zughilfen erst, nachdem dein reiner Griff trainiert wurde.

Varianten

Häufige Fehler

  • Weil der Bewegungsumfang nur wenige Zentimeter beträgt, wird die Stange gerissen statt gezogen, und dieser Ruck von den Stiften ist der Ursprung der meisten verrenkten Rücken bei dieser Übung.
  • Die Stifte nach Augenmaß statt an deinem eigenen Knie einzustellen bringt die Stange bei einem größeren Kraftsportler auf Mitte Oberschenkel, wo die Hüftbeuge kaum stattfindet und es zu einem schweren Halten wird.
  • Die Knie schieben sich nach vorn, um unter die Stange zu kommen, was die Hüfte in eine Kniebeuge senkt und die hinteren Oberschenkel aus einer Bewegung nimmt, die eine Hüftbeuge sein soll.
  • Das Durchstrecken wird mit unter der Last nach vorn gerollten Schultern gehalten, sodass sich der obere Rücken bei jeder Wiederholung eines schweren Satzes etwas weiter rundet.
  • Die Stange driftet auf dem Weg nach oben von den Oberschenkeln weg und verlängert den Hebel um Zentimeter, genau dort, wo die Last am schwersten ist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Rack Pull über dem Knie solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beschränke ihn auf drei oder vier Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen und baue deine Spannung nach jeder auf den Stiften neu auf. Der kurze Bewegungsumfang verleitet zu großen Sprüngen, also füge höchstens fünf bis zehn Kilo pro Woche hinzu und beende den Satz in dem Moment, in dem der obere Rücken seine Position aufgibt. Einmal alle ein, zwei Wochen neben deinem Kreuzheben reicht.
Was kann ich statt eines Racks für den Rack Pull oberhalb des Knies nutzen?
Eine Trap Bar mit hohen Griffen beginnt auf ähnlicher Höhe und ist weit schonender für den unteren Rücken. Blöcke oder gestapelte Matten unter den Scheiben funktionieren, wenn dein Studio sie hat. Ohne beides deckt ein rumänisches Kreuzheben aus dem Stand dieselbe obere Hüftbeuge mit leichteren Lasten ab, und ein Hip Thrust trainiert das Durchstrecken, das das Gesäß beenden soll.
Für wen ist der Rack Pull oberhalb des Knies gedacht und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er passt zu Kraftsportlern, die oben beim Kreuzheben hängen bleiben, und zu allen, die Dicke in Trapezmuskel und oberem Rücken aufbauen, weil der kurze Bewegungsumfang dich schwere Lasten halten lässt. Für einen Anfänger im Kreuzheben ist er eine schlechte Wahl, da ein voller Zug mehr lehrt und weniger Gewicht braucht. Er ist auch die falsche Wahl für Masse in den hinteren Oberschenkeln, weil der schwerste Teil für sie unterhalb der Stifte liegt.

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