رک پول

نکته‌ها

• میله را نزدیک نگه دارید و روی پاهایتان به بالا بکشید تا بار روی پایهٔ اتکایتان بماند.
• در قفل شدن حرکت کمر را بیش از حد باز نکنید و به عقب خم نشوید؛ صاف و کشیده تمام کنید و لگن را زیر میله بیاورید.
• پین‌ها را بالاتر بگذارید تا کششی سنگین‌تر و متمرکز بر ذوزنقه داشته باشید، یا پایین‌تر بگذارید تا بخش بیشتری از ددلیفت را تمرین کنید.

تنوع‌ها

• ددلیفت کلاسیک
• ددلیفت با تراپ‌بار
• شراگ با هالتر
• های پول با گریپ اسنچ

اشتباه‌های رایج

• دور شدن میله از ران‌ها در مسیر بالا، که کششی کوتاه و سنگین را به کار اضافه برای پایین کمر تبدیل می‌کند، همان چیزی که دامنهٔ کوتاه‌شده قرار بود از آن پرهیز کند.
• بستن صفحه‌هایی خیلی سنگین‌تر از ددلیفت کامل فقط چون دامنه کوتاه‌تر است، این واقعیت را نادیده می‌گیرد که ستون فقرات همچنان باید در قفل کامل در برابر آن وزن سفت بماند.
• جلو رفتن زانوها برای کمک به شروع کشش از روی پین‌ها، که قفل کاملی را که باید عمدتاً با لگن انجام شود به نیم‌اسکات تبدیل می‌کند.
• خم شدن به عقب فراتر از حالت عمود برای تمام کردن قفل، پایانی قوی را به باز شدن کمری تبدیل می‌کند که تمرین هرگز به آن نیاز نداشت.
• تنظیم پین‌ها در ارتفاع زانو برای هر ورزشکاری صرف‌نظر از قد یا هدف، در حالی که بالا بردنشان ذوزنقه و بالای پشت را بیشتر تمرین می‌دهد و پایین آوردنشان بخش بیشتری از ددلیفت کامل را.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار رک پول باید انجام دهید؟

۳ ست ۵ تا ۶ تکراری با وزنه‌ای انجام دهید که اجازه دهد بدون خم شدن به عقب صاف قفل کنید، چون دامنهٔ کوتاه‌شده افراد را وسوسه می‌کند سریع‌تر از آمادگی کمرشان وزنه اضافه کنند. وزنه را تدریجی اضافه کنید نه با پریدن مستقیم به بارهایی خیلی بیشتر از ددلیفتتان، و قفل‌های تمیز را نشانهٔ آمادگی برای افزودن بیشتر بدانید.

به‌جای رک برای رک پول از چه چیزی استفاده کنم؟

اگر رک اسکات با پین‌های قابل‌تنظیم در دسترس نیست، بلوک‌ها یا صفحه‌های محکمی که زیر میله روی هم چیده شوند همین‌طور کار می‌کنند. بدون هیچ راهی برای بالا بردن میله، ددلیفت معمولی یا ددلیفت دفیسیت (ایستاده روی سکو) همان زنجیرهٔ خلفی را تمرین می‌دهد، فقط در دامنهٔ کامل به‌جای بخش کوتاه‌شدهٔ قفل.

رک پول برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید به‌جایش ددلیفت معمولی بزنم؟

شروع کشش از بالای زمین اجازه می‌دهد ذوزنقه‌ها، بالای پشت و قدرت قفل را فراتر از آنچه ددلیفت کامل اجازه می‌دهد بار کنید، که آن را برای قفل ضعیف یا کار اختصاصی پشت و ذوزنقه مفید می‌کند. اگر خود ددلیفتتان نیاز به کار دارد، بیشتر حجم کششی‌تان را صرف حرکت کامل کنید، چون رک پول فقط بخش بالایی آن را تمرین می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت