Combien de séries et de répétitions de rack pull devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 5 à 6 répétitions avec une charge qui permet de verrouiller bien droit sans se pencher en arrière, car l'amplitude réduite pousse à charger plus vite que le dos n'est prêt. Ajoutez du poids progressivement plutôt que de passer directement à des charges bien au-delà de votre soulevé de terre, et considérez des verrouillages propres comme le signe que vous pouvez en ajouter.

Que peut-on utiliser à la place d'un rack pour le rack pull ?

Des blocs ou des disques solides empilés sous la barre fonctionnent de la même façon si aucun rack à squat avec supports réglables n'est disponible. Sans aucun moyen de surélever la barre, un soulevé de terre classique ou en déficit entraîne la même chaîne postérieure, simplement sur toute l'amplitude au lieu de la partie verrouillage raccourcie.

À quoi sert le rack pull et quand faire plutôt un soulevé de terre classique ?

Commencer le tirage déjà au-dessus du sol permet de surcharger les trapèzes, le haut du dos et la force de verrouillage au-delà de ce que permet un soulevé de terre complet, ce qui le rend utile pour un verrouillage faible ou un travail ciblé du dos et des trapèzes. Si c'est votre soulevé de terre lui-même qui doit progresser, consacrez l'essentiel du volume de tirage au mouvement complet, car le rack pull n'en entraîne que la partie haute.

Intermédiaire

Rack pull

En partant avec la barre sur les sécurités autour des genoux, vous raccourcissez l'amplitude et pouvez manier des charges plus lourdes qu'un soulevé de terre complet, martelant les trapèzes, le haut du dos et les érecteurs du rachis sur la moitié haute du tirage. Il développe la force de verrouillage et l'épaisseur du dos tout en épargnant aux ischio-jambiers l'étirement profond depuis le sol. Utilisez-le pour renforcer un verrouillage faible au soulevé de terre ou comme surcharge dédiée au dos et aux trapèzes.

Équipement: Barre
Zone du corps: Dos
Type: Force
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Réglez les sécurités du rack pour que la barre repose à hauteur de genou ou juste en dessous.
2
Chargez la barre, placez-vous avec elle au-dessus du milieu du pied et prenez une prise à largeur d'épaules en pronation ou mixte.
3
Placez le dos à plat, gainez-vous et abaissez les omoplates.
4
Poussez dans le sol et redressez-vous en faisant glisser la barre le long des cuisses jusqu'au verrouillage complet.
5
Serrez les fessiers et contractez les trapèzes en haut sans vous pencher en arrière.
6
Reposez la barre sur les sécurités sous contrôle et replacez-vous avant la répétition suivante.

Conseils

Gardez la barre près du corps en la faisant glisser le long des jambes pour que la charge reste au-dessus de votre base.
Ne faites pas d'hyperextension et ne vous penchez pas en arrière au verrouillage ; finissez grand, hanches sous la barre.
Placez les broches plus haut pour un tirage plus lourd centré sur les trapèzes, ou plus bas pour travailler davantage le soulevé de terre.

Variantes

Erreurs fréquentes

La barre s'écarte des cuisses à la montée, transformant un tirage court et lourd en travail supplémentaire pour le bas du dos que l'amplitude réduite devait éviter.
Charger des disques bien plus lourds qu'au soulevé de terre complet simplement parce que l'amplitude est plus courte ignore que la colonne doit quand même se gainer contre ce poids au verrouillage.
Les genoux avancent pour aider à décoller la barre des supports, transformant ce qui devrait être un verrouillage surtout mené par les hanches en squat partiel.
Se pencher en arrière au-delà de la verticale pour finir le verrouillage transforme une fin solide en extension lombaire dont l'exercice n'a jamais eu besoin.
Les supports sont réglés à hauteur de genou pour tout le monde, quelle que soit la taille ou l'objectif, alors que les monter travaille davantage les trapèzes et le haut du dos et les descendre davantage le soulevé de terre complet.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rack pull devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 5 à 6 répétitions avec une charge qui permet de verrouiller bien droit sans se pencher en arrière, car l'amplitude réduite pousse à charger plus vite que le dos n'est prêt. Ajoutez du poids progressivement plutôt que de passer directement à des charges bien au-delà de votre soulevé de terre, et considérez des verrouillages propres comme le signe que vous pouvez en ajouter.
Que peut-on utiliser à la place d'un rack pour le rack pull ?: Des blocs ou des disques solides empilés sous la barre fonctionnent de la même façon si aucun rack à squat avec supports réglables n'est disponible. Sans aucun moyen de surélever la barre, un soulevé de terre classique ou en déficit entraîne la même chaîne postérieure, simplement sur toute l'amplitude au lieu de la partie verrouillage raccourcie.
À quoi sert le rack pull et quand faire plutôt un soulevé de terre classique ?: Commencer le tirage déjà au-dessus du sol permet de surcharger les trapèzes, le haut du dos et la force de verrouillage au-delà de ce que permet un soulevé de terre complet, ce qui le rend utile pour un verrouillage faible ou un travail ciblé du dos et des trapèzes. Si c'est votre soulevé de terre lui-même qui doit progresser, consacrez l'essentiel du volume de tirage au mouvement complet, car le rack pull n'en entraîne que la partie haute.

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