Fortgeschritten

Curl mit Hantelscheibe

Eine Scheibe flach zu halten, indem du ihre Seiten zusammenkneifst, macht aus einem einfachen Curl ein Zwei-in-eins, das den Oberarmspeichenmuskel trainiert, während Daumen und Finger verhindern, dass die Scheibe rutscht. Es baut den kräftigen oberen Unterarm und den Kneifgriff zugleich auf. Nutze ihn als unterarmbetonte Curl-Variante, wenn die Hände so hart arbeiten sollen wie die Arme.

Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberarmspeichenmuskel
Sekundär
Strecker, Bizeps, langer Kopf
Tertiär
Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Nimm eine glatte Hantelscheibe und klemme sie flach zwischen Daumen auf der einen und Fingern auf der anderen Seite.

  2. 2

    Lass den Arm gerade hängen und halte die Scheibe senkrecht, die Flächen nach links und rechts.

  3. 3

    Halte deinen Ellenbogen eng an deiner Seite und dein Handgelenk fest.

  4. 4

    Curle die Scheibe zu deiner Schulter, ohne sie kippen oder rutschen zu lassen.

  5. 5

    Spanne oben an und senke dann langsam in eine volle Dehnung ab.

  6. 6

    Beende den Satz und wechsle dann die Hand.

Tipps

  • Wähle eine Scheibe, die leicht genug ist, dass dein Klemmgriff den ganzen Satz hält, nicht nur die ersten Wiederholungen.
  • Halte die Scheibenflächen senkrecht, damit der Griff ehrlich und das Handgelenk neutral bleibt.
  • Schwinge nicht. Schwung lässt die Scheibe rutschen und nimmt den Unterarm aus der Arbeit.
  • Nimm Magnesia an die Finger, damit du den Muskel trainierst, statt dich auf die Haftung verschwitzter Haut zu verlassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den Daumen über die Oberkante zu haken, sodass die Scheibe am Rand hängt. Der Sinn ist, die flachen Seiten zu kneifen, und in dem Moment, in dem der Daumen die Kante findet, hört dein Griff auf, trainiert zu werden.
  • Gegen eine Scheibe zu kämpfen, die schon einen Zentimeter durch deine Finger gerutscht ist. Sie wird weiterrutschen, also leg sie ab, greif neu und zähl diesen Satz als beendet.
  • Mit der Scheibe über den Zehen zu stehen. Ein Kneifgriff lässt nicht nach, er lässt auf einmal los, also stell dich frei oder arbeite über einer Matte.
  • Den Atem anzuhalten und die Scheibe den ganzen Satz zu zerquetschen, was den Unterarm verkrampft, bevor deine Ellenbogenbeuger überhaupt Arbeit bekommen. Atme beim Curlen aus und greif fest statt so fest du kannst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Scheiben-Curl sollte ich machen?
Lass deinen Griff die Zahlen bestimmen. Nutze eine Scheibe, die leicht genug ist, dass die letzte Wiederholung von deinem Arm und nicht von deinen Fingern begrenzt wird, was für die meisten einen Start mit 5 kg bedeutet; eine 10-kg-Scheibe ist schon ein ernsthafter Kneifgriff. Drei Sätze à 8 bis 10 pro Hand sind das Arbeitsziel, mit einer vollen Minute Pause zwischen den Händen, da sich der Griff langsamer erholt, als du erwartest. Füge zuerst Wiederholungen hinzu, dann halte die letzte Wiederholung ein paar Sekunden oben und geh erst dann eine Scheibe höher.
Was kann ich statt einer Hantelscheibe für einen Kneif-Curl nutzen?
Zwei dünne, zusammen gekniffene Scheiben geben dir dieselbe Herausforderung mit mehr Größen zur Auswahl. Zu Hause lassen sich ein dickes, an den Deckeln gehaltenes gebundenes Buch, ein Holzschneidebrett oder ein Laptop in einer Hülle auf dieselbe Weise kneifen. Wenn du die Unterarmarbeit ohne die Griffarbeit willst, trainiert ein Kurzhantel-Reverse-Curl denselben Muskel mit normalem Griff und lässt dich mehr Gewicht nutzen.
Was baut der Scheiben-Curl auf?
Zwei Dinge auf einmal: den Oberarmspeichenmuskel oben am Unterarm und den Kneifgriff in Daumen und Fingern, den Griff, der als Erstes versagt, wenn du Scheiben trägst oder eine dicke Stange hältst. Das macht ihn zu einer ordentlichen Zusatzübung für alle, die dickere Unterarme und stärkere Hände ohne eine separate Griffübung wollen. Für den Bizeps ist er ein schlechter Aufbauer, weil die Scheibe leicht genug bleiben muss, dass die Finger sie halten können. Lass ihn an Tagen weg, an denen du danach schwer kreuzheben willst.

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