Fortgeschritten

Klimmzug am Handtuch

Über die Stange gelegte Handtücher erzwingen einen dicken, instabilen Griff, der Unterarme und Quetschkraft stark fordert, während du weiter Latissimus und Bizeps trainierst. Er überträgt sich stark aufs Klettern, Ringen und jeden Sport, in dem der Griff über den Ausgang entscheidet. Nutze ein Handtuch pro Hand für die härteste Version oder ein einzelnes Handtuch, um einen Arm zu betonen.

Körperpartie
Latissimus, Unterarme
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Strecker
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil, Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Häng für jede Hand ein Handtuch über die Stange oder ein einzelnes für einen mittigen Griff.

  2. 2

    Greife die Handtuchenden fest, Handgelenke neutral, und häng mit gestreckten Armen.

  3. 3

    Zieh die Schultern nach unten und spanne den Rumpf vor dem Ziehen an.

  4. 4

    Zieh dein Kinn zu deinen Händen, indem du die Ellbogen nach unten und hinten treibst.

  5. 5

    Komm hoch, bis die Hände Brusthöhe erreichen, und senke dich dann kontrolliert in einen vollen Hang ab.

  6. 6

    Halte den Griff fest zusammengepresst, damit die Handtücher nicht durch deine Hände rutschen.

Tipps

  • Drück das Handtuch so fest du kannst; der Griff ist der begrenzende Faktor und der ganze Sinn.
  • Halte die Wiederholungen strikt; Schwingen lässt die Handtücher rutschen und belastet die Handgelenke.
  • Beginne mit einem niedrigeren Wiederholungsziel als bei deinem normalen Klimmzug; die Griffermüdung kommt schnell.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die beiden Handtücher hängen unterschiedlich hoch über der Stange, sodass die Schultern ungleich starten und ein Latissimus bei jeder Wiederholung einen größeren Anteil trägt.
  • Ein dünnes, glattes Handtuch wird benutzt, weil es in der Tasche war, und der Satz wird zu einem Test der Reibung statt der Greifkraft; falte ein dickeres.
  • Wiederholungen werden aus einem normalen Klimmzugprogramm übernommen, und 8 bis 10 an Handtüchern bedeutet meist, dass bei den letzten paar eher gerutscht als gezogen wurde.
  • Der Körper schwingt, um in Gang zu kommen, und auf Stoff lässt ein Schwung die Handtücher genau in dem Moment durch die Hände rutschen, in dem der Griff am stärksten belastet ist.
  • Die Hände bleiben ganz oben festgeklammert, wo das Handtuch auf den Stahl trifft, was die Knöchel staucht und den Fingern keine Form gibt, um die sie sich schließen können.
  • Die Züge enden auf Kinnhöhe, weil der Griff nachlässt, sodass der obere Bereich nie trainiert wird; kürze lieber den Satz als die Wiederholung.

Häufige Fragen

Wie viele Handtuch-Klimmzüge sollte ich machen, und wie sollte ich steigern?
Nimm deine normale Zahl strikter Klimmzüge und halbiere sie ungefähr, schaffst du also 10 saubere Wiederholungen, rechne mit 4 oder 5 an Handtüchern. Drei oder vier Sätze mit zwei Minuten Pause, zweimal pro Woche, sind eine gute Dosis. Steigere in dieser Reihenfolge: mehr Wiederholungen, dann das Handtuch durch Falten dicker machen, dann ein Handtuch pro Hand statt eines einzelnen mittigen, dann zu einem Seil oder einem einzelnen Handtuch für ungleiche Arbeit wechseln. Beende den Satz bei der ersten Wiederholung, bei der der Stoff rutscht.
Was kann ich statt Handtüchern für einen Klimmzug mit dickem Griff nutzen?
Ein Stück Kletterseil oder zwei Gym-Seile über der Stange stellen dieselbe Anforderung und rutschen weniger. Fat-Grip-Hülsen, eine gerollte Handbandage oder zwei Gi-Ärmel, wenn du Kampfsport trainierst, funktionieren alle. Ist nichts verfügbar, gibt dir ein dicker Ast oder ein unlackiertes Gerüstrohr den Durchmesser ohne die Instabilität. Was du auch nutzt, häng es so auf, dass beide Seiten gleich hoch hängen, und drück den Stoff in eine Faust, statt die obere Schlaufe zu greifen.
Wofür ist der Handtuch-Klimmzug gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er trainiert Greifkraft und Unterarmausdauer und belastet dabei weiterhin Latissimus und Bizeps, weshalb Kletterer, Kampfsportler und Hindernisläufer ihn in ihren Programmen behalten; der instabile Stoff lässt außerdem die Schultern härter arbeiten, um gepackt zu bleiben. Eine schlechte Wahl ist er, wenn das Ziel Rückenvolumen ist, weil der Griff lange vor dem Latissimus versagt und du Sätze liegen lässt. Lass ihn weg, solange eine Finger- oder Ellbogensehne schmerzt, da ein dicker Zangengriff beide stark belastet.

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