کشش جلو بازو نشسته
گذاشتن دستها روی زمین در پشت بدن و دور شدن از آن‌ها، عضلهٔ دوسر بازو را همزمان از آرنج و شانه تحت کشش قرار می‌دهد، چون سر بلند آن از هر دو مفصل عبور میکند. جلوی شانه‌ها و سینه را هم باز میکند و همین آن را به حرکت متعادل‌کنندهٔ عالی برای روزی پر از جلو بازو و پرس تبدیل میکند. شانه‌ها را پایین نگه دارید تا جلوی مفصل محافظت شود.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
روش اجرا
- 1
روی زمین با زانوهای خم و پاهای صاف روی زمین بنشینید.
- 2
هر دو دست را روی زمین پشت سرتان بگذارید، انگشتان رو به بیرون از بدن و کف دستها صاف.
- 3
دستها را صاف نگه دارید و شانه‌ها را به پایین و دور از گوش‌ها بکشید.
- 4
لگن را به جلو و دور از دستها بلغزانید تا کشیده شدن جلو بازو و جلوی شانه‌ها را حس کنید.
- 5
۳۰ ثانیه نگه دارید، لگن را به‌آرامی به عقب برگردانید و یک یا دو بار تکرار کنید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را صاف نگه دارید؛ خم کردن آن‌ها کشش را از دوسر بازو می‌گیرد.
- شانه‌ها را بالا نکشید؛ کتف‌ها را به پایین فشار دهید تا جلوی شانه ایمن بماند.
- لگن را به‌تدریج جلو ببرید و در یک کشش محکم و راحت متوقف شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- انگشتان به جای اینکه رو به بیرون از بدن باشند، رو به بدن قرار می‌گیرند و مچ را زیر وزن تنه‌ای که به عقب تکیه داده می‌پیچانند.
- دستها به جای اینکه تقریباً به عرض لگن باشند نزدیک هم قرار می‌گیرند که پایه را تنگ میکند و میزان جلو لغزیدن لگن را محدود میکند.
- جلو لغزاندن لگن در یک جابه‌جایی بزرگ به جای تدریجی، پیش از آنکه جلو بازو فرصت رها شدن داشته باشد به انتهای تیز دامنه می‌رسد.
- با باز شدن سینه سر به عقب می‌افتد یا به جلو بیرون می‌زند و فشار گردن را به کششی اضافه میکند که باید در دستها و شانه‌ها بماند.
- زانوها به جای ماندن در حدود عرض لگن زیادی از هم باز می‌شوند که پایداری پایه را درست وقتی دستها بار می‌گیرند از بین می‌برد.
پرسش‌های متداول
- کشش جلو بازو نشسته را چه مدت و هر چند وقت یک بار نگه دارید؟
- ۳۰ ثانیه در کشش فرو بروید، عقب بیایید و در هر جلسه یکی دو بار تکرار کنید. بهعنوان کشش بین ستها در روزهای بازو یا پرس خوب کار میکند نه کششی که لازم باشد جداگانه برنامهریزی شود.
- چگونه کشش جلو بازو نشسته را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را بیشتر خم کنید و لگن را نزدیکتر به دستها نگه دارید تا تکیه کوتاهتر شود. برای سختتر کردن، دستها را کمی دورتر پشت بدن بگذارید یا هنگام جلو لغزاندن لگن، پاها را صاف جلوی خود دراز کنید.
- کشش جلو بازو نشسته برای چه مفید است و چه کسانی باید با آن محتاط باشند؟
- جلو بازو را همزمان از روی آرنج و شانه بهعلاوهٔ جلوی سینه باز میکند و آن را پایان محکمی پس از جلو بازو یا جلسهٔ پرس میکند. اگر مچها تحمل وزن را خوب ندارند با آن محتاط باشید، چون کل کشش روی کف دستهای صاف پشت بدن است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.