Anfänger

Sitzende Gesäßdehnung quer zum Körper

Dies erreicht den tiefen Gesäßmuskel und die darunterliegenden Rotatoren, das Gewebe, das nach schwerer Hüftarbeit oder langem Sitzen steif wird. Das Schienbein zu umarmen und das Knie zur gegenüberliegenden Schulter zu lenken, wickelt die Dehnung um die Rückseite der Hüfte. Sie ist sanft, kontrolliert und leicht eine volle Minute zu halten.

Körperpartie
Gesäß
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich mit langer Wirbelsäule aufrecht auf den Boden oder eine Bank.

  2. 2

    Hebe ein Schienbein an und umfasse es mit beiden Armen, eine Hand unter dem Knie und eine unter dem Knöchel.

  3. 3

    Zieh das Schienbein hoch und quer über deinen Oberkörper und führe das Knie zur gegenüberliegenden Schulter.

  4. 4

    Zieh nur so weit, bis du eine tiefe, gleichmäßige Dehnung an der Rückseite dieser Hüfte spürst.

  5. 5

    Halte 30 Sekunden mit gleichmäßiger Atmung und wechsle dann das Bein.

Tipps

  • Halte deinen Rücken aufrecht, statt dich über das Schienbein nach vorn zu runden.
  • Führe das Knie zur gegenüberliegenden Schulter, nicht gerade nach oben, um das tiefe Gesäß zu erreichen.
  • Lass nach, wenn du ein Zwicken vorn im Hüftgelenk spürst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine Hand zieht das Knie, während die andere den Knöchel in die entgegengesetzte Richtung drückt, was Hebelkräfte aufs Kniegelenk bringt, statt die Hüfte zu rotieren.
  • Die andere Hüfte hebt sich, wenn das Bein herüberkommt, sodass das Becken dem Schienbein folgt und die Dehnung aufhört, bevor sie beginnt.
  • Auf hartem Boden lassen dich steife Hüften nach hinten aufs Steißbein kippen, und das Halten wird zu einem Kampf ums Aufrechtbleiben; setz dich auf eine gefaltete Decke oder den Rand einer Bank.
  • Die Schultern kriechen zu den Ohren hoch, wenn du das Schienbein umarmst, und diese Spannung hält die Hüfte davon ab loszulassen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die sitzende Gesäßdehnung quer zum Körper halten?
Zähle Atemzüge statt Sekunden: zehn bis fünfzehn langsame pro Seite, was eine Minute oder mehr ergibt, und eine Runde pro Seite reicht meist. Sie ist bequem genug für den täglichen Gebrauch und funktioniert am Schreibtisch oder auf einer Bank zwischen Sätzen, was den Großteil ihres Reizes ausmacht.
Wie mache ich die sitzende Gesäßdehnung quer zum Körper leichter oder schwerer?
Um sie leichter zu machen, halte hinter dem Oberschenkel, statt das Schienbein zu umfassen, und bring das Knie nur teilweise hinüber. Um sie schwerer zu machen, zieh das Schienbein höher zur Brust, während du das Knie zur gegenüberliegenden Schulter lenkst, oder beuge die Brust aus der Hüfte ein paar Grad nach vorn und halte dabei die Wirbelsäule lang.
Wofür ist die sitzende Gesäßdehnung quer zum Körper gut?
Sie erreicht den tiefen Gesäßmuskel und die Rotatoren darunter, während du aufrecht bleibst, was sie zu einer der wenigen Hüftdehnungen macht, die du voll bekleidet am Schreibtisch oder zwischen Sätzen machen kannst, ohne auf den Boden zu gehen. Sie ist eine schlechte Wahl, wenn du nicht aufrecht sitzen kannst, ohne dich zu runden; dann erledigt die liegende Vierer-Dehnung denselben Job, während der Boden dein Becken stützt. Außerdem geht sie nicht so tief wie die Taube, wenn du Zeit und Platz hast.

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