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Étirement des fessiers croisé assis

Cet étirement atteint le fessier profond et les rotateurs situés dessous, les tissus qui se raidissent après un travail de hanche lourd ou une longue position assise. Serrer le tibia et guider le genou vers l'épaule opposée enroule l'étirement autour de l'arrière de la hanche. Il est doux, contrôlé et facile à tenir une minute entière.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier
Secondaire
Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit au sol ou sur un banc, colonne allongée.

  2. 2

    Soulevez un tibia et bercez-le dans les deux bras, une main sous le genou et l'autre sous la cheville.

  3. 3

    Montez le tibia en travers du buste en guidant le genou vers l'épaule opposée.

  4. 4

    Tirez seulement jusqu'à sentir un étirement profond et homogène à l'arrière de cette hanche.

  5. 5

    Tenez 30 secondes en respirant régulièrement, puis changez de jambe.

Conseils

  • Gardez le dos droit au lieu de vous arrondir au-dessus du tibia.
  • Amenez le genou vers l'épaule opposée, pas droit vers le haut, pour atteindre le fessier profond.
  • Relâchez si vous sentez un pincement à l'avant de l'articulation de la hanche.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Une main tire le genou pendant que l'autre pousse la cheville dans le sens opposé, ce qui fait levier sur l'articulation du genou au lieu de faire tourner la hanche.
  • La hanche éloignée se soulève quand la jambe passe, si bien que le bassin suit le tibia et que l'étirement s'arrête avant de commencer.
  • Sur un sol dur, des hanches raides vous font basculer en arrière sur le coccyx, et la tenue devient une lutte pour rester droit ; asseyez-vous sur une couverture pliée ou au bord d'un banc.
  • Les épaules remontent vers les oreilles pendant que vous serrez le tibia, et cette tension empêche la hanche de se relâcher.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement assis des fessiers jambe croisée ?
Comptez les respirations plutôt que les secondes : dix à quinze lentes par côté, ce qui fait une minute ou plus, et un tour de chaque côté suffit généralement. Il est assez confortable pour un usage quotidien, et il fonctionne au bureau ou sur un banc entre les séries, ce qui fait l'essentiel de son attrait.
Comment rendre l'étirement assis des fessiers jambe croisée plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, tenez derrière la cuisse au lieu d'envelopper le tibia et n'amenez le genou que partiellement en travers. Pour le rendre plus difficile, montez le tibia plus haut vers la poitrine en dirigeant le genou vers l'épaule opposée, ou inclinez la poitrine de quelques degrés vers l'avant depuis les hanches en gardant la colonne longue.
À quoi sert l'étirement assis des fessiers jambe croisée ?
Il atteint le fessier profond et les rotateurs dessous en restant droit, ce qui en fait l'un des rares étirements de hanche faisables habillé au bureau ou entre deux séries sans se mettre au sol. C'est un mauvais choix si vous ne pouvez pas vous asseoir droit sans vous arrondir ; dans ce cas, la figure 4 allongée fait le même travail avec le sol qui soutient le bassin, et il ne va pas aussi loin que le pigeon quand vous avez le temps et la place.

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