كم من الوقت تثبت في إطالة المؤخرة عبر الجسم جالسًا؟

احسب الأنفاس لا الثواني: عشرة إلى خمسة عشر نفساً بطيئاً لكل جانب، أي دقيقة أو أكثر، وجولة واحدة لكل جانب تكفي عادة. وهي مريحة بما يكفي للاستخدام اليومي، ويمكن أداؤها على المكتب أو على مقعد بين المجموعات، وهنا تكمن معظم جاذبيتها.

كيف أجعل إطالة المؤخرة عبر الجسم جالسًا أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أمسك خلف الفخذ بدلاً من احتضان قصبة الساق ولا تقرّب الركبة عبر الجسم إلا جزئياً. ولجعلها أصعب، اسحب قصبة الساق أعلى نحو الصدر وأنت توجّه الركبة نحو الكتف البعيد، أو اثنِ الصدر بضع درجات للأمام من الوركين مع إبقاء العمود الفقري طويلاً.

ما فائدة إطالة المؤخرة عبر الجسم جالسًا؟

تصل إلى عضلة الأرداف العميقة والعضلات الدوّارة تحتها وأنت منتصب، مما يجعلها من إطالات الورك القليلة التي يمكنك أداؤها بكامل ملابسك على المكتب أو بين المجموعات دون النزول إلى الأرض. وهي خيار ضعيف إن لم تستطع الجلوس منتصباً دون تحدب، حيث تؤدي وضعية الرقم أربعة مستلقياً المهمة نفسها والأرض تدعم حوضك، ولن تصل إلى عمق وضعية الحمامة حين يتوفر لك الوقت والمساحة.

مبتدئ

إطالة المؤخرة عبر الجسم جالسًا

يستهدف هذا التمرين العضلة الألوية العميقة والعضلات الدوارة الواقعة تحتها، وهي الأنسجة التي تتصلب بعد تمارين الورك الثقيلة أو الجلوس لفترات طويلة. احتضان الساق وتوجيه الركبة نحو الكتف البعيد يلف الإطالة حول الجزء الخلفي من الورك. هذا التمرين لطيف ومتحكم فيه وسهل الثبات عليه لمدة دقيقة كاملة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: الإطالة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
اجلس منتصبًا على الأرض أو على مقعد مع إطالة العمود الفقري.
2
ارفع أسفل إحدى الساقين واحتضنه بكلتا الذراعين، يد أسفل الركبة ويد أسفل الكاحل.
3
اسحب الساق للأعلى وعبر جذعك، موجّهًا الركبة نحو الكتف المقابل.
4
اسحب فقط حتى تشعر بإطالة عميقة ومتساوية في الجهة الخلفية لذلك الورك.
5
ثبّت لمدة 30 ثانية مع التنفّس بانتظام، ثم بدّل الساقين.

نصائح

أبقِ ظهرك ممتداً لأعلى بدلاً من تحديبه للأمام فوق الساق.
حرّك الركبة باتجاه الكتف البعيد، لا للأعلى مباشرة، للوصول إلى العضلة الألوية العميقة.
خفّف الحركة إذا شعرت بأي انحشار في مقدمة مفصل الورك.

تنويعات

أخطاء شائعة

تسحب يد الركبة بينما تدفع الأخرى الكاحل في الاتجاه المعاكس، مما يُحمّل مفصل الركبة قوة ليّ كالرافعة بدلاً من تدوير الورك.
يرتفع الورك البعيد حين تعبر الساق، فيتبع الحوض قصبة الساق ويتوقف التمدد قبل أن يبدأ.
على أرضية صلبة، يتركك الوركان المتيبسان مائلاً للخلف على عظم العصعص، فيصبح الثبات معركة للبقاء منتصباً؛ اجلس على بطانية مطوية أو حافة مقعد.
يزحف الكتفان نحو الأذنين حين تعانق قصبة الساق، وذلك التوتر يمنع الورك من الاسترخاء.

أسئلة شائعة

كم من الوقت تثبت في إطالة المؤخرة عبر الجسم جالسًا؟: احسب الأنفاس لا الثواني: عشرة إلى خمسة عشر نفساً بطيئاً لكل جانب، أي دقيقة أو أكثر، وجولة واحدة لكل جانب تكفي عادة. وهي مريحة بما يكفي للاستخدام اليومي، ويمكن أداؤها على المكتب أو على مقعد بين المجموعات، وهنا تكمن معظم جاذبيتها.
كيف أجعل إطالة المؤخرة عبر الجسم جالسًا أسهل أو أصعب؟: لجعلها أسهل، أمسك خلف الفخذ بدلاً من احتضان قصبة الساق ولا تقرّب الركبة عبر الجسم إلا جزئياً. ولجعلها أصعب، اسحب قصبة الساق أعلى نحو الصدر وأنت توجّه الركبة نحو الكتف البعيد، أو اثنِ الصدر بضع درجات للأمام من الوركين مع إبقاء العمود الفقري طويلاً.
ما فائدة إطالة المؤخرة عبر الجسم جالسًا؟: تصل إلى عضلة الأرداف العميقة والعضلات الدوّارة تحتها وأنت منتصب، مما يجعلها من إطالات الورك القليلة التي يمكنك أداؤها بكامل ملابسك على المكتب أو بين المجموعات دون النزول إلى الأرض. وهي خيار ضعيف إن لم تستطع الجلوس منتصباً دون تحدب، حيث تؤدي وضعية الرقم أربعة مستلقياً المهمة نفسها والأرض تدعم حوضك، ولن تصل إلى عمق وضعية الحمامة حين يتوفر لك الوقت والمساحة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف