Anfänger

Ausfallschritt rückwärts mit Strecken

Nach hinten in einen Ausfallschritt zu treten und dabei über Kopf zu greifen, ist eine der gelenkschonendsten Arten, Hüftbeuger und Quadrizeps dynamisch zu dehnen. Das Greifen ergänzt eine sanfte seitliche und thorakale Verlängerung durch Latissimus und Bauch. Eine leichte, zugängliche Vorbereitung für Kniebeugen, Kreuzheben oder Schreibtischmenschen mit festen Hüften.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Dehnen, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Breiter Rückenmuskel, Schneidermuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und den Armen an den Seiten.

  2. 2

    Setze einen Fuß gerade zurück und senke dich ab, bis beide Knie etwa neunzig Grad erreichen.

  3. 3

    Während du sinkst, strecke beide Arme über Kopf und mach dich durch die Wirbelsäule lang.

  4. 4

    Spüre die Dehnung über die Vorderseite von Hüfte und Oberschenkel des hinteren Beins.

  5. 5

    Drück über die vordere Ferse in den Stand und bring die Arme wieder nach unten.

  6. 6

    Wechsle die Beine ab und wiederhole für die geplante Anzahl an Wiederholungen.

Tipps

  • Halte das vordere Schienbein nahezu senkrecht, damit das Knie über dem Knöchel bleibt.
  • Spanne unten das Gesäß des hinteren Beins an, um die Hüftbeugerdehnung zu vertiefen.
  • Strecke dich hoch und leicht nach hinten, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
  • Halte den Oberkörper aufrecht, statt dich über das vordere Bein zu lehnen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Strecken beginnt, bevor das hintere Knie fertig abgesenkt ist, sodass die Arme schon über Kopf sind, während die Hüfte noch hoch ist und nichts zusammenpasst; lass den Schritt nach unten und das Strecken zusammen ankommen.
  • Die Hände kommen über Kopf in einer Gebetsform zusammen, was die Schultern nach vorn zieht; halte sie breit genug, dass die Arme neben den Ohren bleiben können.
  • Sobald die Arme über Kopf sind, folgt der Blick ihnen nach oben, der Kopf kippt nach hinten und die Balance geht mit; halte die Augen waagrecht und lass die Brust das Heben übernehmen.
  • Beim Hochkommen sinken die Arme, bevor die vordere Ferse antreibt, und der Schwung der fallenden Arme zieht dein Gewicht auf die Zehen des vorderen Fußes.
  • Schultern, die nicht gerade über Kopf reichen, leihen sich am Ende den Bewegungsumfang von den Rippen; nimm die Arme stattdessen diagonal vor dich und halte den unteren Rücken lang.

Häufige Fragen

Wie viele Rückwärtsausfallschritte mit Strecken sollte ein Anfänger machen?
Sechs bis acht pro Bein, abwechselnd, ein oder zwei Runden, als Vorbereitung vor Kniebeugen, Kreuzheben oder Laufen. Halte den unteren Punkt von zwei oder drei Wiederholungen für einen langsamen Atemzug mit angespanntem hinterem Gesäß, denn daher kommt die Hüftbeugerdehnung. Steigere, indem du eine Runde hinzufügst oder länger hältst, statt Gewicht hinzuzufügen: Das Strecken über Kopf ist der Sinn der Übung, und eine Kurzhantel in jeder Hand nimmt es weg.
Wie machst du den Rückwärtsausfallschritt mit Strecken leichter oder schwerer?
Leichter: Streck nur den Arm auf der Seite des hinteren Beins, nimm ihn diagonal statt über Kopf, verkürze den Schritt und halte dich mit der freien Hand an einem Türrahmen. Schwerer: Halte die untere Position drei Atemzüge lang, stell dich auf eine niedrige Stufe und tritt nach hinten hinunter auf den Boden, damit die hintere Hüfte weiter wandert, oder halte eine leichte Scheibe mit beiden Händen über Kopf, was daraus einen Überkopf-Ausfallschritt macht. Halte die Rippen unten, welche Version du auch nutzt.
Wofür ist der Rückwärtsausfallschritt mit Strecken gut?
Er ist einer der sanfteren Wege, Hüftbeuger und Quadrizeps dynamisch zu öffnen und dabei Latissimus und Rumpfseite zu verlängern, was ihn gut für Schreibtischmenschen und als sinnvollen Öffner vor schwerer Unterkörperarbeit macht. Als Kraftübung ist er eine schlechte Wahl, da das Strecken begrenzt, wie viel du halten kannst, und eine schlechte Wahl für eine Schulter, die nicht schmerzfrei über Kopf kommt. Willst du eine tiefe Hüftbeugerdehnung, ist ein gehaltener Halbkniestand besser, weil er die Position lange genug hält, um etwas zu verändern.

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