Fortgeschritten

Taubendehnung

Die Taube liefert eine starke Dehnung von Gesäß und tiefen Hüftrotatoren des gebeugten vorderen Beins und öffnet leicht den Hüftbeuger des hinteren Beins. Sie geht tiefer als die Vierer-Dehnung und verlangt daher mehr Hüftbeweglichkeit und Kontrolle. Lege eine gefaltete Stütze unter die vordere Hüfte, damit sie bequem und gleichmäßig bleibt.

Körperpartie
Gesäß
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Bring aus dem Vierfüßlerstand ein Knie zum gleichseitigen Handgelenk und leg das Schienbein schräg quer unter den Körper.

  2. 2

    Schiebe das andere Bein gerade nach hinten, der Fußrücken liegt am Boden.

  3. 3

    Richte deine Hüfte zum Boden aus und halte sie waagerecht.

  4. 4

    Bleib für eine leichtere Dehnung aufrecht auf den Händen oder wandere mit den Händen nach vorne und senke die Brust, um sie zu vertiefen.

  5. 5

    Atme langsam und halte 30 bis 45 Sekunden, dann wechsle die Seite.

Tipps

  • Lege ein Kissen oder einen Block unter die Hüfte des vorderen Beins, wenn diese Seite vom Boden abhebt.
  • Richte das hintere Bein gerade nach hinten, nicht schräg nach außen.
  • Lass nach, wenn du Zwicken oder Schmerz im vorderen Knie spürst; verringere den Schienbeinwinkel.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das vordere Schienbein wird Richtung parallel gezogen, bevor die Hüfte es zulässt, und die Belastung zeigt sich an der Innenseite des vorderen Knies.
  • Die Brust senkt sich, bevor sich die Hüfte gesetzt hat, sodass du auf den Unterarmen landest, während die vordere Hüfte noch stark dagegenhält.
  • Der vordere Fuß wird schlaff, was das Sprunggelenk wegknicken lässt und dem Knie Rotation überlässt, die die Hüfte übernehmen sollte.
  • Das Herauskommen wird überhastet, wobei das hintere Bein unter einer belasteten Hüfte nach vorn gezogen wird; drück dich zuerst zurück in den Vierfüßlerstand und tritt dann durch.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Taubendehnung halten?
Beginne bei 30 bis 45 Sekunden pro Seite und arbeite dich auf zwei Minuten hoch, während die Hüfte aufhört dagegenzuhalten, denn bei langem Halten verdient sich diese Dehnung ihren Ruf. Mach sie nach dem Training oder in einer eigenen Einheit, zwei- oder dreimal pro Woche. Wenn die Hüfte in der ersten Minute nicht nachgegeben hat, komm heraus und nutze die Figure Four im Liegen, statt auszuharren.
Wie mache ich die Taubendehnung leichter oder schwerer?
Um sie leichter zu machen, mach sie auf dem Rücken als Figure Four oder bleib aufrecht auf den Händen mit näher am Körper angezogenem vorderen Schienbein, damit der Winkel an der Hüfte kleiner ist. Um sie schwerer zu machen, bring das Schienbein näher parallel zur Vorderkante der Matte und senk die Brust ab, oder beuge das hintere Knie und greif nach diesem Fuß, um den Quadrizeps hinzuzunehmen.
Wofür ist die Taubendehnung gut?
Sie erreicht Gesäß und tiefe Hüftrotatoren weiter als die meisten Positionen und öffnet dabei leicht die Vorderseite der hinteren Hüfte, was zu Menschen passt, deren Hüften durch Sitzen oder schwere Unterkörperarbeit steif geworden sind. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn das vordere Knie überhaupt protestiert, da das Schienbein quer über dieses Gelenk belastet wird; die Figure Four im Liegen erreicht dieselben Muskeln ohne diese Belastung. Sie ist auch kein Aufwärmen vor dem Heben, wo ein langes tiefes Halten die Hüfte eher locker als bereit lässt.

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