کشش سرینی ضربدری نشسته

نکته‌ها

• پشت را کشیده نگه دارید، به‌جای اینکه روی ساق پا به جلو گرد شوید.
• زانو را به سمت شانهٔ مقابل ببرید، نه مستقیم بالا، تا به عضلهٔ سرینی عمقی برسید.
• اگر هرگونه گیر کردن در جلوی مفصل ران حس کردید، فشار را کم کنید.

تنوع‌ها

• کشش باسن حالت عدد چهار
• کشش کبوتر
• کشش نوار IT و سرینی ایستاده

اشتباه‌های رایج

• یک دست زانو را می‌کشد در حالی که دست دیگر مچ پا را به سمت مخالف هل می‌دهد، که به‌جای چرخاندن لگن به مفصل زانو فشار اهرمی وارد می‌کند.
• سمت دیگر لگن هنگام آوردن پا به آن طرف بلند می‌شود، پس لگن دنبال ساق می‌رود و کشش پیش از شروع متوقف می‌شود.
• روی کف سخت، لگن خشک شما را روی دنبالچه به عقب کج می‌کند و نگه‌داشتن به جنگی برای صاف ماندن تبدیل می‌شود؛ روی پتوی تاشده یا لبهٔ نیمکت بنشینید.
• شانه‌ها هنگام در آغوش گرفتن ساق به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند، و آن تنش اجازه نمی‌دهد لگن رها شود.

پرسش‌های متداول

کشش سرینی ضربدری نشسته را چه مدت نگه دارید؟

نفس‌ها را بشمارید نه ثانیه‌ها را: ده تا پانزده نفس آهسته برای هر سمت، که به یک دقیقه یا بیشتر می‌رسد، و معمولاً یک دور در هر سمت کافی است. آن‌قدر راحت است که برای استفادهٔ روزانه مناسب باشد، و پشت میز یا روی نیمکت بین ست‌ها هم کار می‌کند، که بیشتر جذابیتش همین است.

چطور کشش سرینی ضربدری نشسته را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، به‌جای در آغوش گرفتن ساق پشت ران را بگیرید و زانو را فقط تا نیمه به آن طرف بیاورید. برای سخت‌تر کردن، ساق را بالاتر به سمت سینه بکشید در حالی که زانو را به سمت شانهٔ دور هدایت می‌کنید، یا سینه را چند درجه از لگن به جلو خم کنید و ستون فقرات را کشیده نگه دارید.

کشش سرینی ضربدری نشسته برای چه مفید است؟

سرینی عمقی و چرخاننده‌های زیر آن را در حالی که صاف نشسته‌اید هدف می‌گیرد، که آن را یکی از معدود کشش‌های لگن می‌کند که می‌توانید با لباس کامل پشت میز یا بین ست‌ها بدون رفتن روی زمین انجام دهید. اگر نمی‌توانید بدون گرد شدن صاف بنشینید انتخاب ضعیفی است؛ در این صورت حالت عدد چهار خوابیده همان کار را با حمایت زمین از لگنتان انجام می‌دهد، و وقتی وقت و فضا دارید به عمق حالت کبوتر نمی‌رسد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن