Combien de répétitions, ou pendant combien de temps, un débutant devrait-il faire les battements assis ?

Commencez par 2 à 3 séries de 20 à 30 secondes de battements réguliers, en pliant légèrement les genoux si le bas du dos veut s'arrondir avant la fin du temps. Progressez avec le temps vers des jambes plus tendues et un maintien plus long plutôt que de viser les deux d'un coup.

Que puis-je utiliser à la place d'un banc pour les battements assis ?

Le bord d'une chaise solide ou une marche fonctionne aussi bien qu'un banc, tant que vous pouvez le saisir fermement à côté des hanches. Sans rien pour vous asseoir, des battements au sol allongé sur le dos travaillent le même schéma pour le bas des abdominaux.

Que travaillent les battements assis, et quand faut-il s'en passer ?

C'est un burnout accessible aux débutants pour le bas des abdominaux, qui convient bien en fin de circuit de gainage puisque le banc retire l'équilibre de l'équation. Évitez-les, ou pliez davantage les genoux, si votre bas du dos s'arrondit presque immédiatement, car cela signifie que les abdominaux ne sont pas encore assez forts pour tenir seuls la position inclinée en arrière.

Débutant

Battements de jambes assis

S'asseoir au bout d'un banc et se pencher en arrière met les abdominaux inférieurs sous tension avant même de commencer les battements, puis le mouvement alterné les garde chargés toute la série. Tenir le banc pour l'équilibre permet de se concentrer uniquement sur l'action des jambes et l'inclinaison gainée du tronc. Une option facile à installer qui fonctionne bien en finisher à la fin d'un circuit de gainage.

Équipement: Banc
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au bout d'un banc plat et saisissez les bords à côté de vos hanches.
2
Inclinez le buste vers l'arrière à environ quarante-cinq degrés et tendez les jambes devant vous.
3
Décollez les deux pieds du sol pour que les abdominaux prennent la tension.
4
Faites battre les jambes de haut en bas en petits battements alternés.
5
Gardez le buste immobile et le tronc gainé tout du long.
6
Respirez régulièrement et arrêtez quand le bas du dos veut s'arrondir ou que les jambes tombent.

Conseils

Gardez un léger gainage pour que l'inclinaison vienne des abdominaux, pas d'un dos affaissé.
Faites des battements petits et rapides plutôt que grands et lents.
Tendez davantage les jambes pour rendre l'exercice plus dur, ou pliez les genoux pour le faciliter.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste bascule d'avant en arrière à chaque battement au lieu de rester fixe à un angle d'inclinaison, ajoutant un mouvement qui ne fait pas partie des battements.
Les mains serrent les bords du banc si fort que les épaules remontent vers les oreilles, ajoutant une tension à un endroit qui ne fait pas partie de l'exercice.
Les pieds descendent vers le sol à mesure que la fatigue monte au lieu de tenir une hauteur stable, rendant discrètement l'exercice plus facile répétition après répétition.
La respiration se bloque sur la partie la plus dure de la série au lieu de continuer régulièrement, ajoutant une fatigue qui n'a rien à voir avec les abdominaux.
Continuer les battements bien après que le bas du dos commence à s'arrondir, au lieu de s'arrêter à ce moment, échange le travail abdominal contre une contrainte lombaire.

Questions fréquentes

Combien de répétitions, ou pendant combien de temps, un débutant devrait-il faire les battements assis ?: Commencez par 2 à 3 séries de 20 à 30 secondes de battements réguliers, en pliant légèrement les genoux si le bas du dos veut s'arrondir avant la fin du temps. Progressez avec le temps vers des jambes plus tendues et un maintien plus long plutôt que de viser les deux d'un coup.
Que puis-je utiliser à la place d'un banc pour les battements assis ?: Le bord d'une chaise solide ou une marche fonctionne aussi bien qu'un banc, tant que vous pouvez le saisir fermement à côté des hanches. Sans rien pour vous asseoir, des battements au sol allongé sur le dos travaillent le même schéma pour le bas des abdominaux.
Que travaillent les battements assis, et quand faut-il s'en passer ?: C'est un burnout accessible aux débutants pour le bas des abdominaux, qui convient bien en fin de circuit de gainage puisque le banc retire l'équilibre de l'équation. Évitez-les, ou pliez davantage les genoux, si votre bas du dos s'arrondit presque immédiatement, car cela signifie que les abdominaux ne sont pas encore assez forts pour tenir seuls la position inclinée en arrière.

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