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Sitzender Good Morning

Im Sitzen fallen der Hüftbeitrag der Beinbeuger und der Beinschub weg, sodass Rückenstrecker und Hüfte isoliert werden, während du dich mit fest angespannter Wirbelsäule gegen die Stange aus der Hüfte nach vorn beugst und wieder hochkommst. Er baut einen belastbaren, kräftigen unteren Rücken auf und überträgt sich direkt auf die Rumpfstabilität bei Kreuzheben und Kniebeuge. Die Last ist klein verglichen mit stehenden Versionen, also respektiere die Hebelwirkung und steigere dich langsam.

Körperpartie
Gesäß, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

  1. 1

    Setz dich aufrecht ans Ende einer Flachbank, die Stange auf dem oberen Trapezmuskel.

  2. 2

    Stelle die Füße für eine stabile Basis weit auf und spanne die Bauchmuskeln an.

  3. 3

    Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und senke deine Brust zu den Oberschenkeln.

  4. 4

    Halte die Bewegung kontrolliert und stoppe bei einem Umfang, den du mit angespannter Wirbelsäule beherrschst.

  5. 5

    Richte deinen Oberkörper durch Strecken der Hüfte wieder auf, während die Wirbelsäule fest angespannt bleibt.

  6. 6

    Baue die Rumpfspannung neu auf, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Tipps

  • Halte die Stange fest auf dem Trapezius; lass sie nie den Nacken hochrutschen.
  • Bewege dich langsam und nutze leichtes Gewicht, da die sitzende Hebelwirkung nichts verzeiht.
  • Spanne kräftig an und kontrolliere das Absenken, um den unteren Rücken zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ihn wie die stehende Variante zu beladen ist hier der schnellste Weg zur Verletzung: Ohne die Beine tragen die Rückenstrecker die Stange allein, sodass dein Arbeitsgewicht nur ein Bruchteil dessen ist, was du im Stehen nutzt.
  • Eine enge Fußstellung gibt dir nichts zum Dagegendrücken, sodass der Oberkörper wackelt und die Stange aus der Linie driftet; stell die Füße vor der ersten Wiederholung breit, wie der Aufbau es beschreibt.
  • Tempo ist das Problem in der unteren Hälfte, wo das hastige Aufrichten des Oberkörpers die Stange schleudert und die Wirbelsäule sie abfangen muss. Komm in dem Tempo hoch, in dem du hinuntergegangen bist.
  • Zwischen den Wiederholungen wird die Spannung weich, weil kein Neuansetzen im Stehen dich daran erinnert, und die zweite Hälfte des Satzes wird mit einem schlaffen Rumpf gemacht.
  • Der Tiefe Brust an Oberschenkel nachzujagen kostet dich meist den geraden Rücken in den letzten Zentimetern, genau dem Bereich, in dem die Hebelverhältnisse im Sitzen am wenigsten verzeihen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen beim sitzenden Good Morning solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen, und im ersten Monat sollte die Stange leer oder fast leer sein. Steigere dich mit den kleinsten Platten des Studios, 1,25 kg pro Seite, weil die sitzende Position verstärkt, wie sich ein kleiner Sprung anfühlt. Eine nützliche Regel: Wenn du unten nicht eine Sekunde mit geradem Rücken innehalten kannst, bist du nicht bereit für mehr Gewicht.
Was kann ich zu Hause statt Good Morning im Sitzen nutzen?
Setz dich auf einen Stuhl, stell dich mit den Füßen auf die Mitte eines Widerstandsbands und leg die Enden hinter deinen Nacken, dann beuge dich auf dieselbe Weise nach vorn; das Band liefert die Last ohne Stange oder Rack. Eine 45-Grad-Rückenstreckermaschine trainiert dieselben Rückenstrecker mit gestütztem Oberkörper, wenn du Zugang zu einem Studio hast. Eine leichte Kurzhantel im Sitzen an der Brust zu halten und sich langsam nach vorn zu verbeugen funktioniert auch, auch wenn die Last klein bleibt.
Wofür ist der sitzende Good Morning da und wann ist er die falsche Übung?
Er baut die Rückenstrecker und die Fähigkeit auf, einen angespannten Oberkörper zu halten, wenn die Hüfte nicht helfen kann, was sich als Brust zeigt, die unter einer schweren Kniebeuge oben bleibt. Lass ihn aus, wenn du Masse in den hinteren Oberschenkeln willst, da das Sitzen ihren Hüftbeitrag entfernt und eine stehende Hüftbeuge diese Aufgabe besser erfüllt. Am selben Tag wie schweres Kreuzheben ist er auch eine schlechte Wahl, und keine Übung, die man versuchen sollte, während sich der untere Rücken beschwert.

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