گودمورنینگ نشسته

نکته‌ها

• میله را چسبیده به ذوزنقه‌های خود نگه دارید؛ هرگز نگذارید روی گردن بالا بیاید.
• آهسته حرکت کنید و از وزنهٔ سبک استفاده کنید، چون اهرم حالت نشسته هیچ اشتباهی را نمی‌بخشد.
• محکم بدن را سفت کنید و فاز پایین آمدن را کنترل کنید تا از کمر محافظت شود.

تنوع‌ها

• گودمورنینگ
• گودمورنینگ با کش
• اکستنشن کمر ۴۵ درجه
• ددلیفت رومانیایی با هالتر

اشتباه‌های رایج

• بار زدنش مثل نسخهٔ ایستاده سریع‌ترین راه آسیب دیدن اینجاست: با خارج شدن پاها از معادله، راست‌کننده‌ها میله را تنها حمل می‌کنند، پس وزنهٔ کاریتان کسری از آن چیزی است که ایستاده استفاده می‌کنید.
• حالت پای باریک چیزی برای فشار دادن به شما نمی‌دهد، پس تنه می‌لرزد و میله از خط منحرف می‌شود؛ همان‌طور که تنظیم توضیح می‌دهد، پیش از اولین تکرار پاها را باز روی زمین بگذارید.
• سرعت مشکل نیمهٔ پایینی است، جایی که عجله در بالا آوردن تنه میله را پرتاب می‌کند و ستون فقرات باید آن را بگیرد. با همان سرعتی که پایین رفتید بالا بیایید.
• شل شدن میان‌تنه بین تکرارها چون هیچ تنظیم مجدد ایستاده‌ای برای یادآوری نیست، و نیمهٔ دوم ست با تنه‌ای توخالی انجام می‌شود.
• دنبال کردن عمق سینه تا ران معمولاً در چند سانتی‌متر آخر پشت صاف را از شما می‌گیرد، که دقیقاً همان دامنه‌ای است که اهرم نشسته کمترین گذشت را دارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار گودمورنینگ نشسته باید انجام دهید؟

دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، و در ماه اول میله باید خالی یا نزدیک به خالی باشد. با کوچک‌ترین صفحه‌های باشگاه، ۱٫۲۵ کیلوگرم در هر طرف، پیشرفت کنید، چون وضعیت نشسته حس یک جهش کوچک را بزرگ‌تر می‌کند. قاعده‌ای مفید: اگر نمی‌توانید یک ثانیه در پایین با پشت صاف مکث کنید، برای وزنهٔ بیشتر آماده نیستید.

در خانه به‌جای گودمورنینگ نشسته از چه استفاده کنم؟

روی صندلی بنشینید، روی وسط کش مقاومتی بایستید و سرهایش را پشت گردنتان حلقه کنید، سپس به همان شکل به جلو خم شوید؛ کش بار را بدون میله یا رک فراهم می‌کند. اگر به باشگاه دسترسی دارید، دستگاه بک اکستنشن ۴۵ درجه همان راست‌کننده‌ها را با تنهٔ دارای تکیه‌گاه تمرین می‌دهد. نگه داشتن دمبلی سبک روی سینه در حالت نشسته و خم شدن آهسته به جلو هم جواب می‌دهد، هرچند بار کم می‌ماند.

گودمورنینگ نشسته برای چیست و چه زمانی تمرین نادرستی است؟

راست‌کننده‌های ستون فقرات و توانایی نگه داشتن تنهٔ سفت را وقتی لگن نمی‌تواند کمک کند می‌سازد، که به شکل سینه‌ای که زیر اسکات سنگین بالا می‌ماند خودش را نشان می‌دهد. اگر دنبال حجم همسترینگ هستید کنارش بگذارید، چون نشستن سهم لگنی آن‌ها را حذف می‌کند و خم شدن ایستاده از لگن این کار را بهتر انجام می‌دهد. در همان روز ددلیفت سنگین هم انتخاب ضعیفی است، و حرکتی نیست که وقتی پایین کمرتان شکایت دارد امتحانش کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن