Combien de temps tenir l'étirement du quadriceps allongé sur le côté ?

Rien ici n'a à vous maintenir, alors profitez du temps : 45 à 60 secondes par côté, deux fois, avec une longue expiration au début de chaque tour. Étirez les deux côtés même si un seul semble raide, car l'écart entre eux est généralement plus faible qu'il n'y paraît.

Comment rendre l'étirement du quadriceps allongé sur le côté plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, ne pliez le genou que jusqu'à une légère traction, gardez-le au niveau de la hanche plutôt que derrière, et placez un coussin entre les genoux pour garder les hanches empilées. Pour le durcir, ramenez le genou plus loin derrière la ligne de hanche et restez-y ; la version sur le ventre et le couch stretch vont encore plus loin une fois que celle-ci ne donne plus rien.

À quoi sert l'étirement du quadriceps allongé sur le côté ?

Il offre un étirement du quadriceps tranquille sans aucune exigence d'équilibre, ce qui en fait un bon retour au calme après le vélo, la course ou une séance de jambes et un étirement facile le soir. C'est un mauvais choix entre les séries dans une salle bondée, où descendre au sol et se relever coûte plus que ce que l'étirement rapporte, et il fonctionne mal sur un matelas mou, où les hanches s'enfoncent et la position se défait.

Débutant

Étirement des quadriceps allongé sur le côté

En position allongée, le défi d'équilibre des étirements des quadriceps debout disparaît, ce qui permet de se détendre complètement et de tenir plus longtemps. Garder la hanche alignée et légèrement en extension cible le droit fémoral là où il croise la hanche et le genou. Une bonne option pour des quadriceps raides après le vélo, les squats ou la course.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Quadriceps
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le côté, jambes superposées et tête soutenue.
2
Pliez le genou du haut et attrapez derrière vous cette cheville ou le dessus du pied.
3
Tirez doucement le talon vers le fessier jusqu'à sentir l'avant de la cuisse s'allonger.
4
Poussez légèrement le genou derrière votre hanche pour approfondir l'étirement.
5
Gardez les hanches alignées et tenez sans laisser le bas du dos se cambrer.
6
Relâchez et roulez sur l'autre côté pour l'étirer.

Conseils

Contractez le fessier de la jambe qui s'étire pour protéger le bas du dos et porter l'étirement plus haut sur la cuisse.
Passez une sangle ou une serviette autour de la cheville si vous n'atteignez pas le pied.
Gardez le genou du bas fléchi pour une base stable.

Variantes

Erreurs fréquentes

La hanche du dessus roule en arrière jusqu'à ce que vous soyez à moitié sur le dos, la position où l'étirement disparaît discrètement.
Le genou avance vers la poitrine quand le talon se rapproche, transformant un étirement en extension de hanche en simple flexion du genou.
Appuyer la tête sur une main place la nuque en inclinaison latérale pendant tout le maintien, et c'est généralement ce qui y met fin trop tôt.
La cheville est attrapée en passant le bras du dessous en travers du corps, ce qui désaligne les hanches et fait pivoter le buste hors de l'axe.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement du quadriceps allongé sur le côté ?: Rien ici n'a à vous maintenir, alors profitez du temps : 45 à 60 secondes par côté, deux fois, avec une longue expiration au début de chaque tour. Étirez les deux côtés même si un seul semble raide, car l'écart entre eux est généralement plus faible qu'il n'y paraît.
Comment rendre l'étirement du quadriceps allongé sur le côté plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, ne pliez le genou que jusqu'à une légère traction, gardez-le au niveau de la hanche plutôt que derrière, et placez un coussin entre les genoux pour garder les hanches empilées. Pour le durcir, ramenez le genou plus loin derrière la ligne de hanche et restez-y ; la version sur le ventre et le couch stretch vont encore plus loin une fois que celle-ci ne donne plus rien.
À quoi sert l'étirement du quadriceps allongé sur le côté ?: Il offre un étirement du quadriceps tranquille sans aucune exigence d'équilibre, ce qui en fait un bon retour au calme après le vélo, la course ou une séance de jambes et un étirement facile le soir. C'est un mauvais choix entre les séries dans une salle bondée, où descendre au sol et se relever coûte plus que ce que l'étirement rapporte, et il fonctionne mal sur un matelas mou, où les hanches s'enfoncent et la position se défait.

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