إطالة العضلة الرباعية على الجنب

نصائح

• اعصر عضلة الألوية في الساق التي تُطيلها لحماية أسفل الظهر وتوجيه الإطالة إلى أعلى الفخذ.
• لفّ حزامًا أو منشفة حول الكاحل إذا لم تستطع الوصول إلى القدم.
• أبقِ الركبة السفلية منثنية للحصول على قاعدة ثابتة.

تنويعات

• إطالة العضلة الرباعية واقفًا
• إطالة الرباعية منبطحاً
• إطالة العضلة الرباعية بنصف الركوع

أخطاء شائعة

• يتدحرج الورك العلوي للخلف حتى تصبح نصف مستلقٍ على ظهرك، وهي الوضعية التي تختفي فيها الإطالة بصمت.
• تنجرف الركبة للأمام نحو الصدر بينما يأتي الكعب للداخل، فتتحول إطالة مدّ الورك إلى ثني بسيط للركبة.
• إسناد الرأس على يد يضع العنق في انثناء جانبي طوال الثبات، وهذا عادةً ما يُنهيه مبكراً.
• يُمسَك الكاحل بمدّ الذراع السفلى عبر الجسم، ما يفكّ رصّ الوركين ويلوي الجذع خارج الخط.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في إطالة العضلة الرباعية على الجنب؟

لا شيء هنا يحتاج إلى إسنادك، فاستخدم الوقت: 45 إلى 60 ثانية لكل جانب، مرتين، مع زفير طويل في بداية كل جولة. أطِل الجانبين حتى حين لا يبدو مشدوداً إلا أحدهما، لأن الفرق بينهما عادةً أصغر مما يبدو.

كيف أجعل إطالة العضلة الرباعية على الجنب أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، اثنِ الركبة فقط حتى شدّ خفيف، وأبقِها على مستوى الورك لا خلفه، وضع وسادة بين الركبتين ليبقى الوركان مرصوصين. ولجعلها أصعب، اسحب الركبة أبعد خلف خط الورك وابقَ هناك؛ ونسختا الاستلقاء على البطن والأريكة تذهبان أبعد بمجرد أن تتوقف هذه عن منحك شيئاً.

ما فائدة إطالة العضلة الرباعية على الجنب؟

تمنحك إطالة متأنية للعضلة الرباعية دون أي متطلب توازن، ما يجعلها تهدئة جيدة بعد ركوب الدراجة أو الجري أو تمارين الساقين، وسهلة الأداء في المساء. وهي اختيار ضعيف بين المجموعات في صالة مزدحمة، حيث يكلّف النزول والنهوض أكثر مما تستحقه الإطالة، وتعمل بشكل سيئ على فراش ليّن حيث يغوص الوركان وتتفكك الوضعية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس