کشش چهارسر خوابیده به پهلو

نکته‌ها

• سرینی پایی را که در حال کشش است منقبض کنید تا از کمر محافظت شود و کشش به بالاتر روی ران منتقل شود.
• اگر نمی‌توانید به پا برسید، یک بند یا حوله دور مچ پا بیندازید.
• زانوی پایینی را برای داشتن پایه‌ای پایدار خم نگه دارید.

تنوع‌ها

• کشش چهارسر ایستاده
• کشش چهارسر دمر
• کشش چهارسر نیمه‌زانوزده

اشتباه‌های رایج

• لگن بالایی به عقب می‌غلتد تا جایی که نیمه به پشت خوابیده‌اید، که همان وضعیتی است که در آن کشش بی‌آنکه متوجه شوید از بین می‌رود.
• با نزدیک شدن پاشنه، زانو به سمت سینه جلو می‌رود و کشش باز شدن لگن را به خم کردن سادهٔ زانو تبدیل می‌کند.
• تکیه دادن سر روی دست، گردن را در تمام مدت کشش به پهلو خم نگه می‌دارد و معمولاً همین باعث می‌شود کشش را زود تمام کنید.
• مچ پا با دراز کردن دست پایینی از عرض بدن گرفته می‌شود که لگن را از روی هم بودن خارج می‌کند و تنه را از خط می‌پیچاند.

پرسش‌های متداول

کشش چهارسر خوابیده به پهلو را چه مدت نگه دارید؟

اینجا هیچ چیز لازم نیست شما را نگه دارد، پس از زمان استفاده کنید: ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای هر طرف، دو بار، با بازدمی طولانی در شروع هر دور. هر دو طرف را بکشید حتی وقتی فقط یکی سفت حس می‌شود، چون فاصلهٔ بین آن‌ها معمولاً کمتر از آن است که حس می‌شود.

چگونه کشش چهارسر خوابیده به پهلو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، زانو را فقط تا کشش ملایمی خم کنید، آن را هم‌سطح لگن نگه دارید نه پشت آن و بالشی بین زانوها بگذارید تا لگن روی هم بماند. برای سخت‌تر کردن، زانو را بیشتر پشت خط لگن ببرید و آنجا بمانید؛ نسخه‌های دمر و کاناپه وقتی این دیگر چیزی به شما نمی‌دهد جلوتر می‌روند.

کشش چهارسر خوابیده به پهلو برای چه مفید است؟

کشش آرام چهارسر را بدون هیچ نیاز تعادلی به شما می‌دهد که آن را سردکردنی خوب پس از دوچرخه‌سواری، دویدن یا تمرین پا و انجامش را در عصر آسان می‌کند. بین ست‌ها در باشگاه شلوغ انتخاب ضعیفی است، جایی که پایین رفتن و بالا آمدن بیش از ارزش کشش هزینه دارد و روی تشک نرم بد کار می‌کند، جایی که لگن فرو می‌رود و وضعیت به هم می‌ریزد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران