Fortgeschritten

Seitstütz mit Durchgreifen

Aus einem Seitstütz führst du den oberen Arm unter und durch deinen Oberkörper und öffnest dich dann wieder, was dem seitlichen Halten eine kontrollierte Rotation hinzufügt. Die schrägen Bauchmuskeln stabilisieren die Plank und treiben die Drehung an, sodass du zwei ihrer Aufgaben in einer Wiederholung trainierst. Eine hervorragende Körpergewichtsoption, um einen robusten, beweglichen Rumpf aufzubauen.

Körperpartie
Bauch
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Oberer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Geh in einen seitlichen Unterarmstütz, die Hüfte hoch und den Körper in einer geraden Linie.

  2. 2

    Strecke zu Beginn deinen oberen Arm zur Decke.

  3. 3

    Drehe deinen Oberkörper und fädle diesen Arm unter deinem Körper hindurch Richtung Boden.

  4. 4

    Folge dem Ausgreifen mit dem Blick, ohne die Hüfte sinken zu lassen.

  5. 5

    Kehre die Bewegung um und öffne die Brust wieder in die aufrechte Position.

  6. 6

    Absolviere deine Wiederholungen und wechsle dann zur anderen Seite.

Tipps

  • Halte die Hüfte durchgehend oben; lass dein Becken beim Greifen nicht zum Boden ziehen.
  • Dreh über mittleren Rücken und Rippen, nicht nur durch Schwingen des Arms.
  • Bewege dich in gleichmäßigem Tempo, damit die schrägen Bauchmuskeln Greifen und Rückkehr steuern.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Stützellbogen kriecht während des Durchgreifens vor die Schulter und lässt die Basis zusammenbrechen, von der die ganze Rotation abhängt.
  • Das obere Knie beugt sich und wandert beim Durchgreifen nach vorn und bricht die gerade Körperlinie, die das Halten überhaupt erst zu einem Stütz macht.
  • Die Hüfte sackt von Anfang an zum Boden ab, sodass der Stütz in einer schlechten Position beginnt, bevor das Durchgreifen überhaupt startet.
  • Der Kopf bleibt nach vorn fixiert, statt der greifenden Hand zu folgen, und lässt den Nacken gegen die Drehrichtung des Oberkörpers verdreht.
  • Direkt zur nächsten Seite zu hetzen, ohne kurz neu anzusetzen, lässt ermüdungsbedingten Technikzerfall zwischen den Seiten übergreifen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Seitstützes mit Durchgreifen solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 8 langsame Durchgreifbewegungen pro Seite und halte die Hüfte die ganze Zeit oben. Füge erst Wiederholungen hinzu, wenn die Hüfte beim Durchgreifen nicht mehr absinkt; sinkt sie noch, halte einen einfachen Seitstütz länger, bevor du diese Bewegung wieder aufnimmst.
Wie mache ich den Seitstütz mit Durchgreifen leichter oder schwerer?
Leichter wird er, wenn du für die Basis des Seitstützes auf die Knie gehst, sodass weniger Körpergewicht zu stabilisieren ist. Schwerer wird er, wenn du das obere Bein während des Haltens leicht vom unteren abhebst oder ein leichtes Gewicht in der greifenden Hand hältst, um der Rotation Widerstand hinzuzufügen.
Wofür ist der Seitstütz mit Durchgreifen gut, und wann sollte er ausgelassen werden?
Er kombiniert Seitstütz-Stabilität mit kontrollierter Rotation und trainiert die schrägen Bauchmuskeln darin, in derselben Wiederholung eine Position zu halten und Bewegung zu erzeugen, was zu allgemeiner Rumpfkondition und Rotationssportarten gleichermaßen passt. Lass ihn weg, wenn ein einfacher Seitstütz deine Hüfte noch absinken oder zittern lässt, denn das Durchgreifen auf einer wackeligen Basis verstärkt nur das Durchhängen.

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