Combien de répétitions de planche latérale avec passage du bras devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 passages lents par côté, en gardant les hanches levées tout du long. N'ajoutez des répétitions que lorsque les hanches ne s'affaissent plus pendant le passage ; si elles descendent encore, tenez plus longtemps une planche latérale simple avant de réintroduire ce mouvement.

Comment rendre la planche latérale avec passage du bras plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, passez sur les genoux pour la base de la planche latérale afin d'avoir moins de poids du corps à stabiliser. Pour la durcir, soulevez légèrement la jambe du dessus pendant le maintien, ou tenez un poids léger dans la main qui passe pour ajouter de la résistance à la rotation.

À quoi sert la planche latérale avec passage du bras, et quand faut-il s'en passer ?

Elle associe la stabilité de la planche latérale à une rotation contrôlée, apprenant aux obliques à la fois à tenir une position et à produire un mouvement dans la même répétition, ce qui convient au conditionnement général du tronc comme aux sports de rotation. Évitez-la si une planche latérale simple fait encore tomber ou trembler vos hanches, car ajouter le passage sur une base instable ne fait que renforcer l'affaissement.

Intermédiaire

Gainage latéral avec passage du bras

Depuis une planche latérale, vous passez le bras supérieur sous le buste puis vous rouvrez, ajoutant une rotation contrôlée au maintien latéral. Les obliques stabilisent la planche et produisent la torsion, si bien que vous entraînez deux de leurs fonctions en une répétition. Une excellente option au poids du corps pour développer un tronc robuste et mobile.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en planche latérale sur l'avant-bras, hanches hautes et corps aligné.
2
Pour commencer, tendez votre bras du dessus vers le plafond.
3
Faites pivoter le buste et passez ce bras sous votre corps vers le sol.
4
Suivez l'extension du regard sans laisser tomber les hanches.
5
Inversez le mouvement en rouvrant la poitrine jusqu'à la position droite.
6
Faites vos répétitions, puis passez de l'autre côté.

Conseils

Gardez les hanches levées tout du long ; ne laissez pas l'extension tirer votre bassin vers le sol.
Tournez par le milieu du dos et les côtes, pas seulement en balançant le bras.
Bougez à un tempo régulier pour que les obliques contrôlent l'extension et le retour.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le coude d'appui avance devant l'épaule pendant l'allonge, effondrant la base dont dépend toute la rotation.
Le genou du dessus plie et avance pendant l'allonge, brisant la ligne droite du corps qui fait que le maintien compte comme une planche.
Les hanches s'affaissent vers le sol dès le départ, si bien que la planche commence dans une mauvaise position avant même l'allonge.
La tête reste fixée vers l'avant au lieu de suivre la main qui passe dessous, laissant la nuque tordue à contresens de la rotation du buste.
Passer directement de l'autre côté sans brève remise en place laisse la dégradation technique due à la fatigue se reporter d'un côté à l'autre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de planche latérale avec passage du bras devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 passages lents par côté, en gardant les hanches levées tout du long. N'ajoutez des répétitions que lorsque les hanches ne s'affaissent plus pendant le passage ; si elles descendent encore, tenez plus longtemps une planche latérale simple avant de réintroduire ce mouvement.
Comment rendre la planche latérale avec passage du bras plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, passez sur les genoux pour la base de la planche latérale afin d'avoir moins de poids du corps à stabiliser. Pour la durcir, soulevez légèrement la jambe du dessus pendant le maintien, ou tenez un poids léger dans la main qui passe pour ajouter de la résistance à la rotation.
À quoi sert la planche latérale avec passage du bras, et quand faut-il s'en passer ?: Elle associe la stabilité de la planche latérale à une rotation contrôlée, apprenant aux obliques à la fois à tenir une position et à produire un mouvement dans la même répétition, ce qui convient au conditionnement général du tronc comme aux sports de rotation. Évitez-la si une planche latérale simple fait encore tomber ou trembler vos hanches, car ajouter le passage sur une base instable ne fait que renforcer l'affaissement.

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