پلانک پهلو با عبور دست

نکته‌ها

• در سراسر حرکت لگن را بالا نگه دارید؛ نگذارید دراز کردن دست، لگن شما را به سمت زمین بکشد.
• چرخش را از میان‌پشت و دنده‌ها انجام دهید، نه فقط با تاب دادن دست.
• با تمپویی ثابت حرکت کنید تا عضلات مورب هم مسیر رفت و هم برگشت را کنترل کنند.

تنوع‌ها

• پلانک پهلو
• پلانک پهلو با افت لگن
• چرخش توراسیک
• پلانک پهلو TRX

اشتباه‌های رایج

• آرنج تکیه‌گاه هنگام دراز کردن دست به جلوتر از شانه می‌خزد و پایه‌ای را که کل چرخش به آن وابسته است فرو می‌ریزد.
• زانوی بالایی هنگام دراز کردن دست خم می‌شود و جلو می‌رود و خط صاف بدن را می‌شکند؛ همان خطی که باعث می‌شود این حالت اصلاً پلانک به حساب بیاید.
• لگن از همان ابتدا به سمت زمین فرو می‌افتد، پس پلانک حتی پیش از شروع دراز کردن دست در وضعیت بدی شروع می‌شود.
• سر به جای دنبال کردن دست، ثابت رو به جلو می‌ماند و گردن را برخلاف جهت چرخش تنه پیچ‌خورده رها می‌کند.
• رفتن عجولانه به طرف بعدی بدون تنظیم کوتاه دوباره، اجازه می‌دهد خرابی فرم ناشی از خستگی بین دو طرف منتقل شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر طرف چند تکرار پلانک پهلو با عبور دست انجام دهید؟

با ۲ تا ۳ ست ۶ تا ۸ دراز کردن آهسته برای هر طرف شروع کنید و لگن را در تمام مدت بالا نگه دارید. فقط وقتی تکرار اضافه کنید که لگن هنگام دراز کردن دست دیگر فرو نرود؛ اگر هنوز می‌افتد، پیش از افزودن دوبارهٔ این حرکت، پلانک پهلوی ساده را طولانی‌تر نگه دارید.

چگونه پلانک پهلو با عبور دست را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، پایهٔ پلانک پهلو را روی زانوها قرار دهید تا وزن بدن کمتری برای تثبیت باشد. برای سخت‌تر کردن، در طول نگه‌داشتن پای بالایی را کمی از پای پایینی بلند کنید، یا یک وزنهٔ سبک در دست درگیر نگه دارید تا به چرخش مقاومت اضافه شود.

پلانک پهلو با عبور دست برای چه مفید است و چه زمانی باید کنار گذاشته شود؟

پایداری پلانک پهلو را با چرخش کنترل‌شده ترکیب می‌کند و عضلات مورب را تمرین می‌دهد که در یک تکرار هم وضعیت را نگه دارند و هم حرکت تولید کنند، که هم برای آمادگی عمومی میان‌تنه و هم ورزش‌های چرخشی مناسب است. اگر پلانک پهلوی ساده هنوز لگنتان را پایین می‌اندازد یا به لرزه درمی‌آورد از آن صرف‌نظر کنید، چون افزودن دراز کردن دست روی پایه‌ای لرزان فقط افتادگی را تقویت می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم