Anfänger

Haltung des Kindes mit seitlichem Strecken

Indem du die Hände aus der Kindhaltung zu einer Seite wandern lässt, machst du aus einer sanften Rückendehnung eine gezielte Öffnung für einen einzelnen Latissimus. Die geerdete Position macht es leicht, sich zu entspannen und in die verspannte Seite zu atmen. Nutze sie als ruhigen Abschluss oder zwischen Sätzen schwerer Zugübungen.

Körperpartie
Latissimus
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Rückenstrecker, Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

  1. 1

    Knie dich hin und setz die Hüfte zu den Fersen zurück, die Arme auf dem Boden nach vorn gestreckt.

  2. 2

    Wandere mit schwerer Hüfte mit beiden Händen langsam zu einer Seite.

  3. 3

    Drücke die Handflächen nach unten und strecke die Fingerspitzen lang, um den gegenüberliegenden Latissimus zu verlängern.

  4. 4

    Lass die Rippen dieser Seite sich öffnen, während du in die Dehnung atmest.

  5. 5

    Halte 30 bis 45 Sekunden, wandere mit den Händen zurück zur Mitte und greife dann zur anderen Seite.

Tipps

  • Lass die Hüfte Richtung Fersen sinken, damit die Dehnung den Latissimus erreicht, nicht nur die Schultern.
  • Strecke dich durch die Fingerspitzen, statt die Schultern hochzuziehen.
  • Atme in die gedehnte Seite des Brustkorbs, um die Entspannung zu vertiefen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte rutscht mit den Händen mit, sodass der ganze Körper einfach in eine neue Richtung zeigt und keiner der beiden Latissimusmuskeln gedehnt wird.
  • Die Hände wandern so weit herum, dass die obere Schulter in einen ungünstigen Winkel gezogen wird; hör dort auf, wo die Rückenseite sich meldet, nicht die Schultervorderseite.
  • Die Brust bleibt gerade zum Boden, statt die Rippen der gedehnten Seite sich öffnen zu lassen, was die Reichweite auf halbem Weg begrenzt.
  • Die steife Seite bekommt der Symmetrie zuliebe dieselben 30 Sekunden wie die lockere; gib der steifen Seite stattdessen eine zusätzliche Runde.
  • Du kommst direkt aus einem tiefen Seitstrecken hoch; geh mit den Händen zuerst zur Mitte zurück, damit der untere Rücken beim Herauskommen nicht belastet wird.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Haltung des Kindes mit seitlichem Strecken pro Seite halten?
Dreißig bis fünfundvierzig Sekunden pro Seite, ein oder zwei Runden, mit einer zusätzlichen Runde auf der steiferen Seite. Sie funktioniert gut als ruhiger Abschluss am Ende einer Einheit oder als etwas, in das du zwischen schweren Zugsätzen gehst. Steigere, indem du mit den Händen etwas weiter herumwanderst, statt die Brust fester nach unten zu drücken.
Wie mache ich die Haltung des Kindes mit seitlichem Strecken leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Version wandere mit den Händen nur leicht zur Seite und setz dich auf ein Kissen, damit die Hüfte die Fersen nicht erreichen muss. Schwerer wird sie, wenn du die untere Hand auf die andere legst und nach unten drückst, während du dich weiter zurücksetzt, oder beide Hände auf eine niedrige Stufe legst, damit die Brust tiefer sinken kann, als der Boden erlaubt.
Wofür ist die Haltung des Kindes mit seitlichem Strecken da?
Die Hände zu einer Seite wandern zu lassen, macht aus einer allgemeinen Rückendehnung eine einseitige Latissimusöffnung, genau das, was du willst, wenn eine Seite nach Rudern oder Ziehen deutlich steifer ist als die andere. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn sich beide Seiten gleich anfühlen und du nur die Wirbelsäule entlasten willst, da die einfache Kindhaltung dann schlichter ist, und so langes Knien passt nicht zu jedem Knie.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Latissimus