وضعیت کودک با کشش به پهلو
با راه بردن دستها به یک سمت از حالت کودک، یک کشش ملایم پشت را به بازکنندهٔ متمرکز زیربغل یک طرف تبدیل می‌کنید. تکیه داشتن بدن روی زمین باعث می‌شود به‌راحتی رها شوید و نفس را به سمت گرفتهٔ بدن بفرستید. از آن به‌عنوان یک حرکت پایانی آرام یا بین ست‌های تمرینهای کشیدن سنگین استفاده کنید.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
زانو بزنید و لگن را به عقب و به سمت پاشنهها بنشانید، در حالی که دستها روی زمین به جلو کشیده شده‌اند.
- 2
در حالی که لگن سنگین و پایین است، هر دو دست را آرام به یک سمت راه ببرید.
- 3
کف دستها را به زمین فشار دهید و نوک انگشتان را دور بکشید تا کشیده شدن زیربغل سمت مقابل را حس کنید.
- 4
هنگام دم در کشش، بگذارید دنده‌های همان سمت باز شوند.
- 5
۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید، دستها را به مرکز برگردانید، سپس به سمت دیگر دست دراز کنید.
نکته‌ها
- لگن را به سمت پاشنهها نشسته نگه دارید تا کشش به عضلهٔ زیربغل برسد، نه فقط به شانه‌ها.
- از نوک انگشتان کشش دهید، نه اینکه شانه‌ها را بالا بیندازید.
- نفس را به سمت کشیده‌شدهٔ قفسهٔ سینه بفرستید تا رهاسازی عمیق‌تر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن همراه دستها به پهلو می‌لغزد، پس کل بدن فقط به جهت جدیدی اشاره میکند و هیچ‌کدام از لت‌ها زیر کشش قرار نمی‌گیرند.
- دستها آن‌قدر دور می‌روند که شانهٔ بالایی به زاویه‌ای ناجور کشیده می‌شود؛ جایی متوقف شوید که پهلوی پشت حس می‌شود نه جلوی شانه.
- سینه به جای اینکه بگذارد دنده‌های طرف کشیده‌شده باز شوند روبه‌روی زمین می‌ماند که دراز کردن دست را نیمه‌راه محدود میکند.
- طرف سفت به خاطر تقارن همان ۳۰ ثانیهٔ طرف شل را می‌گیرد؛ به جای آن یک دور اضافه به طرف سفت بدهید.
- مستقیم از کشش عمیق جانبی بالا می‌آیید؛ اول دستها را به وسط برگردانید تا کمر در مسیر بیرون آمدن بار نگیرد.
پرسش‌های متداول
- وضعیت کودک با کشش به پهلو را در هر طرف چه مدت نگه دارید؟
- سی تا چهل و پنج ثانیه برای هر طرف، یک یا دو دور، با دوری اضافه برای هر طرفی که سفتتر است. به‌عنوان پایانی آرام در انتهای جلسه یا چیزی برای رفتن به آن بین ست‌های سنگین تمرینهای کشیدن خوب کار میکند. با کمی بیشتر دور بردن دستها پیشرفت کنید نه با محکم‌تر پایین فشار دادن سینه.
- چگونه وضعیت کودک با کشش به پهلو را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای نسخهٔ آسانتر، دستها را فقط کمی به پهلو ببرید و روی بالشتکی بنشینید تا لگن مجبور نباشد به پاشنهها برسد. برای سختتر کردن، دست پایینی را روی دیگری بگذارید و هنگام بیشتر نشستن به عقب پایین فشار دهید، یا هر دو دست را روی پلهای کوتاه بگذارید تا سینه بتواند پایینتر از آنچه زمین اجازه میدهد برود.
- وضعیت کودک با کشش به پهلو برای چیست؟
- بردن دستها به یک طرف کشش عمومی پشت را به بازکنندهٔ یک لت تبدیل میکند که همان چیزی است که وقتی یک طرف پس از حرکات زیربغل یا تمرینهای کشیدن بهوضوح سفتتر از دیگری است میخواهید. وقتی هر دو طرف یکسان حس میشوند و فقط میخواهید ستون فقرات از فشار رها شود انتخاب ضعیفی است، جایی که وضعیت کودک ساده آسانتر است و زانو زدن به این مدت به هر زانویی نمیسازد.
تمرینهای مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.