Anfänger

Stehende Latissimus-Dehnung über Kopf

Über Kopf zu greifen und sich zur Seite zu neigen, legt Latissimuslänge auf eine seitliche Rumpfdehnung, sodass du Latissimus und schräge Bauchmuskeln in einer Übung bekommst. Sie braucht keine Ausrüstung und geht überall, was sie zu einer zuverlässigen Schreibtischpause oder einem guten Aufwärmen macht. Halte die Bewegung als reine Seitneigung, ohne Drehung.

Körperpartie
Latissimus
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht und strecke einen Arm gerade über Kopf.

  2. 2

    Greife dieses Handgelenk mit der gegenüberliegenden Hand.

  3. 3

    Zieh den gehobenen Arm sanft hinüber und neige den Oberkörper zur Gegenseite.

  4. 4

    Halte beide Füße fest am Boden und die Hüfte gerade, damit die Dehnung in der Rumpfseite bleibt.

  5. 5

    Halte 30 Sekunden, kehre zur Mitte zurück und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Neige dich direkt zur Seite; lass die Brust sich nicht zum Boden drehen.
  • Strecke dich lang durch die obere Hand, damit der Latissimus verlängert bleibt.
  • Atme aus, wenn du in die Beugung gehst, für etwas mehr Umfang.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte schiebt sich als Gegengewicht zur Seite, sodass sich der Rumpf um ein verschobenes Becken krümmt und der Latissimus weit weniger bekommt, als die Neigung vermuten lässt.
  • Die Beugung beginnt und endet an Nacken und Schultern, sodass sich die Rippenseite nie öffnet; denk daran, die ganze Linie von der Achsel bis zur Hüfte zu verlängern.
  • Der erhobene Arm beugt sich im Ellbogen, wenn der Zug zunimmt, und ein gebeugter Arm kann den Zug nicht in den Latissimus weitergeben.
  • Die Füße werden für die Beugung zusammengestellt, was die Balance statt des Muskels zum begrenzenden Faktor macht; ein hüftbreiter Stand lässt dich neigen, ohne zu wackeln.
  • Du federst ein paarmal in die Seitbeuge, statt still zu halten, und ein federnder Rumpf bewegt vor allem die Wirbelsäule, während der Latissimus kaum berührt wird.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die stehende Latissimusdehnung über Kopf halten?
Dreißig Sekunden pro Seite, ein oder zwei Runden. Sie braucht weder Ausrüstung noch Boden, also nutzt du sie oft am besten in mehreren kurzen Einheiten über einen Arbeitstag statt in einer langen. Steigere, indem du öfter zu ihr zurückkehrst, nicht indem du fester am Arm ziehst oder dich weiter beugst, als die Rippen erlauben.
Wie mache ich die stehende Latissimusdehnung über Kopf leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Version halte den Arm über Kopf ohne den Querzug und beuge dich nur leicht, was die Last vom unteren Rücken fernhält. Schwerer wird sie, wenn du dich auf einen Stuhl setzt und mit der gegenüberliegenden Hand die Sitzfläche greifst: Das Becken ist fixiert, sodass nichts zur Seite rutschen kann und die Beugung aus dem Rumpf selbst kommen muss.
Wofür ist die stehende Latissimusdehnung über Kopf da?
Sie legt Latissimuslänge auf eine seitliche Rumpfdehnung, sodass du Latissimus und schräge Bauchmuskeln auf einmal bekommst, was sie zu einer guten Schreibtischpause und einem Aufwärmen macht, das du im Flur oder Hotelzimmer machen kannst. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn dein unterer Rücken schon schmerzt, da die Seitbeuge genau dort Last hinzufügt; die Wand- oder Bankversion hält die Wirbelsäule neutral und erreicht den Latissimus genauso gut.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Latissimus