Anfänger

Einarmiges Rudern an der Maschine

Einen Arm nach dem anderen an einer Sitz- oder Brustauflagemaschine zu rudern, lässt dich jede Seite über den vollen Umfang bringen und Links-rechts-Kraftunterschiede ausgleichen. Die feste Bahn hält die Bewegung sauber, und die zusätzliche Reichweite in der gedehnten Position ergänzt nützlichen Umfang für den Latissimus. Nutze es, um Ungleichgewichte zu korrigieren, oder als kontrollierte Ergänzung nach deinen Hauptzügen.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Untergrätenmuskel, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle Sitz und Brustpolster so ein, dass ein Griff auf Armlänge vor dir ist.

  2. 2

    Stütze dich gegen das Polster ab und greife einen Einzelgriff im Neutral- oder Obergriff.

  3. 3

    Lass das Schulterblatt nach vorn gleiten, um eine volle Dehnung zu erreichen.

  4. 4

    Rudere den Griff zurück, indem du den Ellbogen an den Rippen vorbeiführst und das Schulterblatt zurückziehst.

  5. 5

    Halte oben inne, senke kontrolliert ab und absolviere alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

  • Widersteh dem Drang, den Oberkörper zum Arbeitsarm zu drehen.
  • Greife unten nach vorn, um den Latissimus über einen längeren Umfang zu belasten.
  • Gleiche Wiederholungen und Tempo auf beiden Seiten an, um Symmetrie aufzubauen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hälfte deines beidarmigen Gewichts aufzulegen und zu erwarten, dass es sich gleich anfühlt. Einseitig zu ziehen heißt auch, der Maschine zu widerstehen, die dich verdrehen will, also beginne unter der Hälfte und arbeite dich hoch.
  • Genau mittig im Sitz zu sitzen. Die Hüfte ein paar Zentimeter zum arbeitenden Griff zu verschieben, lässt diesen Arm weiter nach vorn reichen und weiter hinten abschließen.
  • Sich in der Dehnung seitlich zum Griff zu neigen, sodass deine Rippen wandern statt deines Schulterblatts. Halte beide Hüften unten im Sitz und lass Arm und Schulterblatt das Reichen übernehmen.
  • Die zweite Seite zu hetzen, weil sich der Satz halb vorbei anfühlt. Dieser Arm ist frischer Muskel, der volle Arbeit leistet, also gib ihm dasselbe Tempo und vorher dieselbe Pause.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen einarmiges Rudern an der Maschine sollte ich machen?
Drei Sätze à 10 bis 12 pro Seite, als Zusatzübung nach deinem Hauptzug statt als schwere Arbeit der Einheit. Plane die Zeit ein: Einarmige Arbeit verdoppelt die Zahl der Sätze, also können zwei einseitige Übungen eine ganze Einheit füllen. Steigere dich mit der kleinsten Scheibe, die die Maschine bietet, und füge sie erst hinzu, wenn beide Seiten alle drei Sätze am oberen Ende des Wiederholungsbereichs geschafft haben.
Was kann ich statt einarmigem Rudern an der Maschine machen?
Ein einarmiges Kurzhantelrudern mit einem Knie auf der Bank ist die klassische Variante mit freiem Gewicht und kostet nur eine Kurzhantel. Ein einarmiges Landmine-Rudern gibt einen ähnlich geführten Bogen, wenn dein Studio den Aufsatz hat. An einem Kabelturm hält ein einarmiges Rudern die Spannung an beiden Enden des Bewegungsumfangs. Jede dieser Varianten verlangt mehr von deinem Rumpf als die Maschine, was für die meisten ein fairer Tausch ist.
Wofür ist einarmiges Rudern an der Maschine gut und wann sollte ich die beidarmige Variante nutzen?
Seine Aufgabe ist Symmetrie: Eine Seite nach der anderen zu rudern zeigt, welcher Arm zurückliegt, und lässt die schwächere Seite bis an ihre eigene Grenze arbeiten, statt sich hinter der stärkeren zu verstecken, während feste Bahn und Brustpolster die Bewegung sauber halten. Nutze stattdessen die beidarmige Variante, wenn deine Seiten schon ausgeglichen sind und du dasselbe Rückenvolumen in der halben Zeit willst oder wenn das Rudern die schwere Übung deines Tages ist und du es so stark wie möglich belasten willst.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Latissimus