Débutant

Rowing à un bras à la machine

Ramer un bras à la fois sur une machine, assis ou avec appui poitrine permet d'amener chaque côté en pleine amplitude et d'équilibrer les différences de force gauche-droite. La trajectoire fixe garde le mouvement propre, et l'allonge supplémentaire en position étirée ajoute une amplitude utile pour les dorsaux. Utilisez-le pour corriger les déséquilibres ou comme accessoire contrôlé après vos tirages principaux.

Équipement
Machine
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Infra-épineux, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez le siège et le coussin de poitrine pour qu'une poignée soit à longueur de bras devant vous.

  2. 2

    Prenez appui contre le coussin et saisissez une poignée simple en prise neutre ou en pronation.

  3. 3

    Laissez l'omoplate avancer en protraction pour atteindre un étirement complet.

  4. 4

    Tirez la poignée en amenant le coude au-delà des côtes et en serrant l'omoplate.

  5. 5

    Faites une pause en haut, redescendez sous contrôle et effectuez toutes les répétitions avant de changer de côté.

Conseils

  • Résistez à l'envie de tourner le buste vers le bras de travail.
  • Allez chercher loin vers l'avant en bas pour charger les dorsaux sur une plus grande amplitude.
  • Égalisez répétitions et tempo des deux côtés pour construire la symétrie.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Charger la moitié de votre poids à deux bras en s'attendant à la même sensation. Tirer d'un seul côté signifie aussi résister à la machine qui cherche à vous faire tourner, alors commencez en dessous de la moitié et montez progressivement.
  • S'asseoir pile au centre du siège. Décaler les hanches de quelques centimètres vers la poignée qui travaille permet à ce bras d'aller plus loin vers l'avant et de finir plus loin en arrière.
  • Se pencher latéralement vers la poignée à l'étirement, si bien que ce sont les côtes qui bougent au lieu de l'omoplate. Gardez les deux hanches au fond du siège et laissez le bras et l'omoplate faire l'allonge.
  • Expédier le second côté parce que la série semble à moitié finie. Ce bras est un muscle frais qui fait un travail complet, alors donnez-lui le même tempo et le même repos avant.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing guidé à un bras dois-je faire ?
Trois séries de 10 à 12 par côté, en exercice d'assistance après votre tirage principal plutôt qu'en travail lourd de la séance. Prévoyez le temps : le travail à un bras double le nombre de séries, donc deux exercices unilatéraux peuvent occuper toute une séance. Progressez avec la plus petite plaque que propose la machine, et ajoutez-la seulement quand les deux côtés ont fini les trois séries en haut de la fourchette de répétitions.
Que faire à la place du rowing guidé à un bras ?
Un rowing à un bras à l'haltère, un genou sur le banc, est la version classique aux poids libres et ne coûte qu'un haltère. Un rowing landmine à un bras donne un arc guidé similaire si votre salle a l'accessoire. Sur une poulie, un rowing à un bras garde la tension aux deux extrémités de l'amplitude. Chacune de ces options demande plus au tronc que la machine, ce qui est un compromis raisonnable pour la plupart des gens.
À quoi sert le rowing guidé à un bras, et quand utiliser la version à deux bras ?
Son rôle est la symétrie : ramer un côté à la fois montre quel bras est en retard et laisse le côté faible travailler jusqu'à sa propre limite au lieu de se cacher derrière le côté fort, tandis que la trajectoire fixe et l'appui poitrine gardent le mouvement propre. Utilisez plutôt la version à deux bras quand vos côtés sont déjà équilibrés et que vous voulez le même volume de dos en deux fois moins de temps, ou quand le rowing est l'exercice lourd de la journée et que vous voulez le charger au maximum.

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