تجديف على الجهاز بذراع واحدة

نصائح

• قاوم الرغبة في إدارة الجذع نحو الذراع العاملة.
• مدّ يدك للأمام في الأسفل لتحميل العضلة الظهرية العريضة عبر مدى أطول.
• طابق التكرارات والإيقاع على الجانبين لبناء التناسق.

تنويعات

• تجديف بالجهاز
• تجديف بالكابل بذراع واحدة
• تجديف بالجهاز أحادي الجانب

أخطاء شائعة

• تحميل نصف الوزن الذي تستخدمه بذراعين وتوقّع أن يكون الإحساس نفسه. فالسحب بجانب واحد يعني أيضاً مقاومة الجهاز وهو يحاول تدويرك، لذا ابدأ بأقل من النصف وتدرّج صعوداً.
• الجلوس في منتصف المقعد تماماً. إزاحة وركيك بضعة سنتيمترات نحو المقبض العامل تتيح لتلك الذراع الوصول أبعد للأمام والإنهاء أبعد للخلف.
• الانحناء جانبياً نحو المقبض عند التمدد بحيث تتحرك أضلاعك بدلاً من لوح الكتف. أبقِ الوركين كليهما ثابتين على المقعد ودع الذراع ولوح الكتف يقومان بالمدّ.
• استعجال الجانب الثاني لأن المجموعة تبدو وكأن نصفها قد انتهى. تلك الذراع عضلة نشيطة تؤدي عملاً كاملاً، فامنحها الإيقاع نفسه والراحة نفسها قبلها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكراراً من التجديف على الجهاز بذراع واحدة ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب، كتمرين مساعد بعد سحبك الرئيسي لا كالعمل الثقيل في الحصة. احسب حساب الوقت: العمل بذراع واحدة يضاعف عدد المجموعات، فقد يستهلك تمرينان أحاديا الجانب حصة كاملة. تقدّم بأصغر صفيحة يوفرها الجهاز، ولا تضفها إلا بعد أن ينهي الجانبان المجموعات الثلاث كلها عند أعلى نطاق التكرارات.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من التجديف على الجهاز بذراع واحدة؟

التجديف بالدمبل بذراع واحدة مع ركبة على المقعد هو النسخة الكلاسيكية بالأوزان الحرة ولا يكلف سوى دمبل واحد. ويمنح تجديف اللاندماين بذراع واحدة قوساً موجَّهاً مشابهاً إن كان ناديك يملك الملحق. وعلى رف الكابل، يحافظ التجديف بذراع واحدة على الشد في طرفي المدى. وكل منها يطلب من جذعك أكثر مما يطلبه الجهاز، وهي مقايضة عادلة لمعظم الناس.

ما فائدة التجديف على الجهاز بذراع واحدة، ومتى ينبغي أن أستخدم نسخة الذراعين؟

مهمته التماثل: التجديف بجانب واحد في كل مرة يكشف أي ذراع متأخرة ويتيح للجانب الأضعف العمل حتى حده الخاص بدلاً من الاختباء خلف الأقوى، بينما يحافظ المسار الثابت ومسند الصدر على نظافة الحركة. واستخدم نسخة الذراعين بدلاً منه حين يكون جانباك متساويين أصلاً وتريد حجم الظهر نفسه في نصف الوقت، أو حين يكون التجديف هو الرفعة الثقيلة في يومك وتريد تحميله إلى أقصى حد ممكن.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر