Wie viele Sätze und Wiederholungen beim iso-lateralen Rudern an der Maschine sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 10 bis 12 pro Arm, jeden Satz mit der schwächeren Seite beginnend, und gib der stärkeren Seite dieselbe Zahl, nicht mehr. Der Wechsel zwischen den Armen liefert den Großteil deiner Pause, sodass sich 60 bis 90 Sekunden von selbst ergeben. Füge erst Gewicht hinzu, wenn der schwächere Arm zweimal hintereinander 12 saubere Wiederholungen schafft.

Was kann ich statt iso-lateralem Rudern an der Maschine nutzen?

Brustgestütztes Kurzhantelrudern auf einer Schrägbank ist das nächstliegende Gegenstück mit freien Gewichten und hält den unteren Rücken heraus. Einarmiges Kabelrudern mit einem D-Griff funktioniert auch, auch wenn du dich selbst gegen die Rotation stabilisierst. Zu Hause verankere ein Band auf Brusthöhe und rudere jeweils einen Arm, mit der anderen Hand an einer Wand oder einem Stuhl.

Wofür ist iso-laterales Rudern an der Maschine gut?

Es ist ein leicht erlernbarer Rückenaufbauer, der die Belastung des unteren Rückens beim vorgebeugten Rudern wegnimmt, was es nützlich für Anfänger, für Arbeit mit hohem Volumen und an Tagen macht, an denen Hüfte und Rücken schon von Kniebeugen oder Kreuzheben erledigt sind. Es ist die falsche Wahl, wenn du Rumpfspannung und Hüftbeugen unter Last trainieren musst, da das Polster diese Aufgabe für dich übernimmt.

Anfänger

Iso-laterales Rudern an der Maschine

Isolaterale Maschinen geben jedem Arm einen eigenen Griff und Hebel, sodass du eine Seite nach der anderen rudern und verhindern kannst, dass eine stärkere Seite eine schwächere mitträgt. Das Brustpolster nimmt Schwung und Belastung des unteren Rückens weg und lässt dich pro Seite eine lange, saubere Dehnung und Kontraktion verfolgen. Ein großartiges Werkzeug, um Links-rechts-Ungleichgewichte auszubügeln und hochwertiges, leicht erlernbares Rückenvolumen zu sammeln.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

1
Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der unteren Brust sind, und drücke die Brust ins Polster.
2
Greife einen Griff und lass diesen Arm sich ganz in eine Dehnung strecken.
3
Spanne deinen Rumpf an und zieh den Griff zurück, indem du den Ellenbogen zur Hüfte treibst.
4
Spanne am Ende des Zugs mittleren Rücken und Latissimus an, ohne den Oberkörper zu drehen.
5
Kehre kontrolliert in eine vollständige Dehnung zurück.
6
Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wiederhole dann mit dem anderen Arm.

Tipps

Halte deine Brust am Polster, damit die Maschine das Gewicht bewegt, nicht dein Körper.
Widersteh der Drehung zum Arbeitsarm; halte Hüfte und Schultern gerade.
Gleiche Wiederholungen und Last zwischen beiden Seiten an, um jede Kraftlücke zu schließen.
Ein Neutralgriff betont den Latissimus, ein Obergriff bezieht mehr oberen Rücken ein.

Varianten

Häufige Fehler

Der Sitz ist zu tief, sodass der Griff am Schlüsselbein ankommt und der Zug zu einem Rudern für den oberen Rücken wird, obwohl der Latissimus das Ziel war.
Den Ellenbogen hoch und außen an der Schulter vorbeizutreiben ersetzt den Latissimuszug durch ein Rudern für die hintere Schulter, und die Dehnung vorn in der Wiederholung schrumpft mit jedem Satz.
Die freie Hand packt das Gestell und zieht, was die Last unbemerkt mit dem Arm teilt, der eigentlich ruhen sollte.
Die stärkere Seite bekommt zwei oder drei zusätzliche Wiederholungen, weil sie es kann, was die Lücke vergrößert, die unabhängige Griffe schließen sollten.
Die Wiederholungen werden aus einem halb gestreckten Arm gezählt, weil sich eine volle Dehnung wie Kontrollverlust über den Griff anfühlt, sodass sich der Latissimus unter Last nie verlängert.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim iso-lateralen Rudern an der Maschine sollten Anfänger machen?: Drei Sätze à 10 bis 12 pro Arm, jeden Satz mit der schwächeren Seite beginnend, und gib der stärkeren Seite dieselbe Zahl, nicht mehr. Der Wechsel zwischen den Armen liefert den Großteil deiner Pause, sodass sich 60 bis 90 Sekunden von selbst ergeben. Füge erst Gewicht hinzu, wenn der schwächere Arm zweimal hintereinander 12 saubere Wiederholungen schafft.
Was kann ich statt iso-lateralem Rudern an der Maschine nutzen?: Brustgestütztes Kurzhantelrudern auf einer Schrägbank ist das nächstliegende Gegenstück mit freien Gewichten und hält den unteren Rücken heraus. Einarmiges Kabelrudern mit einem D-Griff funktioniert auch, auch wenn du dich selbst gegen die Rotation stabilisierst. Zu Hause verankere ein Band auf Brusthöhe und rudere jeweils einen Arm, mit der anderen Hand an einer Wand oder einem Stuhl.
Wofür ist iso-laterales Rudern an der Maschine gut?: Es ist ein leicht erlernbarer Rückenaufbauer, der die Belastung des unteren Rückens beim vorgebeugten Rudern wegnimmt, was es nützlich für Anfänger, für Arbeit mit hohem Volumen und an Tagen macht, an denen Hüfte und Rücken schon von Kniebeugen oder Kreuzheben erledigt sind. Es ist die falsche Wahl, wenn du Rumpfspannung und Hüftbeugen unter Last trainieren musst, da das Polster diese Aufgabe für dich übernimmt.