Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Rudern an der Maschine im Untergriff sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 10 bis 12 mit einer Last, die du zur Taille ziehen kannst, ohne dass sich die Ellenbogen spreizen. Rudern im Untergriff bezieht den Bizeps ein, also setz es, wenn du am selben Tag Arme trainierst, vor die Curls statt danach. Füge Gewicht hinzu, wenn die letzte Wiederholung des dritten Satzes noch unten an der Gürtellinie endet.

Was kann ich statt Rudern an der Maschine im Untergriff nutzen?

Langhantelrudern im Untergriff trainiert denselben Latissimuswinkel, verlangt aber von deinem unteren Rücken, die Position zu halten, also halte die Last leichter als bei der Maschinenvariante. Kabelrudern im Sitzen mit einer im Untergriff gefassten geraden Stange kommt am nächsten. Zu Hause setz dich auf den Boden, leg ein Band um deine Füße und rudere im Untergriff zur Taille.

Wofür ist Rudern an der Maschine im Untergriff gut und wann ist es die falsche Wahl?

Es betont den unteren Latissimus und lässt dich hart rudern, ohne dass der untere Rücken dafür bezahlt, also passt es zu Anfängern und allen, die an einem schweren Beintag Rückenvolumen hinzufügen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn sich deine Ellenbogen schon von Curls oder Chin-ups beschweren, weil der Untergriff sie weiter belastet; nutze in diesem Fall einen Neutralgriff.

Anfänger

Rudern an der Maschine im Untergriff

Der Wechsel in den Untergriff an einer sitzenden Rudermaschine legt die Ellenbogen eng an die Seiten, was den Zug zum unteren Latissimus lenkt und den Bizeps als starken Helfer einbezieht. Das Brustpolster stützt den Oberkörper, sodass du schwer beladen kannst, ohne den unteren Rücken zu belasten. Eine bequeme, technisch einfache Art, deinem Rudern einen latissimusbetonten Winkel und etwas mehr Armbeteiligung hinzuzufügen.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

1
Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der unteren Brust sind, und drücke die Brust ins Polster.
2
Greife die Griffe etwa schulterbreit im Untergriff.
3
Lass die Arme sich ganz strecken, sodass die Schulterblätter nach vorn reichen.
4
Rudere die Griffe zur Taille und halte die Ellbogen eng an den Seiten.
5
Spanne Latissimus und mittleren Rücken am unteren Punkt des Zugs an.
6
Kehre kontrolliert in eine volle Dehnung zurück, die Brust bleibt auf dem Polster.

Tipps

Lass die Ellenbogen an den Rippen entlangstreifen, um den unteren Latissimus zu betonen.
Zieh zur Gürtellinie statt zur Brust für die beste Zuglinie des Latissimus.
Lass den Bizeps nicht übernehmen; stell dir die Hände als Haken vor.
Kontrolliere die Negative in jeder Wiederholung bis zur vollständigen Dehnung.

Varianten

Häufige Fehler

Der Griff wird breiter als die Schultern genommen, und ein so breites Rudern im Untergriff bringt Ellenbogen und Handgelenk in eine Position, die nach ein paar Sätzen zu schmerzen beginnt.
Es schwerer zu beladen als die Obergriff-Variante, weil der Bizeps es stark wirken lässt, hinterlässt tagelang schmerzende Ellenbogenbeuger und einen kaum berührten Rücken.
Die Handgelenke rollen sich unter den Griffen ein, wenn der Satz hart wird; das sind die Unterarme, die mithelfen wollen, und ein häufiger Weg zu schmerzenden inneren Ellenbogen.
Die Griffe werden aus Gewohnheit vom Obergriff-Rudern zum Brustbein gezogen, was die Ellenbogen spreizt und den Winkel für den unteren Latissimus aufhebt, den der Untergriff herstellt.
Die Brust rutscht bei den letzten paar Wiederholungen das Polster hinauf, damit die Hüfte einen kleinen Schwung beisteuern kann, und das Rudern ist nicht mehr die gestützte Bewegung, die es sein soll.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Rudern an der Maschine im Untergriff sollten Anfänger machen?: Drei Sätze à 10 bis 12 mit einer Last, die du zur Taille ziehen kannst, ohne dass sich die Ellenbogen spreizen. Rudern im Untergriff bezieht den Bizeps ein, also setz es, wenn du am selben Tag Arme trainierst, vor die Curls statt danach. Füge Gewicht hinzu, wenn die letzte Wiederholung des dritten Satzes noch unten an der Gürtellinie endet.
Was kann ich statt Rudern an der Maschine im Untergriff nutzen?: Langhantelrudern im Untergriff trainiert denselben Latissimuswinkel, verlangt aber von deinem unteren Rücken, die Position zu halten, also halte die Last leichter als bei der Maschinenvariante. Kabelrudern im Sitzen mit einer im Untergriff gefassten geraden Stange kommt am nächsten. Zu Hause setz dich auf den Boden, leg ein Band um deine Füße und rudere im Untergriff zur Taille.
Wofür ist Rudern an der Maschine im Untergriff gut und wann ist es die falsche Wahl?: Es betont den unteren Latissimus und lässt dich hart rudern, ohne dass der untere Rücken dafür bezahlt, also passt es zu Anfängern und allen, die an einem schweren Beintag Rückenvolumen hinzufügen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn sich deine Ellenbogen schon von Curls oder Chin-ups beschweren, weil der Untergriff sie weiter belastet; nutze in diesem Fall einen Neutralgriff.