Anfänger

Hohes Rudern an der Maschine

Die High-Row-Maschine setzt dich an ein Brustpolster und lässt dich Griffe aus einem Winkel fast über Kopf nach unten und hinten ziehen, eine Mischung aus der vertikalen Zuganforderung eines Latzugs und der Stütze und Stabilität eines brustgestützten Ruderns. Die hohe Zuglinie hält den Latissimus stark beteiligt, während das Brustpolster den unteren Rücken aus der Gleichung nimmt, sodass du schwer und sicher beladen kannst. Großartig für die Entwicklung von Latissimus und mittlerem Rücken auf jedem Niveau.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe über Schulterhöhe sind, und lehne die Brust an das Polster.

  2. 2

    Greife die Griffe mit nach oben und vorn gestreckten Armen, die Schultern nach unten gesetzt.

  3. 3

    Stütze dich gegen das Polster ab und zieh die Griffe nach unten und hinten zu deinem Oberkörper.

  4. 4

    Treibe die Ellenbogen zur Hüfte und spanne am Ende des Zugs den Latissimus an.

  5. 5

    Lass die Griffe kontrolliert nach oben und vorn in eine volle Dehnung zurückwandern.

  6. 6

    Atme beim Ziehen aus und atme ein, wenn sich die Arme strecken, die Brust am Polster.

Tipps

  • Halte deine Brust fest am Polster, damit Latissimus und Rücken arbeiten, nicht der Schwung.
  • Führe mit den Ellenbogen, die nach unten und hinten treiben, statt mit den Händen zu ziehen.
  • Zieh die Schultern zu Beginn nicht hoch; setze sie vor jedem Zug nach unten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den Sitz so hoch zu stellen, dass die Griffe auf Brusthöhe beginnen. Der Start über Kopf ist der ganze Sinn eines hohen Ruderns; wenn deine Arme nicht nach oben und vorn greifen, machst du ein gewöhnliches Rudern im Sitzen.
  • Den Zug zu stoppen, sobald die Hände die Brust erreichen. Der Latissimus beendet die Arbeit, während die Ellenbogen an den Rippen vorbei Richtung Hüfte fahren, also mach weiter, bis die Schulterblätter unten und hinten sind.
  • Den Stapel zwischen den Wiederholungen aufsetzen zu lassen. Eine Sekunde Pause unten lässt genau die Spannung abfließen, für die die Maschine da ist; stoppe kurz vorher und kehre die Wiederholung um.
  • Die Griffe wie bei einem Latzug gerade am Gesicht vorbei nach unten zu ziehen. Die Bewegungsbahn sollte am Oberkörper enden, nach unten und hinten, sonst rollen die Schultern am Ende nach vorn.
  • Den ganzen oberen Rücken in der Dehnung ins Polster sacken zu lassen. Lass die Schulterblätter von selbst nach vorn wandern, während die Brust aufrecht am Polster bleibt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich an der High-Row-Maschine machen?
Drei Sätze à 10 bis 12 mit zwei Sekunden Rückweg sind ein solider Standard. Das Brustpolster nimmt den unteren Rücken aus der Gleichung, sodass ein Satz enden kann, wenn dein Rücken aufgibt, statt wenn deine Haltung es tut. Lege die nächste Platte auf, sobald du in allen drei Sätzen 12 schaffst, ohne dass die Brust das Polster verlässt. Wenn die Sprünge der Maschine groß sind, füge stattdessen eine Wiederholung hinzu oder verlangsame den Rückweg, bis sich die nächste Platte machbar anfühlt.
Was kann ich statt der High-Row-Maschine machen, wenn mein Studio keine hat?
Ein Latzug im weiten Griff bis zum Schlüsselbein mit leichter Rücklage deckt den Großteil desselben Winkels ab. Ein über Kopfhöhe verankertes Band, kniend nach unten und hinten gezogen, funktioniert zu Hause. Ein brustgestütztes Kurzhantelrudern auf der Schrägbank gibt denselben gestützten Oberkörper, auch wenn die Zuglinie tiefer liegt. Ein scheibenbeladener Latzug oder ein iso-laterales High Row ist ein direkter Ersatz.
Wofür ist die High-Row-Maschine gut und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Sie baut Latissimus und mittleren Rücken auf einer Zuglinie zwischen Latzug und Rudern auf, wobei ein Brustpolster deinen Oberkörper trägt, und ist daher eine gute erste Rückenübung für Anfänger und eine sichere Art, hart zu trainieren, wenn du müde bist oder dein unterer Rücken schmerzt. Wähle etwas anderes, wenn deine Einheit schon einen Latzug und ein Rudern enthält, da die Überschneidung groß ist, oder wenn du die Stabilisierungsarbeit willst, die freie Gewichte verlangen und Maschinen wegnehmen.

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