Anfänger

Rudern an der Maschine

Eine sitzende Rudermaschine, etwa ein Hammer-Strength-Gerät, bietet ein Brustpolster und eine geführte Bahn, die horizontales Ziehen nahezu narrensicher machen. Mit gestütztem Oberkörper wird der untere Rücken nicht gefordert, sodass du dich ganz darauf konzentrieren kannst, die Ellenbogen zurückzuführen und den mittleren Rücken anzuspannen. Ideal für Einsteiger, Back-off-Sätze mit vielen Wiederholungen und sicheres Training bis zur Ermüdung.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe deiner unteren Brust liegen, und positioniere deine Füße.

  2. 2

    Setz dich mit der Brust am Polster und greife die Griffe mit voll gestreckten Armen.

  3. 3

    Spanne an und zieh die Griffe zurück, indem du deine Ellenbogen zur Hüfte treibst.

  4. 4

    Zieh die Schulterblätter am Ende des Zugs zusammen.

  5. 5

    Führe die Griffe kontrolliert zurück, bis die Arme vollständig gestreckt sind und sich der Rücken dehnt.

  6. 6

    Halte deine Brust den ganzen Satz am Polster.

Tipps

  • Stelle die Sitzhöhe auf die Griffe ein, damit der Zug waagerecht bleibt.
  • Nutze einen neutralen Griff für mehr Latissimus-Fokus oder einen weiten Griff für mehr oberen Rücken.
  • Lass die Griffe deine Arme nicht nach vorn reißen; kontrolliere die Negative.
  • Halte die Brust am Polster und drück dich nicht davon ab, um das Gewicht zu bewegen.

Varianten

Häufige Fehler

  • So nah am Brustpolster zu sitzen, dass deine Ellenbogen schon zu Beginn gebeugt sind. Das erste Drittel der Wiederholung, in dem der Latissimus gedehnt ist, verschwindet; rutsch zurück, bis die Arme ihre volle Länge erreichen.
  • Die Ellenbogen so weit hinter dich zu ziehen, wie die Maschine erlaubt. Sobald der Oberarm die Linie des Oberkörpers überschreitet, rollt die Schulter nach vorn und das Gelenk übernimmt die Last statt des Rückens.
  • Die letzten Wiederholungen zu kurzen Zügen nahe der Brust zu machen, weil die Dehnung schwer wurde. Beende den Satz entweder mit vollem Bewegungsumfang oder nimm eine Platte weg.
  • Sich zu Beginn jeder Wiederholung von der Fußplatte abzudrücken. Die Beine sind da, um dich im Sitz zu halten, nicht um die Griffe vom Stapel loszureißen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Rudern an der Maschine sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 10 bis 12, wobei du den letzten Satz bis zu einem Punkt treibst, an dem zwei weitere Wiederholungen ein Kampf wären. Das Brustpolster macht dies zu einem der sichereren Orte, um nah am Versagen zu trainieren, da nichts zusammenbricht, wenn du ermüdest. Steigere dich mit der kleinsten Platte des Stapels, und wenn ein Sprung zu groß ist, halte das Anspannen bei jeder Wiederholung eine Sekunde mit dem aktuellen Gewicht, bis es sich leicht anfühlt. Einmal pro Woche als dein Hauptrudern, zweimal, wenn es deine einzige Rückenübung ist.
Was kann ich statt Rudern an der Maschine machen, wenn ich zu Hause trainiere?
Ein Kurzhantelrudern auf der Schrägbank bildet die brustgestützte Position fast genau nach und ist die nächste Entsprechung für zu Hause. Ohne Bank trainiert ein vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln oder Kettlebells denselben Zug, wobei dein eigener Oberkörper das Halten übernimmt, und ein vorgebeugtes Rudern mit Band funktioniert mit nichts als einem Band. Ein Kabelrudern im Sitzen ist die direkte Alternative im Studio, wenn die Maschine belegt ist.
Wofür ist das Rudern an der Maschine gut und wer sollte es auslassen?
Es gibt dir horizontales Zugvolumen ohne Balanceanforderung und ohne Kosten für den unteren Rücken, passt also zu Anfängern, die lernen, wie sich ein Rudern anfühlen sollte, zu Back-off-Sätzen mit vielen Wiederholungen und zu allen, die trotz Rückenbeschwerden trainieren. Die geführte Bahn macht es auch zu einem sicheren Ort, um ohne Partner hart zu trainieren. Lass es aus, wenn du für einen Sport oder eine Übung trainierst, bei der der Rumpf unter Last die Position halten muss, da das Polster diese Aufgabe für dich übernimmt; ein vorgebeugtes oder Landmine-Rudern dient dir dort besser.

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