زیربغل دستگاه تک‌دست

نکته‌ها

• در برابر وسوسهٔ چرخاندن بالاتنه به سمت دست درگیر مقاومت کنید.
• در پایین حرکت دست را به جلو دراز کنید تا عضلهٔ پشتی بزرگ در دامنه‌ای بلندتر بارگذاری شود.
• تعداد تکرار و تمپو را در هر دو طرف یکسان کنید تا تقارن بسازید.

تنوع‌ها

• زیربغل دستگاه
• زیربغل سیم‌کش تک‌دست
• زیربغل دستگاه ایزو-لترال

اشتباه‌های رایج

• بارگذاری نصف وزنهٔ دودستی و انتظار اینکه همان حس را داشته باشد. کشیدن با یک طرف یعنی مقاومت در برابر دستگاهی که سعی می‌کند شما را بچرخاند هم هست، پس با کمتر از نصف شروع کنید و بالا بروید.
• نشستن دقیقاً در وسط صندلی. جابه‌جا کردن لگن به اندازهٔ چند سانتی‌متر به سمت دستهٔ درگیر به آن دست اجازه می‌دهد دورتر به جلو برسد و دورتر به عقب تمام کند.
• خم شدن به پهلو به سمت دسته در لحظهٔ کشش، به‌طوری که دنده‌ها حرکت کنند به‌جای کتف. هر دو طرف لگن را روی صندلی پایین نگه دارید و بگذارید دست و کتف کار رسیدن را انجام دهند.
• عجله در طرف دوم چون حس می‌کنید نیمی از ست تمام شده. آن دست عضلهٔ تازه‌نفسی است که کار کامل انجام می‌دهد، پس همان تمپو و همان استراحت پیش از آن را به آن بدهید.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار زیربغل دستگاه تک‌دست انجام دهم؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف، به‌عنوان حرکت کمکی بعد از کشش اصلی‌تان و نه به‌عنوان کار سنگین جلسه. زمانش را در نظر بگیرید: کار تک‌دست تعداد ست‌ها را دو برابر می‌کند، پس دو حرکت یک‌طرفه می‌توانند یک جلسهٔ کامل را بخورند. با کوچک‌ترین صفحه‌ای که دستگاه دارد پیشرفت کنید و فقط وقتی آن را اضافه کنید که هر دو طرف هر سه ست را در سقف محدودهٔ تکرار تمام کرده باشند.

به‌جای زیربغل دستگاه تک‌دست چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

زیربغل دمبل تک‌دست با یک زانو روی نیمکت نسخهٔ کلاسیک وزنهٔ آزاد است و جز یک دمبل هزینه‌ای ندارد. اگر باشگاهتان متعلقات لندماین را دارد، زیربغل لندماین تک‌دست قوس هدایت‌شدهٔ مشابهی می‌دهد. روی سیم‌کش، زیربغل تک‌دست تنش را در هر دو انتهای دامنه حفظ می‌کند. هر کدام از این‌ها بیش از دستگاه از تنهٔ شما کار می‌کشد، که برای بیشتر افراد معاملهٔ منصفانه‌ای است.

زیربغل دستگاه تک‌دست برای چه مفید است و چه زمانی باید از نسخهٔ دودستی استفاده کنم؟

کارش تقارن است: زیربغل زدن هر طرف به‌تنهایی نشان می‌دهد کدام دست عقب است و به طرف ضعیف‌تر اجازه می‌دهد تا حد خودش کار کند به‌جای اینکه پشت طرف قوی‌تر پنهان شود، در حالی که مسیر ثابت و تکیه‌گاه سینه حرکت را تمیز نگه می‌دارند. وقتی دو طرفتان از قبل برابرند و همان حجم پشت را در نصف زمان می‌خواهید، یا وقتی زیربغل حرکت سنگین روزتان است و می‌خواهید تا جای ممکن بارگذاری‌اش کنید، از نسخهٔ دودستی استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل