Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Streckens nach vorn solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei Sätze von sechs Streckungen pro Bein, jedes Mal leicht antippen und kontrolliert zurückkehren, sind ein gutes Anfangsvolumen. Verfolge deine Reichweite und füge erst Wiederholungen hinzu, wenn beide Beine innerhalb von ein paar Zentimetern voneinander landen.

Wie passe ich das einbeinige Strecken nach vorn an mein Niveau an?

Ist die Balance wackelig, halte eine Fingerspitze an eine Wand, während du das Strecken aufbaust, oder verkürze die Tippdistanz, bis das Becken durchgehend waagrecht bleibt. Zur Progression nimm die Wandstütze weg, schließ am weitesten Punkt kurz die Augen oder füge unten ein leichtes Halten hinzu, bevor du zurückkehrst.

Was testet das einbeinige Strecken nach vorn, und wann ist es nicht nützlich?

Es ist ein Goldstandard-Screening für die Kontrolle des Standbeins und die Sprunggelenksmobilität und zeigt, wo die Balance zusammenbricht und ob beide Beine gleich weit reichen. Es ist wertvoll, um einbeinige Kraft aufzubauen und für Tests zur Rückkehr zum Sport, aber für sich sagt es dir wenig, wenn du eine aktive Sprunggelenk- oder Knieverletzung hast, da Schmerz die Reichweite unabhängig von echter Stabilität begrenzt.

Fortgeschritten

Einbeiniges Strecken nach vorn

Dies ist die vordere Richtung des klassischen Y-Balance-Tests und ein Goldstandard-Test für die Kontrolle des Standbeins und die Dorsalflexion des Sprunggelenks. Während der freie Fuß nach vorn wandert, müssen Hüfte und Knie des Standbeins kontrolliert beugen, während der mittlere Gesäßmuskel das Becken waagerecht hält. Nutze es, um die Reichweite symmetrisch aufzubauen, bevor du einbeinige Kraftübungen mit Last machst.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Balanciere auf einem Bein, Hände an der Hüfte und Standknie weich gebeugt.
2
Setz die Hüfte des Standbeins leicht zurück, damit sich das freie Bein nach vorne strecken kann.
3
Strecke den freien Fuß gerade nach vorne und tippe so weit leicht auf, wie du kontrollieren kannst.
4
Halte das Becken waagerecht und die Standferse während des Ausgreifens flach.
5
Zieh das freie Bein kontrolliert zurück zum Start, ohne aufzusetzen.
6
Absolviere deine Wiederholungen, wechsle dann das Bein und vergleiche die Reichweite beider Seiten.

Tipps

Führe das Standknie über die Zehen, damit das Sprunggelenk in Dorsalflexion geht und mehr Reichweite gibt.
Tippe leicht auf; musst du Gewicht auf den ausgreifenden Fuß setzen, bist du über deinen kontrollierbaren Umfang hinaus.
Halte deine Brust oben, statt in der Taille nach vorn einzuknicken.
Sinkt das Becken auf der Seite des freien Beins ab, hat der mittlere Gesäßmuskel des Standbeins nachgegeben, also verkürze die Reichweite.

Varianten

Häufige Fehler

Die Standferse hebt sich auf den Fußballen, während das Strecken länger wird, und gibt die flache, stabile Basis auf, von der die ganze Wiederholung abhängt.
Der freie Fuß fällt zwischen den Wiederholungen auf den Boden zurück, statt kontrolliert zurückzukehren, und verschenkt die Hälfte der Balanceaufgabe, auf der die Übung aufbaut.
Hart durch die Hände auf die Hüfte zu drücken, macht sie zu einem Stabilisator, statt das Standbein diese Aufgabe allein erledigen zu lassen.
Die Reichweite wird nie zwischen den Seiten verglichen, sodass eine echte Asymmetrie zwischen den Beinen unbemerkt bleibt, statt etwas zu werden, das man trainiert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Streckens nach vorn solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei Sätze von sechs Streckungen pro Bein, jedes Mal leicht antippen und kontrolliert zurückkehren, sind ein gutes Anfangsvolumen. Verfolge deine Reichweite und füge erst Wiederholungen hinzu, wenn beide Beine innerhalb von ein paar Zentimetern voneinander landen.
Wie passe ich das einbeinige Strecken nach vorn an mein Niveau an?: Ist die Balance wackelig, halte eine Fingerspitze an eine Wand, während du das Strecken aufbaust, oder verkürze die Tippdistanz, bis das Becken durchgehend waagrecht bleibt. Zur Progression nimm die Wandstütze weg, schließ am weitesten Punkt kurz die Augen oder füge unten ein leichtes Halten hinzu, bevor du zurückkehrst.
Was testet das einbeinige Strecken nach vorn, und wann ist es nicht nützlich?: Es ist ein Goldstandard-Screening für die Kontrolle des Standbeins und die Sprunggelenksmobilität und zeigt, wo die Balance zusammenbricht und ob beide Beine gleich weit reichen. Es ist wertvoll, um einbeinige Kraft aufzubauen und für Tests zur Rückkehr zum Sport, aber für sich sagt es dir wenig, wenn du eine aktive Sprunggelenk- oder Knieverletzung hast, da Schmerz die Reichweite unabhängig von echter Stabilität begrenzt.