Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Streckens nach hinten-außen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Sechs Streckungen pro Bein für zwei Sätze sind ein vernünftiger Anfang, da diese diagonale Richtung meist die schwerste der drei Streckungen ist und schnell ermüdet. Halte die Wiederholungszahl moderat, bis das Becken bei jeder Wiederholung waagrecht bleibt, dann füge einen dritten Satz hinzu.

Wie kann ich das einbeinige Strecken nach hinten-außen mehr oder weniger fordernd machen?

Verkürze die Reichweite und halte eine Hand nahe einer Wand, wenn das Becken früh in der Bewegung kippt. Für mehr Anspruch tippe weiter weg, pausiere kurz an deinem weitesten Punkt oder schließ die Augen kurz, bevor das Strecken beginnt.

Wofür wird das einbeinige Strecken nach hinten-außen genutzt, und wann sollte ich es meiden?

Es ist das schwerste Hüftstabilitäts-Strecken der Y-Balance-Matrix und verbindet tiefe Hüftbeugung auf der Standseite mit starker seitlicher Beckenkontrolle, was es nützlich macht, Seitenunterschiede zu erkennen, bevor sie zu Verletzungen werden. Es ist ein gutes Screening- und Trainingswerkzeug für die meisten aktiven Menschen, aber lass es weg, solange eine Sprunggelenk- oder Hüftverletzung noch akut ist, da die tiefe Beugung des Standbeins beides verschlimmert.

Fortgeschritten

Einbeiniges Strecken nach hinten außen

Die posterolaterale Richtung ist die härteste Reichweitenaufgabe der Matrix für die Hüftstabilität, denn das freie Bein greift nach hinten und zur Seite hinaus und treibt das Becken in ein Absinken, dem der mittlere Gesäßmuskel widerstehen muss. Sie verbindet tiefe Hüftbeugung auf der Standseite mit kräftiger seitlicher Beckenkontrolle. Plane sie ein, um Seitenunterschiede beim Greifen zu schließen, die sich in posterolateraler Richtung zeigen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Stell dich auf ein Bein, die Hände an der Hüfte und das Standknie locker.
2
Schieb die Standhüfte zurück und beuge das Knie, um dich in das Ausgreifen zu senken.
3
Führe den freien Fuß nach hinten und außen in Richtung sieben Uhr oder fünf Uhr.
4
Tippe an deinem entferntesten kontrollierten Punkt leicht auf den Boden und halte das Becken waagerecht.
5
Führe das freie Bein zum Start zurück und richte dich auf, ohne abzusetzen.
6
Beende deine Wiederholungen und wiederhole auf dem anderen Bein.

Tipps

Halte den Standfuß ruhig und die Ferse unten, während das freie Bein nach hinten und außen greift.
Widersteh dem Drang, das Standknie beim Ausgreifen nach innen einknicken zu lassen.
Greife aus einer Hüftbeuge, nicht durch Runden des unteren Rückens.
Kippt das Becken stark, spanne das Gesäß des Standbeins an, bevor du weiter streckst.

Varianten

Häufige Fehler

Der freie Fuß schwingt gerade nach hinten, statt hinaus Richtung Sieben- oder Fünf-Uhr-Linie, was das Strecken nach hinten-außen zu einem einfachen Strecken nach hinten macht.
Die Schultern drehen sich zum streckenden Bein auf, was aus einem geradlinigen Strecken eine Drehung durch den Rumpf macht.
Die nächste Wiederholung beginnt, bevor das Standbein ganz in einen aufrechten, zentrierten Stand zurückgekehrt ist, sodass schlechter Aufbau von einem Strecken zum nächsten mitgenommen wird.
Der Vergleich der beiden Seiten wird ganz ausgelassen, sodass eine echte Lücke zwischen den Beinen in dieser meist schwersten Richtung untrainiert bleibt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Streckens nach hinten-außen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Sechs Streckungen pro Bein für zwei Sätze sind ein vernünftiger Anfang, da diese diagonale Richtung meist die schwerste der drei Streckungen ist und schnell ermüdet. Halte die Wiederholungszahl moderat, bis das Becken bei jeder Wiederholung waagrecht bleibt, dann füge einen dritten Satz hinzu.
Wie kann ich das einbeinige Strecken nach hinten-außen mehr oder weniger fordernd machen?: Verkürze die Reichweite und halte eine Hand nahe einer Wand, wenn das Becken früh in der Bewegung kippt. Für mehr Anspruch tippe weiter weg, pausiere kurz an deinem weitesten Punkt oder schließ die Augen kurz, bevor das Strecken beginnt.
Wofür wird das einbeinige Strecken nach hinten-außen genutzt, und wann sollte ich es meiden?: Es ist das schwerste Hüftstabilitäts-Strecken der Y-Balance-Matrix und verbindet tiefe Hüftbeugung auf der Standseite mit starker seitlicher Beckenkontrolle, was es nützlich macht, Seitenunterschiede zu erkennen, bevor sie zu Verletzungen werden. Es ist ein gutes Screening- und Trainingswerkzeug für die meisten aktiven Menschen, aber lass es weg, solange eine Sprunggelenk- oder Hüftverletzung noch akut ist, da die tiefe Beugung des Standbeins beides verschlimmert.