Combien de répétitions d'allongement avant sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux séries de six allonges par jambe, en touchant légèrement et en revenant sous contrôle à chaque fois, constituent un bon volume de départ. Notez votre distance d'allonge et n'ajoutez des répétitions qu'une fois que les deux jambes arrivent à quelques centimètres l'une de l'autre.

Comment adapter l'allongement avant sur une jambe à mon niveau ?

Si l'équilibre est instable, gardez un bout de doigt contre un mur pendant que vous construisez l'allonge, ou réduisez la distance de touche jusqu'à ce que le bassin reste à niveau tout du long. Pour progresser, retirez l'appui au mur, fermez brièvement les yeux au point le plus éloigné, ou ajoutez un léger maintien en bas avant de revenir.

Que teste l'allongement avant sur une jambe, et quand n'est-il pas utile ?

C'est un test de référence pour le contrôle de la jambe d'appui et la mobilité de la cheville, qui montre où l'équilibre lâche et si les deux jambes vont aussi loin. C'est précieux pour construire la force sur une jambe et pour les tests de reprise du sport, mais seul il n'en dit pas beaucoup si vous avez une blessure active à la cheville ou au genou, car la douleur limitera l'allonge quelle que soit la vraie stabilité.

Intermédiaire

Allongement avant sur une jambe

C'est la branche antérieure de l'extension classique du Y-balance et un test de référence pour le contrôle de la jambe d'appui et la flexion dorsale de cheville. Pendant que le pied libre avance, la hanche et le genou d'appui doivent fléchir avec contrôle tandis que le moyen fessier garde le bassin horizontal. Utilisez-le pour développer la distance d'extension de façon symétrique avant de charger le travail de force unipodal.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez en équilibre sur une jambe, mains sur les hanches et genou d'appui légèrement fléchi.
2
Reculez légèrement la hanche d'appui pour permettre à la jambe libre de s'étendre vers l'avant.
3
Tendez le pied libre droit devant en touchant légèrement le sol aussi loin que vous le contrôlez.
4
Gardez le bassin à niveau et le talon d'appui à plat pendant l'extension.
5
Ramenez la jambe libre au départ sous contrôle sans la poser.
6
Faites vos répétitions, puis changez de jambe et comparez la distance d'extension entre les côtés.

Conseils

Laissez le genou d'appui avancer au-dessus des orteils pour que la cheville fléchisse et donne plus d'amplitude.
Touchez légèrement ; si vous devez mettre du poids sur le pied tendu, vous avez dépassé l'amplitude que vous contrôlez.
Gardez la poitrine haute au lieu de vous plier vers l'avant à la taille.
Si le bassin s'affaisse du côté de la jambe libre, le moyen fessier d'appui a lâché : raccourcissez l'extension.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le talon d'appui monte sur l'avant du pied à mesure que l'allonge augmente, abandonnant la base plate et stable dont dépend toute la répétition.
Le pied libre retombe au sol entre les répétitions au lieu de revenir sous contrôle, gaspillant la moitié du défi d'équilibre sur lequel repose l'exercice.
Appuyer fort avec les mains sur les hanches en fait un stabilisateur au lieu de laisser la jambe d'appui faire ce travail seule.
La distance d'allonge n'est jamais comparée d'un côté à l'autre, si bien qu'une vraie asymétrie entre les jambes passe inaperçue au lieu de devenir quelque chose à entraîner.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'allongement avant sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux séries de six allonges par jambe, en touchant légèrement et en revenant sous contrôle à chaque fois, constituent un bon volume de départ. Notez votre distance d'allonge et n'ajoutez des répétitions qu'une fois que les deux jambes arrivent à quelques centimètres l'une de l'autre.
Comment adapter l'allongement avant sur une jambe à mon niveau ?: Si l'équilibre est instable, gardez un bout de doigt contre un mur pendant que vous construisez l'allonge, ou réduisez la distance de touche jusqu'à ce que le bassin reste à niveau tout du long. Pour progresser, retirez l'appui au mur, fermez brièvement les yeux au point le plus éloigné, ou ajoutez un léger maintien en bas avant de revenir.
Que teste l'allongement avant sur une jambe, et quand n'est-il pas utile ?: C'est un test de référence pour le contrôle de la jambe d'appui et la mobilité de la cheville, qui montre où l'équilibre lâche et si les deux jambes vont aussi loin. C'est précieux pour construire la force sur une jambe et pour les tests de reprise du sport, mais seul il n'en dit pas beaucoup si vous avez une blessure active à la cheville ou au genou, car la douleur limitera l'allonge quelle que soit la vraie stabilité.

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