مد أمامي بساق واحدة

نصائح

• دع ركبة الساق الواقفة تتجه باتجاه أصابع القدمين حتى يتمكن الكاحل من الانثناء للأعلى ويمنحك مدى وصول أكبر.
• المس الأرض بخفة؛ فإن اضطررت إلى وضع وزنك على القدم الممتدة فقد تجاوزت المدى الذي تستطيع التحكّم به.
• أبقِ صدرك مرفوعاً بدلاً من الانطواء إلى الأمام من الخصر.
• هبوط الحوض في جهة الساق الحرة يعني أن العضلة الألوية الوسطى في الجهة الواقفة قد فقدت قوتها، لذا قلّل مسافة الوصول.

تنويعات

• مد خلفي إنسي بساق واحدة
• مد خلفي جانبي بساق واحدة
• مد الساعة بساق واحدة

أخطاء شائعة

• يرتفع الكعب الواقف فيصبح الارتكاز على مشط القدم مع ازدياد طول المدّ، متخلياً عن القاعدة المسطحة الثابتة التي يعتمد عليها التكرار كله.
• تهبط القدم الحرة إلى الأرض بين التكرارات بدل العودة بتحكم، مهدرة نصف تحدي التوازن الذي بُني عليه التمرين.
• الضغط بقوة بالأيدي على الوركين يحولها إلى مثبّت بدل ترك الساق الواقفة تقوم بتلك المهمة بنفسها.
• لا تُقارن مسافة المدّ أبداً بين الجانبين، فيمر عدم تماثل حقيقي بين الساقين دون ملاحظة بدل أن يصبح شيئاً للتدريب.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من المد الأمامي بساق واحدة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان من ست مدّات لكل ساق، بنقر خفيف وعودة متحكَّم بها في كل مرة، حجم بداية جيد. تتبع مسافة المدّ ولا تضف تكرارات إلا حين تهبط الساقان كلتاهما ضمن 2.5 إلى 5 سم من بعضهما.

كيف أضبط المد الأمامي بساق واحدة لمستواي؟

إن كان التوازن مهتزاً، فأبقِ طرف إصبع على حائط بينما تبني المدّ، أو قصّر مسافة النقر حتى يبقى الحوض مستوياً طوال الوقت. وللتقدم، أزل دعم الحائط، أو أغمض عينيك لوهلة عند أبعد نقطة في المدّ، أو أضف توقفاً قصيراً في الأسفل قبل العودة.

ماذا يختبر المد الأمامي بساق واحدة، ومتى لا يكون مفيداً؟

هو فحص بمعيار ذهبي للتحكم في الساق الواقفة ومرونة الكاحل، يظهر أين ينكسر التوازن وهل تصل الساقان بالتساوي. قيّم لبناء قوة الساق الواحدة واختبار العودة إلى الرياضة، لكنه لا يخبرك كثيراً بمفرده إن كان لديك إصابة نشطة في الكاحل أو الركبة، لأن الألم سيحدّ المدّ بغض النظر عن الثبات الحقيقي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس