كم تكراراً لكل ساق من سحب بين الساقين بالكابل بساق واحدة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استخدم وزناً خفيفاً لـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل ساق، معاملاً التوازن كعامل مقيّد لا حزمة الأوزان. أضف عمقاً للثني، لا تكرارات فقط، عندما تبقى كل مجموعة ثابتة دون أن تتخبط الساق الحرة للتوازن.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من جهاز الكابل في السحب بين الساقين بساق واحدة؟

الرفعة الرومانية بساق واحدة بدمبل خفيف في يد واحدة أو كلتيهما تدرّب نمط الثني والتوازن نفسه دون حزمة أوزان كابل. وشريط مثبت منخفضاً ومُمرر بين الساقين بالطريقة نفسها هو الأقرب إذا لم يكن لديك جهاز.

ما فائدة سحب بين الساقين بالكابل بساق واحدة، ومتى يجب أن أتخطاه؟

العمل بساق واحدة في كل مرة يكشف فروق القوة بين الجانبين ويبني العضلة الألوية الوسطى والعضلات المثبتة إلى جانب أوتار الركبة الخلفية، مما يجعله مفيداً للعدّائين ولكل من يعيد بناء التحكم بالورك بعد إصابة. تخطّه، أو عُد إلى النسخة بالساقين، إذا كان توازنك غير موثوق لدرجة أن معظم التكرارات تتحول إلى تمايل، لأن جودة الثني أهم من أدائه على ساق واحدة.

متوسط

سحب بين الساقين بالكابل بساق واحدة

وأنت واقف على ساق واحدة، انحنِ من الورك ودع الكابل يسحبك إلى إطالة عميقة، ثم ادفع الوركين للأمام للوقوف منتصبًا في مواجهة المقاومة. العمل على ساق واحدة في كل مرة يكشف الفروق بين الجانبين، ويجبر عضلة الألوية المتوسطة وعضلات الاستقرار على الحفاظ على ثباتك. إنه تمرين ممتاز لبناء الأرداف وأوتار الركبة الخلفية، ويُعد في الوقت نفسه تدريبًا للتوازن والتحكم في الورك.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية

طريقة الأداء

1
اضبط البكرة على وضع منخفض، وأدر ظهرك إلى الأثقال، ومرّر المقبض بين ساقيك.
2
قف متوازناً على ساق واحدة مع ركبة غير مقفلة، ودع الساق الحرة تمتد للخلف كثقل موازن.
3
انثنِ من الورك، مع دفع الوركين للخلف حتى تشعر بإطالة قوية في أوتار الركبة.
4
ادفع الوركين للأمام واعصر عضلة الأرداف للوقوف مستقيماً، تاركاً الكابل يتبع الحركة.
5
عد بتحكّم إلى الانثناء التالي من الوركين مع إبقاء عمودك الفقري محايدًا.
6
أكمل جميع التكرارات على ساق واحدة، ثم بدّل الساقين.

نصائح

ادفع الوركين للخلف بدلًا من النزول في سكوات؛ تبقى الركبة ساكنة إلى حد كبير.
أبقِ ظهرك مستقيماً ودع الحركة تأتي من الوركين.
انزل فقط إلى الحد الذي تستطيع فيه التحكّم بالتوازن، وزد العمق تدريجيًا مع الوقت.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنثني الركبة العاملة بعمق كالسكوات بدلاً من البقاء هادئة نسبياً، فيتحول تمرين ثني الورك إلى سكوات بساق واحدة.
تتأرجح الساق الحرة بعنف للتوازن بدلاً من الامتداد للخلف كثقل موازن متحكم به، فيتحول الثني إلى تمايل.
يتحدّب أسفل الظهر للوصول أبعد في الإطالة بدلاً من التوقف حيث يستطيع العمود الفقري البقاء مستوياً.
ملاحقة عمق أكبر قبل أن يصبح التوازن متيناً تضحّي بالتحكم من أجل المدى، والتمايل الذي يليها يُبطل إطالة أوتار الركبة الخلفية تماماً.
ينفتح الوركان نحو الساق العاملة مع ارتفاع الساق الحرة، فيتسلل الدوران إلى ما يجب أن يكون ثنياً بوركين مستويين.
الوقوف منتصباً تماماً قبل إنهاء انقباض الأرداف في الأعلى يقطع التكرار تماماً حيث تؤدي عضلة الأرداف أصعب عملها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً لكل ساق من سحب بين الساقين بالكابل بساق واحدة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: استخدم وزناً خفيفاً لـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل ساق، معاملاً التوازن كعامل مقيّد لا حزمة الأوزان. أضف عمقاً للثني، لا تكرارات فقط، عندما تبقى كل مجموعة ثابتة دون أن تتخبط الساق الحرة للتوازن.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من جهاز الكابل في السحب بين الساقين بساق واحدة؟: الرفعة الرومانية بساق واحدة بدمبل خفيف في يد واحدة أو كلتيهما تدرّب نمط الثني والتوازن نفسه دون حزمة أوزان كابل. وشريط مثبت منخفضاً ومُمرر بين الساقين بالطريقة نفسها هو الأقرب إذا لم يكن لديك جهاز.
ما فائدة سحب بين الساقين بالكابل بساق واحدة، ومتى يجب أن أتخطاه؟: العمل بساق واحدة في كل مرة يكشف فروق القوة بين الجانبين ويبني العضلة الألوية الوسطى والعضلات المثبتة إلى جانب أوتار الركبة الخلفية، مما يجعله مفيداً للعدّائين ولكل من يعيد بناء التحكم بالورك بعد إصابة. تخطّه، أو عُد إلى النسخة بالساقين، إذا كان توازنك غير موثوق لدرجة أن معظم التكرارات تتحول إلى تمايل، لأن جودة الثني أهم من أدائه على ساق واحدة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة