پولترو سیمکش تکپا
روی یک پا می‌ایستید، از لگن خم می‌شوید و می‌گذارید سیمکش شما را به کششی عمیق بکشد، سپس لگن را رو به جلو می‌رانید تا در برابر مقاومت کاملاً راست بایستید. کار کردن روی یک پا در هر نوبت، تفاوتهای چپ و راست را آشکار میکند و سرینی میانی و تثبیت‌کننده‌ها را وادار میکند شما را ثابت نگه دارند. این حرکت سازندهٔ عالی سرینی و همسترینگ است و هم‌زمان تمرین تعادل و کنترل لگن هم به شمار می‌رود.
- تجهیزات
- سیمکش
- نوع
- تعادلی, فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, نیم‌وتری
- هدف
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- سرینی میانی, نزدیک‌کننده بزرگ
روش اجرا
- 1
قرقرهٔ پایین را تنظیم کنید، پشت به وزنهها بایستید و دسته را از بین پاها عبور دهید.
- 2
روی یک پا با زانوی کمی خم تعادل بگیرید و بگذارید پای آزاد برای حفظ تعادل به عقب کشیده شود.
- 3
از لگن خم شوید و لگن را عقب بفرستید تا کشش قوی در همسترینگ حس کنید.
- 4
لگن را به جلو برانید و سرینی را منقبض کنید تا صاف بایستید و بگذارید سیمکش دنبال کند.
- 5
با کنترل وارد هینج بعدی شوید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- 6
همهٔ تکرارها را با یک پا کامل کنید، سپس پاها را عوض کنید.
نکته‌ها
- لگن را به عقب هل دهید، نه اینکه به پایین اسکات بزنید؛ زانو تقریباً بی‌حرکت می‌ماند.
- پشت را صاف نگه دارید و بگذارید حرکت از لگن بیاید.
- فقط تا جایی پایین بروید که بتوانید تعادل را کنترل کنید، و عمق را به‌مرور بیشتر کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی درگیر به جای نسبتاً آرام ماندن مثل اسکات عمیقاً خم می‌شود و تمرین هیپ هینج را به اسکات تکپا تبدیل میکند.
- پای آزاد برای تعادل وحشیانه تاب می‌خورد به جای اینکه به‌صورت وزنهٔ تعادل کنترل‌شده به عقب کشیده شود، و هینج را به لرزش تبدیل میکند.
- کمر برای رسیدن بیشتر به کشش گرد می‌شود به جای اینکه جایی که ستون فقرات می‌تواند صاف بماند متوقف شود.
- دنبال کردن عمق بیشتر پیش از محکم شدن تعادل، کنترل را فدای دامنه میکند، و لرزشی که پیش می‌آید کشش همسترینگ را کاملاً بی‌اثر میکند.
- لگن هنگام بالا آمدن پای آزاد به سمت پای درگیر باز می‌شود و اجازه میدهد چرخش وارد چیزی شود که باید هینجی صاف باشد.
- کاملاً صاف ایستادن پیش از تمام کردن انقباض سرینی در بالا، تکرار را درست جایی کوتاه میکند که سرینی سخت‌ترین کارش را انجام میدهد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر پا چند تکرار پولترو سیمکش تکپا انجام دهید؟
- از وزنهٔ سبک برای ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر پا استفاده کنید و تعادل را عامل محدودکننده بدانید نه وزنهها. وقتی هر ست بدون دستوپا زدن پای آزاد برای تعادل ثابت ماند، به عمق هینج اضافه کنید نه فقط تکرار.
- به جای دستگاه سیمکش برای پولترو تکپا از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- ددلیفت رومانیایی تکپا با یک دمبل سبک در یک یا هر دو دست همان الگوی هینج و تعادل را بدون وزنههای سیمکش تمرین میدهد. کشی که پایین بسته شده و به همان شکل از بین پاها رد شود، اگر دستگاه ندارید نزدیکترین گزینه است.
- پولترو سیمکش تکپا برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- کار با یک پا در هر بار تفاوتهای قدرت بین دو طرف را آشکار میکند و سرینی میانی و عضلات تثبیتکننده را در کنار همسترینگ میسازد، که آن را برای دوندگان و هر کسی که کنترل لگن را پس از آسیب بازسازی میکند مفید میکند. اگر تعادلتان آنقدر غیرقابلاعتماد است که بیشتر تکرارها به لرزش تبدیل میشوند، از آن صرفنظر کنید یا به نسخهٔ دوپا برگردید، چون کیفیت هینج مهمتر از انجامش روی یک پاست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.