Combien de répétitions de pull-through à la poulie sur une jambe devriez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?

Utilisez une charge légère pour 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, en considérant l'équilibre plutôt que la charge comme facteur limitant. Ajoutez de la profondeur à la charnière, pas seulement des répétitions, une fois que chaque série reste stable sans que la jambe libre gesticule pour l'équilibre.

Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour le pull-through sur une jambe ?

Un soulevé de terre roumain sur une jambe avec un haltère léger dans une ou deux mains travaille exactement le même schéma charnière-équilibre sans poulie. Un élastique ancré bas et passé entre les jambes de la même façon est l'équivalent le plus proche sans machine.

À quoi sert le pull-through à la poulie sur une jambe, et quand faut-il s'en passer ?

Travailler une jambe à la fois révèle les écarts de force entre les côtés et développe le moyen fessier et les stabilisateurs en même temps que les ischio-jambiers, ce qui le rend utile aux coureurs et à quiconque reconstruit son contrôle de hanche après une blessure. Évitez-le, ou revenez à la version à deux jambes, si votre équilibre est assez peu fiable pour que la plupart des répétitions tournent au vacillement, car la qualité de la charnière compte plus que de la faire sur une jambe.

Intermédiaire

Pull-through sur une jambe à la poulie

Debout sur une jambe, vous basculez depuis la hanche et laissez le câble vous tirer dans un étirement profond, puis poussez les hanches vers l'avant pour vous redresser contre la résistance. Travailler une jambe à la fois révèle les différences entre les côtés et oblige le moyen fessier et les stabilisateurs à vous garder stable. Un excellent exercice pour les fessiers et les ischio-jambiers qui entraîne aussi l'équilibre et le contrôle de la hanche.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Fonctionnel, Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

1
Réglez une poulie basse, tournez le dos à la pile et passez la poignée entre vos jambes.
2
Tenez-vous en équilibre sur une jambe, genou souple, en laissant la jambe libre s'étendre derrière pour contrebalancer.
3
Basculez depuis la hanche en reculant les hanches jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers.
4
Avancez les hanches et contractez les fessiers pour vous redresser, en laissant le câble suivre.
5
Revenez sous contrôle dans la charnière suivante en gardant le dos neutre.
6
Terminez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de jambe.

Conseils

Reculez les hanches au lieu de descendre en squat ; le genou reste assez immobile.
Gardez le dos plat et laissez le mouvement venir des hanches.
Ne descendez que jusqu'où vous contrôlez l'équilibre, et augmentez la profondeur avec le temps.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou qui travaille plie profondément comme un squat au lieu de rester assez immobile, transformant un exercice de charnière en squat sur une jambe.
La jambe libre balance dans tous les sens pour l'équilibre au lieu de s'étendre vers l'arrière en contrepoids contrôlé, transformant la charnière en vacillement.
Le bas du dos s'arrondit pour aller plus loin dans l'étirement au lieu de s'arrêter là où la colonne peut rester plate.
Chercher plus de profondeur avant que l'équilibre soit solide sacrifie le contrôle à l'amplitude, et le vacillement qui suit annule complètement l'étirement des ischio-jambiers.
Les hanches s'ouvrent vers la jambe qui travaille quand la jambe libre se lève, laissant la rotation s'inviter dans une charnière qui devrait rester de face.
Se redresser complètement avant d'avoir fini la contraction des fessiers en haut écourte la répétition précisément là où le fessier travaille le plus dur.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pull-through à la poulie sur une jambe devriez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?: Utilisez une charge légère pour 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, en considérant l'équilibre plutôt que la charge comme facteur limitant. Ajoutez de la profondeur à la charnière, pas seulement des répétitions, une fois que chaque série reste stable sans que la jambe libre gesticule pour l'équilibre.
Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour le pull-through sur une jambe ?: Un soulevé de terre roumain sur une jambe avec un haltère léger dans une ou deux mains travaille exactement le même schéma charnière-équilibre sans poulie. Un élastique ancré bas et passé entre les jambes de la même façon est l'équivalent le plus proche sans machine.
À quoi sert le pull-through à la poulie sur une jambe, et quand faut-il s'en passer ?: Travailler une jambe à la fois révèle les écarts de force entre les côtés et développe le moyen fessier et les stabilisateurs en même temps que les ischio-jambiers, ce qui le rend utile aux coureurs et à quiconque reconstruit son contrôle de hanche après une blessure. Évitez-le, ou revenez à la version à deux jambes, si votre équilibre est assez peu fiable pour que la plupart des répétitions tournent au vacillement, car la qualité de la charnière compte plus que de la faire sur une jambe.

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