Hip thrust sur une jambe

Conseils

• Gardez les deux os iliaques pointés droit vers le haut ; ne laissez pas le côté libre descendre.
• Poussez par le talon du pied de travail pour charger le fessier.
• Ralentissez le tempo pour que l'équilibre, et non l'élan, guide la répétition.

Variantes

• Hip thrust à la barre
• Pont fessier sur une jambe
• Hip thrust à la machine
• Soulevé de terre roumain sur une jambe

Erreurs fréquentes

• La jambe libre se lance vers le haut pour propulser les hanches plus haut à chaque répétition. Immobilisez-la, repliée ou tendue, pour que le fessier qui travaille soit la seule chose qui vous soulève.
• Quand une seule jambe fait tout, le buste a tendance à pivoter vers le côté qui travaille ; gardez les deux épaules à plat sur le banc pour que la rotation ne s'installe pas.
• Une crampe dans l'ischio-jambier signifie presque toujours que le pied qui travaille est trop loin des hanches. Ramenez le talon jusqu'à ce que le tibia soit vertical en haut et que le fessier prenne le relais.
• La plupart des gens commencent par le côté fort puis reproduisent son nombre de répétitions sur le côté faible, ce qui laisse l'écart exactement où il était. Commencez par la jambe la plus faible et laissez-la fixer le nombre.
• Un banc plus haut que le genou laisse les épaules rejetées en arrière et les hanches pas tout à fait à niveau en haut, si bien que l'amplitude obtenue est plus petite qu'elle n'en a l'air.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de hip thrust sur une jambe devez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, côté faible en premier, en prenant deux secondes pour descendre chaque répétition. Ne vous reposez que pendant que l'autre jambe travaille. Quand douze répétitions se font bassin à niveau et sous contrôle des deux côtés, n'ajoutez pas de répétitions : ajoutez un maintien de deux à trois secondes en haut, puis un haltère sur la hanche, puis surélevez le pied qui travaille. Deux séances par semaine suffisent à la plupart des gens.

Comment rendre le hip thrust sur une jambe plus facile ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, descendez sur une surface plus basse ou au sol, ou posez légèrement le pied libre au sol en béquille pour qu'il vous stabilise sans faire la montée. Pour le rendre plus difficile, marquez trois secondes au verrouillage, posez un haltère en travers de la hanche, ou placez le pied qui travaille sur une box basse pour que les hanches descendent plus loin en bas.

À quoi sert le hip thrust sur une jambe ?

Il développe une vraie force des fessiers avec un simple banc, et comme une hanche doit garder le bassin à niveau, il révèle des écarts entre côtés qu'un hip thrust à deux jambes masque complètement. Les coureurs et les athlètes de sports collectifs en tirent le plus de bénéfices. C'est un mauvais choix quand vous visez la charge maximale, car l'équilibre vous limite bien avant les fessiers, et frustrant pour quiconque ne parvient pas encore à garder le bassin droit, qui devrait d'abord utiliser la version en position B.

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