دفع الورك بساق واحدة

نصائح

• أبقِ عظمتي الورك متجهتين مباشرة إلى الأعلى؛ لا تدع الجهة الحرة تهبط.
• ادفع عبر كعب القدم العاملة لتحميل عضلة الأرداف.
• أبطئ الإيقاع ليقود التوازن، لا الزخم، التكرار.

تنويعات

• دفع الورك بالبار الحديد
• جسر المؤخرة بساق واحدة
• دفع الورك بالجهاز
• رفعة ميتة رومانية بساق واحدة

أخطاء شائعة

• تأرجح الساق الحرة للأعلى لقذف الوركين أعلى في كل تكرار. ثبّتها، مضمومة أو مستقيمة، لتكون عضلة الأرداف العاملة الشيء الوحيد الذي يرفعك.
• مع قيام ساق واحدة بكل شيء، يميل الجذع إلى الالتواء نحو الجانب العامل؛ أبقِ الكتفين مسطحين على المقعد حتى لا يتسلل الدوران.
• التشنج في أوتار الركبة الخلفية يعني دائماً تقريباً أن القدم العاملة بعيدة جداً عن وركيك. أزح الكعب للخلف حتى تصبح الساق عمودية في الأعلى وتتولى عضلة الأرداف العمل.
• يبدأ معظم الناس بالجانب القوي ثم يطابقون عدد تكراراته على الضعيف، مما يُبقي الفجوة حيث كانت تماماً. ابدأ بالساق الأضعف ودعها تحدد العدد.
• المقعد الأعلى من مستوى الركبة يترك الكتفين ملتويين للخلف والوركين دون الاستواء في الأعلى، فيكون المدى الذي تحصل عليه أصغر مما يبدو.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دفع الورك بساق واحدة يجب أن تؤديها لكل ساق عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ساق، الجانب الأضعف أولاً، مع ثانيتين لإنزال كل تكرار. استرح فقط بينما تعمل الساق الأخرى. وعندما تصبح اثنا عشر تكراراً مستوية ومتحكماً فيها على الجانبين، لا تضف تكرارات: أضف ثباتاً لثانيتين إلى ثلاث في الأعلى، ثم أمسك دمبلاً على الورك، ثم ارفع القدم العاملة. جلستان في الأسبوع تكفيان معظم الناس.

كيف أجعل دفع الورك بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، انزل إلى سطح أدنى أو إلى الأرض، أو أسند القدم الحرة بخفة على الأرض كدعامة لتثبّتك دون أن تقوم بالرفع. ولجعله أصعب، توقف ثلاث ثوانٍ عند المدّ الكامل، أو ضع دمبلاً على الورك، أو ضع القدم العاملة على صندوق منخفض ليتحرك الوركان أكثر في الأسفل.

ما فائدة دفع الورك بساق واحدة؟

يبني قوة حقيقية لعضلات الأرداف بلا شيء سوى مقعد، ولأن وركاً واحداً يجب أن يُبقي الحوض مستوياً، فإنه يكشف الفروق بين الجانبين التي يخفيها الدفع بالساقين تماماً. يستفيد منه العدّاؤون ورياضيو الملاعب أكثر من غيرهم. وهو اختيار ضعيف عندما تلاحق أقصى حمل، لأن التوازن يحدّك قبل عضلة الأرداف بكثير، ومُحبط لمن لا يستطيع بعد إبقاء الحوض مستوياً، وعليه أن يبدأ بالنسخة التي تبقى فيها الساق الأخرى دعامة على الأرض.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة