مد خلفي جانبي بساق واحدة

نصائح

• أبقِ القدم الواقفة ساكنة والكعب على الأرض أثناء امتداد الساق الحرة للخلف وللخارج.
• قاوم الرغبة في ترك الركبة الثابتة تنهار للداخل أثناء المدّ للخارج.
• اندفع بحركة المدّ عبر الانثناء من الوركين، لا عبر تحديب أسفل الظهر.
• إذا مال الحوض بشدة، فشدّ عضلة الألية في الساق الثابتة قبل أن تمدّ أكثر.

تنويعات

• مد أمامي بساق واحدة
• مد خلفي إنسي بساق واحدة
• مد الساعة بساق واحدة

أخطاء شائعة

• تتحرك القدم الحرة مباشرة للخلف بدل الخارج نحو خط الساعة السابعة أو الخامسة، محولةً المدّ الخلفي الجانبي إلى مدّ خلفي عادي.
• يدور الكتفان مفتوحين نحو الساق الممتدة، محولين ما ينبغي أن يكون مدّاً في خط مستقيم إلى التواء عبر الجذع.
• يبدأ التكرار التالي قبل أن تعود الساق الواقفة بالكامل إلى وقفة منتصبة ومتمركزة، فينتقل الإعداد الضعيف من مدّ إلى التالي.
• تُتخطى مقارنة الجانبين كلياً، فتبقى فجوة حقيقية بين الساقين في هذا الاتجاه، الأصعب عادةً، دون تدريب.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من المد الخلفي الجانبي بساق واحدة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ست مدّات لكل ساق في مجموعتين مكان معقول للبدء، لأن هذا الاتجاه القطري هو الأصعب عادةً من المدّات الثلاثة ويتعب بسرعة. أبقِ عدد التكرارات متواضعاً حتى يبقى الحوض مستوياً في كل تكرار، ثم أضف مجموعة ثالثة.

كيف أجعل المد الخلفي الجانبي بساق واحدة أكثر أو أقل طلباً؟

قصّر مسافة المدّ وأبقِ يداً قرب حائط إن مال الحوض مبكراً في الحركة. وللمزيد من التحدي، مدّ النقر أبعد، أو توقف لوهلة عند أبعد نقطة، أو أغمض عينيك قبل بدء المدّ مباشرة.

فيمَ يُستخدم المد الخلفي الجانبي بساق واحدة، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

هو أصعب مدّ لثبات الورك في مصفوفة بأسلوب Y-Balance، يقرن ثني ورك عميقاً في الجانب الواقف بتحكم جانبي قوي بالحوض، مما يفيد في تحديد نقاط الضعف بين الجانبين قبل أن تصبح إصابات. أداة فحص وتدريب جيدة لمعظم الناشطين، لكن تجاوزه ما دامت إصابة الكاحل أو الورك حادة، لأن الثني العميق للساق الواقفة سيفاقم أياً منهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة