Wie viele Wiederholungen des Hopserlaufs mit gestreckten Beinen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze über etwa 15 bis 20 Meter und geh zwischen den Sätzen, damit die Krallbewegung nach hinten scharf statt schlampig bleibt. Wird das Aufsetzen mit dem hinteren Oberschenkel knackiger und automatischer, verlängere die Strecke auf 25 bis 30 Meter, bevor du einen vierten Satz hinzufügst.

Wie machst du den Hopserlauf mit gestreckten Beinen leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du das Krallen nach hinten zuerst auf der Stelle auf einem Bein übst, bevor du den Skip in Bewegung hinzufügst, oder jede Wiederholung auf eine Handvoll Schritte verkürzt. Schwerer wird er, wenn du Strecke hinzufügst, das Tempo leicht erhöhst oder auf einem leichten Gefälle arbeitest, damit die hinteren Oberschenkel das Bein schneller abfangen müssen.

Wofür ist der Hopserlauf mit gestreckten Beinen gut?

Er schleift das schnelle Aufsetzen mit dem hinteren Oberschenkel und das vordere Ausgreifen ein, auf die das Sprinten angewiesen ist, weshalb Sprinter und Mannschaftssportler ihn als Technikübung nutzen. Wer gerade enge hintere Oberschenkel oder eine kürzliche Zerrung hat, sollte ihn weglassen, da die schnelle exzentrische Belastung, die er trainiert, genau das ist, worauf ein unvorbereiteter hinterer Oberschenkel schlecht reagiert.

Fortgeschritten

Hopserlauf mit gestreckten Beinen

Der Hopserlauf mit gestreckten Beinen hält die Knie fast vollständig gestreckt, sodass die Arbeit auf Beinbeuger und Waden übergeht, während sie den Boden unter die Hüfte zurückscharren. Er schleift das vordere Ausgreifen und hintere Ziehen ein, die das Sprinten verlangt, und baut Toleranz gegenüber schneller exzentrischer Beinbeugerbelastung auf. Plane ihn in Aufwärmprogramme oder an Tagen für plyometrische Technik ein.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Waden
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Steh aufrecht und hebe ein gestrecktes Bein vor dir auf etwa Hüfthöhe.
2
Schlag den Boden aktiv mit dem Fußballen nach unten und hinten unter deine Hüfte.
3
Während dieses Bein unter dich zieht, hüpfe leicht und bring das andere gestreckte Bein nach vorn.
4
Halte die Knie lang, aber nicht steif durchgestreckt, und zieh die Zehen zum Schienbein an.
5
Schwinge die Arme gegengleich und halte eine aufrechte, gestapelte Haltung.
6
Setz den Wechselrhythmus für die vorgegebene Strecke fort.

Tipps

Denk daran, den Boden nach hinten zu krallen, nicht nach vorn zu greifen und aufzustampfen.
Zieh die Zehen hoch, damit du über den Fußballen auftriffst.
Bleib aufrecht; in der Hüfte abzuknicken, macht daraus ein Zehenberühren statt eines Scharrens.

Varianten

Häufige Fehler

Das Knie streckt in voller Streckung hart durch, statt lang und weich zu bleiben, und erschüttert das Gelenk bei jedem Aufsetzen.
Manche lassen das streckende Bein vor dem Aufsetzen unter Hüfthöhe sinken und verkürzen den Hebel, den der hintere Oberschenkel belasten soll.
Sobald das Tempo steigt, wird der Wechselrhythmus abgehackt und der Schritt verkürzt sich zu schnellem Gehen statt eines Skips.
Die Arme gerade vor und zurück statt gegengleich zu schwingen, lässt den Rumpf bei jedem Aufsetzen unkontrolliert rotieren.
Die Hüfte des Standbeins driftet bei jedem Aufsetzen nach hinten, statt unter dem Rumpf gestapelt zu bleiben, was das Scharren zu einem Schubsen macht, das dich aus dem Gleichgewicht bringt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Hopserlaufs mit gestreckten Beinen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze über etwa 15 bis 20 Meter und geh zwischen den Sätzen, damit die Krallbewegung nach hinten scharf statt schlampig bleibt. Wird das Aufsetzen mit dem hinteren Oberschenkel knackiger und automatischer, verlängere die Strecke auf 25 bis 30 Meter, bevor du einen vierten Satz hinzufügst.
Wie machst du den Hopserlauf mit gestreckten Beinen leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du das Krallen nach hinten zuerst auf der Stelle auf einem Bein übst, bevor du den Skip in Bewegung hinzufügst, oder jede Wiederholung auf eine Handvoll Schritte verkürzt. Schwerer wird er, wenn du Strecke hinzufügst, das Tempo leicht erhöhst oder auf einem leichten Gefälle arbeitest, damit die hinteren Oberschenkel das Bein schneller abfangen müssen.
Wofür ist der Hopserlauf mit gestreckten Beinen gut?: Er schleift das schnelle Aufsetzen mit dem hinteren Oberschenkel und das vordere Ausgreifen ein, auf die das Sprinten angewiesen ist, weshalb Sprinter und Mannschaftssportler ihn als Technikübung nutzen. Wer gerade enge hintere Oberschenkel oder eine kürzliche Zerrung hat, sollte ihn weglassen, da die schnelle exzentrische Belastung, die er trainiert, genau das ist, worauf ein unvorbereiteter hinterer Oberschenkel schlecht reagiert.