Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Linienhüpfers vor und zurück solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 2 bis 3 Sätze von 8 bis 10 Hüpfern pro Bein und pausiere zwischen den Sätzen lange genug, dass die Bodenkontakte schnell und leicht statt schwer bleiben. Sobald sich der Rhythmus automatisch anfühlt und das Knie ruhig über den Zehen bleibt, füge einen dritten Satz hinzu oder verlängere die Zeit pro Seite, bevor du Tempo hinzufügst.

Was kann ich statt einer Klebebandlinie für den einbeinigen Linienhüpfer vor und zurück verwenden?

Jede dünne, flache Markierung funktioniert: ein Stück Schnur, ein Meterstab oder sogar ein Riss im Pflaster oder eine Dielenfuge. Hast du gar nichts zum Markieren, stell dir eine Linie vor und hüpf dieselbe kurze Strecke vor und zurück – die genaue Markierung zählt weit weniger, als den Hüpfer klein und den Kontakt schnell zu halten.

Wofür ist der einbeinige Linienhüpfer vor und zurück gut?

Er baut Steifigkeit in Sprunggelenk und Wade sowie einbeinige Kontrolle auf, nützlich für Läufer und Sprungsportler, und funktioniert gut in Progressionen zur Rückkehr ins Laufen nach einer Verletzung des Unterschenkels. Er bringt wenig, wenn du reiner Sprunghöhe oder -weite nachjagst, da die Amplitude hier bewusst klein ist.

Fortgeschritten

Einbeiniger Linienhüpfer vor und zurück

Auf einem Fuß balancierend hüpfst du schnell vor und zurück über eine Linie am Boden und hältst die Bodenkontakte kurz und federnd. Das baut Steifigkeit von Sprunggelenk und Wade, einbeinige Reaktivkraft und die Gelenkkontrolle auf, die Sprunggelenk und Knie schützt. Ein Drill mit kleiner Amplitude, der in grundlegende Plyometrie und in Programme zur Rückkehr zum Laufen passt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Quadrizeps, Waden
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich auf einem Fuß knapp hinter eine auf den Boden geklebte oder gezeichnete Linie.
2
Hüpfe nach vorn über die Linie und lande weich auf dem Ballen desselben Fußes.
3
Hüpfe sofort zurück hinter die Linie und halte den Kontakt schnell und leicht.
4
Bleib aufrecht mit leicht gebeugtem Knie, Hüfte und Sprunggelenk übereinander.
5
Halte einen gleichmäßigen, federnden Rhythmus für die vorgegebenen Wiederholungen oder Zeit.
6
Wechsle auf das andere Bein und wiederhole.

Tipps

Verbring so wenig Zeit wie möglich am Boden; denk an einen heißen Boden.
Halte den Hüpfer klein und kontrolliert, statt weit über die Linie zu springen.
Halte das Knie stabil über den Zehen und widerstehe jedem Einknicken nach innen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte rotiert oder lehnt sich zum Landefuß, statt über der Basis gestapelt zu bleiben, sodass das freie Bein zur Balance seitlich ausschwingt.
Das freie Bein schwingt locker, statt angezogen und kontrolliert zu bleiben, und bringt den Rhythmus jedes Mal durcheinander, wenn es ausschert.
Manche pausieren nach jedem Hüpfer, um die Balance neu zu finden, statt das Federn durchgehend zu halten, was eine plyometrische Übung zu einer Reihe statischer Balancechecks macht.
Sobald das Arbeitsbein ermüdet, wird das Sprunggelenk weich und der ganze Hüpfer verlagert sich in Knie und Hüfte, wodurch die Wadenfederung verloren geht, die die Übung aufbauen soll.
Nach einer ungleichen Zahl von Wiederholungen das Bein zu wechseln, heißt, dass eine Seite unbemerkt mehr Übung bekommt als die andere.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Linienhüpfers vor und zurück solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 bis 3 Sätze von 8 bis 10 Hüpfern pro Bein und pausiere zwischen den Sätzen lange genug, dass die Bodenkontakte schnell und leicht statt schwer bleiben. Sobald sich der Rhythmus automatisch anfühlt und das Knie ruhig über den Zehen bleibt, füge einen dritten Satz hinzu oder verlängere die Zeit pro Seite, bevor du Tempo hinzufügst.
Was kann ich statt einer Klebebandlinie für den einbeinigen Linienhüpfer vor und zurück verwenden?: Jede dünne, flache Markierung funktioniert: ein Stück Schnur, ein Meterstab oder sogar ein Riss im Pflaster oder eine Dielenfuge. Hast du gar nichts zum Markieren, stell dir eine Linie vor und hüpf dieselbe kurze Strecke vor und zurück – die genaue Markierung zählt weit weniger, als den Hüpfer klein und den Kontakt schnell zu halten.
Wofür ist der einbeinige Linienhüpfer vor und zurück gut?: Er baut Steifigkeit in Sprunggelenk und Wade sowie einbeinige Kontrolle auf, nützlich für Läufer und Sprungsportler, und funktioniert gut in Progressionen zur Rückkehr ins Laufen nach einer Verletzung des Unterschenkels. Er bringt wenig, wenn du reiner Sprunghöhe oder -weite nachjagst, da die Amplitude hier bewusst klein ist.